Técnicas de dibujoterapia para aliviar el estrés

La frase «terapia de arte» a menudo se usa para describir el arte. como terapia, pero también hay un tipo de psicoterapia llamada arteterapia.

De acuerdo con Art Therapy Credentials Board, Inc. (ATCB), “la arteterapia utiliza los medios artísticos, el proceso creativo y la obra de arte resultante como un proceso terapéutico y curativo”.

Cualquiera puede usar el arte como una forma de cuidado personal, práctica de atención plena o una forma de lidiar con el estrés. Pero en la terapia del arte, generalmente trabaja con un profesional de la salud mental capacitado para controlar los síntomas y las condiciones, a menudo trabajando en problemas que son más difíciles de expresar con palabras, como el trauma.

Esencialmente, la terapia del arte es arte. más psicoterapia.

Una gran cantidad de investigaciones de diversa calidad y tamaño han explorado los beneficios del arte y la terapia del arte para la salud mental.

En una revisión de investigación de 2010, los investigadores dijeron que participar en el arte tenía beneficios positivos notables para la salud. Al hacer arte, estás ejercitando tu creatividad e imaginación, lo que puede ayudarte a encontrar tu identidad y tu capacidad para sanar.

Según la ATCB, la terapia del arte puede beneficiar a las personas ayudándolas a:

Los expertos también han notado que la terapia de arte creativo puede ayudar con la carga de los síntomas de salud física y mental, y ayudarlo a adaptarse en situaciones estresantes.

Muchas investigaciones han demostrado beneficios potenciales, que incluyen:

• Un estudio de 2018 encontró que los estudiantes tenían más atención plena y menos ansiedad ante los exámenes, ya sea coloreando o dibujando libremente.
• Un pequeño estudio de 2020 en 60 estudiantes universitarios informó que, ya sea que se les asignó dibujar un diseño, colorear un diseño o dibujar para expresar pensamientos negativos, la ansiedad de los estudiantes disminuyó, junto con su frecuencia cardíaca.
• Un ensayo de 2019 sugiere que 10 a 12 sesiones de arteterapia redujeron la ansiedad y mejoraron la calidad de vida en mujeres diagnosticadas con trastornos de ansiedad.

Es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones estudian la terapia del arte: actividades artísticas bajo la guía de un profesional de la salud mental. Aún así, puedes encontrar muchos beneficios personales al hacer arte por tu cuenta.

‘Dibujo de estrés’ para aliviar el estrés

Con la cantidad de cosas posibles que puedes hacer para aliviar el estrés y priorizar el cuidado personal, quizás te preguntes: ¿Por qué elegir dibujar?

• es accesible Realmente solo necesitas papel en blanco y un lápiz. A menos que quiera ser elegante, es asequible y puede hacerlo desde cualquier lugar.
• es flexible Puedes hacerlo solo o con amigos, virtualmente o en persona.
• Es bueno para todos. Todas las edades e identidades son bienvenidas.
• No necesitas ser un artista. Puede pensar que es necesaria cierta habilidad para dibujar, pero eso no es cierto en absoluto. Se trata del proceso de dibujo, no del arte producido.

Es posible que descubras que dibujar te ayuda a expresarte, te estabiliza o simplemente te distrae de tus pensamientos rumiantes.

Si está listo para dibujar para aliviar el estrés o conectarse con su creatividad, aquí hay algunas formas de comenzar:

1. Preparar. Toma tus suministros, sea lo que sea. No necesita ir de compras, puede usar cualquier suministro que ya tenga. Puede comenzar con una hoja de papel en blanco, además de bolígrafos, lápices o marcadores.
2. Encuentra tu espacio. Siéntate en un espacio donde puedas (con suerte) tener al menos 20 minutos para ti. Considere sentarse con un vaso de agua (o extra: ¡un té relajante!) Y siéntese cómodamente.
3. Configura tu temporizador y respira. Puede configurar un temporizador de 20 a 60 minutos, aunque es posible que desee comenzar con 20 y avanzar. Si desea agregar algo de atención plena, una vez que presione comenzar, comience con algunas respiraciones profundas (5 o 10) para conectarse con el momento.
4. Dibujar. Trate de estar presente mientras dibuja y recuerde: aquí no se juzga. Puede garabatear círculos durante 20 minutos si lo desea; no es necesario que sea digno de un museo.

El contenido de lo que dibujas realmente no importa si te trae alegría o un momento de liberación. Si aún no está seguro de por dónde empezar, aquí hay algunas opciones que puede probar en casa.

1. Garabatear

Algunas personas prosperan con un lienzo en blanco, mientras que otras pueden encontrar las posibilidades demasiado abrumadoras.

Es posible que desee comenzar con una hoja de papel en blanco y ver qué sucede. Trate de garabatear al deseo de su corazón.

Solo recuerda que no tienes que crear algo hermoso. Piense en ello como un flujo de conciencia, pero con formas, garabatos y palabras.

2. Dibujar formas

Si garabatear sin dirección simplemente no funciona para usted, puede establecer algunas formas. Podría dibujar toneladas de pequeños círculos en un gran cuadrado, líneas o una combinación de formas, como si creara su propio juego de arte Tetris.

Cualquiera que sea la forma (juego de palabras) que tome tu dibujo, déjalo.

3. Indicaciones de dibujo

Tanto si eres un artista profesional como si solo tienes un lápiz n.º 2, hay miles de indicaciones en línea para inspirarte a dibujar.

Aquí hay algunos que puedes probar:

• Dibujar diseños que resuenen contigo, como tu animal, flor o recuerdo favorito.
• Dibujar al menos 10 cosas que simbolicen o expresen por lo que estás agradecido. (Bonificación: la gratitud también puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo).
• Dibuje lo que ve desde donde se sienta: la superficie, con lo que está dibujando, la ventana, la decoración.
• Dibujar para expresar lo que estás sintiendo en este momento. Esbozar tus pensamientos negativos o el estrés acerca de una situación son dos buenos ejemplos. Incluso puedes dividir el tiempo entre opuestos dibujando pensamientos negativos durante 10 minutos y luego pensamientos lógicos y positivos durante otros 10 minutos.

4. Mándalas

El dibujo de mandala tiene una larga historia, pero llegó a la psicología con Carl Jung, fundador de la psicología analítica.

Los mandalas son símbolos espirituales, a menudo en un círculo con formas geométricas. La complejidad de los patrones y la repetición pueden promover la atención plena.

En un estudio de 2020, los investigadores concluyeron que dibujar un mandala podría reducir las emociones negativas y mejorar la espiritualidad. Y según un pequeño estudio realizado en 2005, se demostró que colorear un mandala reduce la ansiedad mucho más que colorear otros diseños o en una página en blanco.

Es posible que desee colorear mandalas predibujados o crear los suyos propios (¡y luego colorearlos!). Esto puede ser un acto meditativo así como creativo.

Puede buscar «indicaciones de dibujo de mandala» para obtener cientos de ideas, o comenzar aquí.

5. Bosquejar

Si ha terminado con las formas pero está convencido de que no puede hacerlo a mano alzada, dibujar puede ser una excelente opción para probar.

Dibujar implica calcar imágenes, a menudo hecho con un papel de calco más ligero colocado encima de lo que quieras dibujar. Puedes dibujar mandalas, revistas, fotos, el límite no existe.

Considere colorear su boceto después para continuar con la creatividad.

6. Colorear

Mientras que algunos pueden argumentar que colorear no es dibujar, el arte es arte. Además, gran parte de la investigación sobre la terapia del arte implica actividades de coloración, por lo que puede brindarnos el mismo alivio del estrés sin la necesidad de dibujar algo desde cero.

Las opciones para colorear son abundantes, con páginas que puedes imprimir en línea y numerosos libros para colorear para adultos. También puede colorear sus propios dibujos o agregar color a sus dibujos con marcadores de colores, tinta o lápices.

7. Medios de mezcla

Dibujar es uno de los tipos de terapias artísticas más accesibles, pero no tienes que detenerte con un bolígrafo o un lápiz. Si tienes los suministros por ahí o sientes que quieres expresarte en más de una forma, puedes mezclar medios artísticos.

Considerar:

• agregando pinturas, crayones, marcadores de colores, etc.
• crear un collage con su dibujo pegando fotografías o recortes de revistas
• escribir alrededor de sus dibujos (como cosas por las que está agradecido, por ejemplo)

También puede agregar los beneficios de la música tocando algo relajante o sus canciones favoritas mientras dibuja.

Incluir más arte en tu vida puede ser tan fácil como tomar lápiz y papel.

Aún así, si cree que se beneficiaría de la verdadera terapia de arte, puede encontrar un terapeuta de arte a través del localizador de terapeutas de arte de la Asociación Estadounidense de Terapia de Arte o la búsqueda de terapeutas de arte de la Junta de Credenciales de Terapia de Arte (ATCB).

Si están certificados a través de la ATCB, normalmente tendrán las credenciales ATR (terapeuta de arte registrado) o ATCS (supervisor acreditado de terapia de arte).