Si tiene TDAH, puede experimentar emociones intensificadas. Pero hay estrategias de afrontamiento que puede probar que pueden facilitarlo.
Las características bien conocidas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) incluyen hiperactividad, impulsividad y falta de atención. Si vive con este trastorno común del neurodesarrollo, es probable que conozca estos desafíos, e incluso puede haber encontrado estrategias para enfrentarlos.
Muchas personas con TDAH tienen dificultades con las emociones intensificadas y síntomas menos conocidos como la desregulación emocional. “Lo estás haciendo bien, algo te provoca y luego BOOM: ahora te estás ahogando en una ola de emociones intensas que no puedes controlar”, explica Sharon Saline, psicóloga clínica, autora y consultora.
“La inundación de dolor, frustración, miedo o ansiedad es demasiado para procesar para las funciones ejecutivas ya sobrecargadas de personas con TDAH”.
Ella dice que estos factores combinados pueden significar que las personas con TDAH pueden reaccionar impulsivamente.
Si esto te suena familiar, comprender los vínculos entre la desregulación emocional y el TDAH puede aumentar tu compasión por ti mismo. Puede aprender estrategias para manejar las emociones intensificadas. Con el tiempo, puede aprender a actuar en su mejor interés bajo presión emocional.
Las emociones son naturales y saludables. Cómo experimentas y expresas emociones implica regulación emocional. Cuando puede regular sus emociones, puede trabajar hacia sus objetivos, sin importar lo que sienta.
La regulación emocional implica cinco procesos:
- hacer esfuerzos para elegir situaciones que minimicen sus emociones negativas y creen emociones positivas
- controlar lo que puedas en una situación dada
- prestar atención a los elementos de una situación que te hacen sentir bien
- reevaluar situaciones que te molestan
- cambiar las acciones que se basan puramente en emociones negativas y pueden empeorar las cosas para usted
Si tiene TDAH, es posible que los procesos involucrados en la regulación emocional no ocurran automáticamente y que experimente una desregulación emocional. Esto significa no poder adaptar tu estado emocional para cumplir tus objetivos.
La impulsividad y los desafíos del funcionamiento ejecutivo pueden aumentar las emociones. La impaciencia, la frustración y la ira pueden:
- ven rápido
- golpear con intensidad
- durar mucho tiempo
«Si [the] marea [of negative emotion] proviene de un comentario irreflexivo (‘¿Por qué no puedes recordar las cosas?’), una interacción desagradable (‘Te he explicado esto diez veces antes, ¿eres estúpido?’) o un titular inquietante (‘La variante Delta se está propagando rápidamente’), la corteza prefrontal, a menudo conocida como el ‘cerebro pensante’, simplemente no puede manejar la rápida oleada de sentimientos”, dice Saline.
En esta circunstancia, dice, el “cerebro emocional” se hace cargo.
Los investigadores de salud mental han encontrado deficiencias en la regulación de las emociones (ERD, por sus siglas en inglés) en alrededor del 34 % al 70 % de los adultos con TDAH de todos los orígenes.
Una revisión de la literatura de 77 estudios de desregulación emocional identificó tres tipos de desregulación emocional:
- Reactividad/negatividad/labilidad emocional (ERNL). Esto se refiere a la intensidad y el tono de la respuesta emocional.
- Reconocimiento y comprensión emocional (ERU). Esto implica la capacidad de descubrir las propias emociones y las emociones de los demás.
- Empatía/rasgos no emocionales insensibles (ECUT). Esto describe tanto una fuerte sensibilidad como una fuerte insensibilidad a los sentimientos de los demás.
Una gran cantidad de personas con TDAH experimentan desregulación emocional, particularmente en el área de la reactividad emocional. La asociación entre el TDAH y estas áreas de desregulación emocional aumenta con la edad.
La desregulación emocional puede causar problemas a los adultos con TDAH, desde malentendidos en las relaciones hasta frustración con otros conductores y accidentes automovilísticos.
La desregulación emocional no es actualmente un síntoma formal del TDAH en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, 5.ª edición (DSM-5), porque no es una característica distintiva de este trastorno del neurodesarrollo.
Parece surgir de los síntomas clave del TDAH en lugar de causarlos. Sin embargo, si tiene TDAH y problemas para regular sus emociones, es más probable que experimente desafíos que si solo tiene TDAH con síntomas de atención e impulsividad.
Afortunadamente, puede tomar medidas procesables basadas en evidencia para desarrollar la regulación emocional. Estos son fáciles de hacer ahora mismo.
Reduzca la velocidad y nombre sus emociones
La Dra. Sharon Saline recomienda estas técnicas para interrumpir las emociones intensas:
- Identifique sus signos corporales: dificultad para respirar, aumento del ritmo cardíaco, voz más alta y transpiración indican que está siendo activado.
- Crea un plan sobre qué hacer para centrarte y hacer una pausa.
- Vaya al baño y lávese las manos o la cara.
- Salga a tomar aire fresco.
- Escuchar música.
El objetivo es «darse tiempo y espacio entre lo que siente y lo que quiere hacer», dice ella.
Para hacer eso, puedes probar las siguientes técnicas:
- Escribe las opciones de tu plan en tu teléfono para que puedas acceder fácilmente.
- Siéntase libre de decirle a alguien que lo está provocando: «Necesito uno o dos minutos para recuperar el aliento».
- O bien, puede intentar decir: «Tomemos un descanso de 10 minutos y volvamos a esta discusión».
práctica de atención plena
Estudios recientes sugieren que la atención plena puede ayudar con los síntomas del TDAH y la ERD tanto en niños como en adultos. Es posible que desee probar una o todas estas tres técnicas de meditación:
Mindfulness te devuelve al momento presente a través de la conciencia del cuerpo. Esta conciencia puede darte la pausa que necesitas para redirigir las emociones fuertes. También puede ayudarte a desarrollar la conciencia emocional.
A menudo, puede unirse a las prácticas de atención plena a través de iglesias, centros comunitarios o en línea. Muchas aplicaciones te permiten practicar la atención plena en tu propia casa.
Escucha tus pensamientos y aprende de ellos
Un estudio de investigación comparativo encontró que las personas con TDAH a menudo se involucran inconscientemente en los siguientes tipos de pensamiento:
- Autoinculpación: “Todo es mi culpa”.
- Culpar a los demás: “Si tan solo no hubieran hecho eso”.
- Catastrofismo: “Este es el peor día de todos”.
- Rumiación: “Si tan solo, qué pasaría si, si tan solo, qué pasaría si…”
Si estás experimentando emociones negativas, puedes intentar escribir tus pensamientos. Puede llevar trabajo, pero podría considerar reformular los pensamientos negativos repetidos:
- «Hice una parte bien».
- “Tal vez tenían buenas razones para sus acciones”.
- “La mañana fue dura, pero el día está mejorando”.
- “Lo dejaré ir por ahora. Mañana es otro día»
trabajo corporal
Tu espíritu y tu mente juegan un papel en la regulación emocional y el TDAH. Tu cuerpo también.
Una revisión de la investigación sobre el TDAH encontró que el ejercicio puede reducir los síntomas del TDAH tanto en adultos como en niños.
- El ejercicio mejora el funcionamiento ejecutivo y la regulación emocional.
- El ejercicio cardiovascular es particularmente efectivo.
- El ejercicio no cardiovascular también tiene algún efecto.
Si estás experimentando problemas significativos con las relaciones sociales, o en tu relación contigo mismo, es recomendable buscar la ayuda de un profesional de la salud para tratar los síntomas del TDAH y la ERD.
Un profesional de la salud puede ayudarlo a encontrar un grupo de apoyo o un terapeuta que pueda enseñarle estrategias para controlar sus emociones de una manera que funcione para usted.
¿Busca apoyo de salud mental? Puede consultar el recurso Buscar ayuda de Psych Central para conocer algunas opciones.
La desregulación emocional y las emociones intensas no son características formales del TDAH. Sin embargo, si vive con TDAH, pueden desafiarlo.
Disminuir la velocidad, practicar la atención plena, reformular los pensamientos negativos y hacer ejercicio son formas accesibles de redirigir las emociones fuertes. Buscar la ayuda de un profesional de la salud mental, en persona o en línea, es otra opción que puede funcionar para usted.