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Comprender qué está causando sus sueños estresantes puede ayudarlo a evitarlos y a dormir más profundamente.
Despertarse después de una buena noche de sueño puede hacer que se sienta descansado y renovado, listo para afrontar el día. Pero a veces, cuando te sientes ansioso durante el día, tu estrés también puede filtrarse en tus sueños.
Tal vez sueñas que te persiguen, o llegas muy tarde al trabajo y, sin embargo, justo No puedo llegar allí, pase lo que pase. Tal vez incluso sueñe que está de regreso en la escuela y tiene que tomar un examen para el que no estudió, y además, ¿de alguna manera olvidó ponerse la ropa?
Cualquiera que sea tu sueño estresante, probablemente sea bastante desagradable, y cuando te despiertes por la mañana, es probable que no te despiertes sintiéndote tan bien descansado.
Además de interrumpir potencialmente tu sueño, los sueños estresantes pueden causar ansiedad persistente durante toda la mañana, dejándote sentir incómodo durante todo el día. Incluso pueden ponerlo nervioso acerca de dormir más tarde esa noche.
Si bien el significado de su sueño podría estar sujeto a interpretación, es posible descubrir qué está causando sus sueños estresantes, y hay algunas soluciones que puede probar para ayudar a volver a dormir profundamente.
Los sueños de estrés son sueños o pesadillas angustiantes o que provocan ansiedad que ocurren durante el ciclo REM, que es la etapa del sueño en la que los científicos creen que ocurre la mayoría de los sueños. Pueden ser particularmente vívidos o recurrentes.
Si bien los sueños de todos pueden ser diferentes, existen algunos tipos comunes de sueños de estrés. Algunos ejemplos son:
- Caída de dientes. Este sueño es uno de los más comunes asociados con el estrés psicológico, según un estudio de 2018. A menudo ocurre en personas que rechinan los dientes por la noche, lo que también es un signo de estrés. Podría significar una pérdida personal (p. ej., una muerte, la pérdida de un trabajo o una relación).
- Siendo perseguido. Este sueño de estrés común podría estar asociado con la sensación de estar atrapado o de una preocupación de la que sientes que no puedes escapar.
- Falta un evento importante. Este es otro sueño de estrés común y podría representar un miedo de la vida real de perderse algo en su vida real, como un examen, un vuelo, el primer día de trabajo, etc.
- Estar desnudo en público. Este sueño a menudo está relacionado con sentimientos de inferioridad o ansiedad sobre cómo la gente te percibe. (Y de nuevo, ¡es muy común!)
Otros sueños de estrés comunes incluyen volver a la escuela, caerse, problemas con el automóvil, tornados, ahogarse y más.
“Todo el mundo tiene sueños estresantes y, aunque pueden ser preocupantes, no son inusuales”, explica la Dra. Cynthia Briggs, consejera clínica licenciada en salud mental de Maryland.
Bueno, como su nombre lo indica, el estrés psicológico suele estar detrás de este tipo de sueño.
Después de todo, los sueños de estrés son particularmente comunes cuando te sientes ansioso, estresado o bajo presión durante tu vida cotidiana.
“Nuestros cerebros son profundamente imaginativos y creativos, y los sueños estresantes son una forma en que nuestras mentes procesan las preocupaciones de la noche a la mañana”, continúa. «Son las probabilidades sobrantes y los extremos que no hemos resuelto del todo durante el día».
Según un estudio realizado en ratones en 2019, un día de estrés leve podría provocar un aumento en el sueño REM debido a un problema que regula la hormona del estrés, la corticosterona. Si esto es cierto para los humanos, podría significar que el estrés también cambia nuestro ciclo de sueño REM.
Las posibles causas de estrés que afectan sus sueños podrían incluir:
- presión de trabajo
- horario de sueño interrumpido
- cambios o eventos importantes en la vida, como el divorcio o la pérdida
- trauma pasado o presente
- uso de sustancias, como el alcohol
Vivir con ciertas condiciones de salud mental también podría desempeñar un papel. Un estudio de 2014, por ejemplo, encontró que los adultos con trastorno de ansiedad generalizada tenían más pesadillas que los participantes que no tenían ansiedad.
Si bien es posible que no pueda deshacerse de los sueños estresantes por completo, es posible ayudar a reducir las posibilidades de que tenga uno.
¿La mejor forma de hacer eso? Encontrar formas para que su mente se relaje y su cuerpo se relaje puede ayudarlo a tener un sueño más reparador.
Aquí hay cuatro consejos para hacerlo:
1. Crea una zona de amortiguamiento
El psicólogo del sueño Dan Ford sugiere crear una zona intermedia entre el día y el sueño. Para hacer eso, propone tomar una ducha o un baño antes de acostarse y luego participar en 30 a 60 minutos de actividades relajantes de cuidado personal, como yoga, respiración o lectura.
Cortar el tiempo frente a la pantalla al menos 1 hora antes de acostarse también puede ayudar.
2. Considera practicar la preocupación constructiva
La “preocupación constructiva” es una práctica que Ford también recomienda y que puede ayudarte a manejar mejor tus preocupaciones, miedos y ansiedades.
Para probar esto, siéntese con una hoja de papel dividida en dos columnas antes de acostarse. A la izquierda, escribe las preocupaciones que probablemente te mantendrán despierto por la noche. A la derecha, observe un par de pasos (cuanto más pequeños, mejor) que puede tomar para comenzar a abordar esa preocupación.
Esto puede ayudarlo a sentir que ha encontrado soluciones sobre cómo hacer algo con sus miedos, lo que puede ayudar a que su mente se relaje antes de acostarse.
3. Abraza la curiosidad
“Tenga curiosidad acerca de sus sueños de estrés”, sugiere Briggs. “Después de tener [a stress dream]dedique unos minutos a escribir un diario sobre el sueño para ver qué puede descubrir”.
Este método también puede ayudarlo a realizar un seguimiento de sus sueños (p. ej., con qué frecuencia ocurren o cuáles se repiten). Cuanto más sepa sobre sus sueños, es más probable que pueda detectar ciertos patrones o factores desencadenantes de ellos.
4. Mejora tu higiene del sueño
La higiene del sueño es importante para su salud, por lo que podría considerar hacer que el lugar donde duerme sea más tranquilo.
Si mantiene su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco, es más probable que experimente un sueño reparador.
Incluso podría preparar su habitación antes de dormir. Considere atenuar las luces una hora antes de acostarse y evite las luces brillantes o las pantallas de los dispositivos durante ese tiempo. También puede disfrutar de sábanas limpias y frescas y pijamas cómodos que pueden proporcionarle un alivio instantáneo.
Dado que los sueños estresantes pueden asociarse con ansiedades en su vida cotidiana, hablar con un médico o terapeuta podría ser una forma útil de obtener ayuda para superar sus preocupaciones, controlar su ansiedad y, con suerte, disminuir la frecuencia de sus sueños estresantes. .
Si encuentra que este tipo de sueños están causando una angustia significativa que afecta su vida, puede ser el momento de considerar el apoyo profesional adicional de un profesional de la salud mental.
Si sus sueños estresantes causan problemas para dormir, es posible que desee considerar buscar un especialista en sueño.
“Si las cosas se vuelven insomnio a corto plazo (1 mes de 3 o más noches de problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse temprano) o insomnio crónico, entonces puede considerar hablar con un especialista del sueño”, dice Ford.
Mereces despertar sintiéndote rejuvenecido. Entonces, si los sueños de estrés hacen que te despiertes sintiéndote de otra manera, podría ser el momento de investigar qué está causando tu sueño interrumpido.
Una vez que comprenda mejor lo que está provocando sus sueños estresantes, podrá estar mejor equipado para saber qué medidas puede tomar para ayudar a mejorar su sueño. Hay varias maneras en que puede ayudar a mejorar su sueño, que incluyen:
- ajustando tu rutina a la hora de acostarte
- hablando con un terapeuta
- escribir un diario sobre tus sueños
Y si está buscando más recursos, considere estos:
- esta lista de reproducción de ritmos binaurales para dormir
- esta charla TED sobre consejos para dormir mejor
- esta práctica de yoga de 12 minutos antes de dormir
- una aplicación de relajación del sueño, como Calm, que ofrece una variedad de meditaciones para dormir y ejercicios de relajación.
- La herramienta de búsqueda «Find a Therapist» de Psych Central, que puede ayudarlo a encontrar un profesional de la salud mental