El duelo difiere entre personas y situaciones, pero los pasos para seguir adelante son universales.
No importa cuánto tiempo haya estado con una pareja, para muchos, una ruptura puede sentirse como un gran golpe en el estómago y el corazón.
Las emociones que siguen al final de una relación son intensas y pueden ir desde la tristeza y la desesperación hasta la ira y la frustración. Algunos descubren que desarrollan depresión o experimentan un trastorno de relación postraumático, mientras que otros pueden depender de vicios como el alcohol para ayudarlos.
Pero, ¿pueden estas respuestas clasificarse como duelo y, de ser así, qué se puede hacer al respecto?
El duelo se asocia principalmente con la muerte de un ser querido, pero no se limita solo a este evento. Está bien llorar por una relación y no sentirse avergonzado o incómodo por hacerlo.
“El duelo es en gran medida un [natural] reacción humana al final de una relación. [It] es el proceso de trabajar a través de un corazón roto”, explica la Dra. Lauren Ogren, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en California.
Recuerde: si bien es posible que no haya habido una pérdida física, en sí misma, ha perdido algo que tenía un gran significado.
Ogren señala que es:
- la pérdida de una forma de vida actual
- llorando los recuerdos del pasado
- un dejar ir los sueños y esperanzas del futuro de la relación
Cuando se trata del proceso de duelo, es posible que haya oído hablar de las ‘cinco etapas’. Estos fueron acuñados por primera vez en el libro de 1969 de la psiquiatra Elizabeth Kübler-Ross «Sobre la muerte y el morir».
Kübler-Ross los enumeró como:
- negación
- enojo
- negociación
- depresión
- aceptación
Pero es «importante mencionar que estas etapas se desarrollaron en referencia a descubrir que uno tiene una enfermedad terminal», afirma Ogren, y, cuando se trata del duelo por ruptura, «no hay una progresión lineal».
«Es [typical] fluctuar entre los sentimientos”, coincide la Dra. Cadmona A. Hall, psicóloga y profesora asociada de la Universidad Adler en Chicago. “Un día, podrías estar increíblemente triste. Otro día, podrías sentirte aliviado y feliz de seguir adelante con una nueva vida”.
Ogren explica que las emociones y reacciones durante el proceso de duelo pueden variar e incluir:
No existe un nivel único para las emociones, y numerosos factores pueden influir en la respuesta de duelo de una persona.
Intensidad de la relación
“La intensidad, el significado y la importancia de la relación” son factores clave en el duelo por ruptura, revela Joanna Kaminski, terapeuta matrimonial y familiar licenciada en Clarity Therapy NYC en Nueva York.
Por ejemplo, un estudio de 2020 de 368 estudiantes universitarios encontró fuertes vínculos entre la intensidad de una relación (como un pariente o una mascota) y el nivel de dolor experimentado.
Duración de la relación
La duración de una relación es un factor crítico, en gran parte gracias a la influencia del tiempo en nuestra memoria y emociones asociadas. “Cuanto más larga sea la relación, más recuerdos tenemos que evocar, lo que puede prolongar el proceso de duelo”, afirma Ogren.
Cuando nos enfrentamos a “algo como un olor, una canción o una imagen que nos recuerda el recuerdo de un ex, esta vía neuronal [between memory and emotion] puede activarse”, explica.
Nuestros cerebros no pueden reconocer que el desencadenante está relacionado con la memoria y no con un evento en tiempo real. Ogren dice que «le dice al sistema nervioso que provoque una respuesta física, como un aleteo en el estómago o sequedad en la boca», y estos son difíciles de ignorar.
hormonas
¿Recuerdas cuando esas furiosas hormonas adolescentes hicieron que todo se sintiera más intenso? Efectos similares pueden ocurrir en la edad adulta, dice Ogren.
Por ejemplo, tener un hijo con tu expareja puede provocar una conexión más profunda, señala, «ya que los picos hormonales cuando introduces a un nuevo hijo en tu relación crean lazos y recuerdos profundos y duraderos».
Género
Muchos clichés sugieren que los hombres son «menos emocionales» que las mujeres y, por lo tanto, es posible que no lamenten el final de una relación. Pero la realidad es algo diferente.
“Los pensamientos y sentimientos relacionados con el duelo no tienen género. Todo el mundo experimenta el duelo”, dice Hall. En cambio, señala, los estereotipos de género significan que «a menudo se socializa a los hombres para evitar o suprimir las demostraciones de emociones».
Un estudio de 2015 de más de 5700 personas encontró que mientras las mujeres sienten un mayor dolor emocional y físico después de una ruptura, los hombres sienten el dolor por más tiempo. Mientras tanto, un estudio de 2021 de más de 184,600 personas descubrió que los hombres tenían más probabilidades de hablar en línea sobre sus relaciones y angustias.
En última instancia, dice Kaminski, «no existe una regla que se ajuste a ningún género en particular, y los estereotipos, en general, no son una buena idea desde un punto de vista terapéutico».
El duelo puede sentirse abrumador e interminable a veces, pero varios enfoques pueden ayudarlo a aliviar su impacto y pasar a días más felices.
Tome su tiempo
Los amigos pueden compartir cuánto duró su duelo después de una ruptura, pero saben que no hay un límite de tiempo establecido para el proceso.
“La regla de pensamiento arraigada con respecto al duelo es que es una experiencia muy personal que depende completamente de la individualidad de la persona involucrada”, explica Kaminski. Así que no se castigue si le está tomando más tiempo lidiar con sus emociones de lo que le gustaría o esperaría.
Agrega que el duelo tiene que durar 6 meses o más para ser clasificado como “duelo complicado”, aunque también puede depender de las circunstancias.
No evites tus sentimientos
Kaminski revela que tratar de eliminar los sentimientos de dolor “puede ser contraproducente”.
De hecho, la investigación indica que hacerlo puede tener el efecto contrario en nuestro estado mental. Un estudio de 2005 encontró que tratar de sofocar los pensamientos y sentimientos en torno al duelo por ruptura llevó a los participantes a tener más pensamientos negativos que aquellos que hablaron sobre ellos.
En cambio, Ogren recomienda reconocer y honrar que tienes fuertes sentimientos de tristeza debido al final de:
- esperanzas
- Sueños
- conexión emocional
“Permítase algo de tiempo, ya sea un fin de semana o unos minutos al final del día, para sentir los sentimientos que siente”, continúa. Al hacerlo, “estamos validando nuestra experiencia y podemos atravesar el proceso de duelo con honor”.
Obtenga apoyo de familiares, amigos o un terapeuta
Tener “una comunidad de apoyo [positively] afectar el proceso de duelo”, comparte Hall. Los amigos y familiares de confianza pueden:
Buscar la ayuda de un terapeuta también es una opción, dice Kaminski, ya que «se quedarán con nosotros, independientemente de lo tristes que nos encontremos».
Participar en un poco de TLC
“Suena a cliché, pero este es el momento de centrarse en el cuidado personal”, dice Hall. “No viajes de lujo y días de spa, sino redescubrir actividades que traen alegría o probar algo nuevo, como un curso de idiomas, o escribir el libro del que siempre has hablado”.
Crear nuevos recuerdos
En lugar de ir a lugares que pueden despertar recuerdos de su relación o ex, puede aprovechar la oportunidad para formar nuevos recuerdos que (en palabras de Marie Kondo) «despierten alegría».
Ogren sugiere despertar el cerebro y permitir que se formen nuevos recuerdos dejando que tu atención se desplace al momento presente y al mundo que te rodea. Ella dice que podrías intentar:
- ir a diferentes cafeterías
- comprar ropa nueva o hacerse un nuevo peinado
- tomar una nueva ruta al trabajo
Tras el final de una relación, «incluso si usted es la persona que inició la ruptura», Hall señala que el duelo es un proceso natural.
No hay etapas establecidas de curación por las que pasan las personas, y la respuesta emocional se verá influenciada por factores como:
- la duración e intensidad de la relación
- las razones detrás de la ruptura
- posibles problemas de apego
Algunos días, puede parecer que el dolor durará para siempre, pero hay es luz al final del túnel, especialmente si implementa estrategias de afrontamiento.
“Todavía puede ser golpeado por una ola a veces. Pero cuanto más aceptes y trabajes en el proceso de duelo con honestidad, más podrás ver venir la ola, y sé que hay mares en calma por delante”, asegura Ogren.