¿Comer limpio y paleo? Son tan de la última temporada. En este momento, se trata de la dieta basada en plantas: un enfoque natural y más consciente del consumo de alimentos del que las celebridades, los supermercados e incluso nosotros, los civiles comunes, no podemos tener suficiente.
Los alimentos de origen vegetal son básicamente cualquier alimento que no sea de origen animal, como cereales, legumbres, frutos secos, semillas, tubérculos, verduras y frutas.
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Una dieta basada en plantas se enfoca en comer estos como alimentos integrales, o versiones mínimamente procesadas de ellos, mientras elimina los alimentos refinados como la harina blanqueada, el azúcar y el aceite.
Sin embargo, no estamos hablando de un menú interminable de ensaladeras aburridas llenas de lechuga blanda; piense más en la línea de sabrosos curry, risottos y chiles.
O, si te apetece esa ensalada, prueba un tazón de Buda repleto de proteínas con camote, aguacate, quinua y montones de verduras frescas y coloridas.
¿Qué es una dieta flexitariana y cómo empezar?
Hay una tendencia creciente en el Reino Unido hacia el flexitarianismo, donde las personas reducen la cantidad de carne en su dieta y siguen una dieta vegetariana durante varios días a la semana.
Si no está seguro por dónde empezar, puede ser una buena idea comenzar con los lunes sin carne y continuar desde allí.
Reducir la cantidad de carne que comemos puede tener beneficios para nuestra salud y para el planeta. Según una investigación de Poore y Nemecek en la revista Ciencia, La carne de vacuno produce 105 kg de gases de efecto invernadero por cada 100 g de carne.
Comer carne roja o carne procesada también está relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de intestino.
Así que hay muchas buenas razones para reducir el consumo de carne. Si no está listo para convertirse en vegetariano o vegano de inmediato, entonces el flexitarianismo podría ser el camino a seguir.
Por supuesto, tratar de seguir una dieta basada en plantas puede tener beneficios para el cuerpo y el medio ambiente…
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¿Es una dieta basada en plantas una alternativa saludable?
A primera vista, una dieta basada en plantas puede parecer bastante similar al veganismo, pero aunque ambos se deshacen de la carne, los lácteos y los huevos, no son necesariamente lo mismo. Como regla general, ser vegano tiende a ser una elección de estilo de vida ético impulsada por la preocupación por el bienestar animal.
Además, hay muchos veganos que no evitan los alimentos procesados. Con una gran variedad de comida chatarra vegana disponible que imita a sus contrapartes no veganas, desde hamburguesas hasta batidos, ¡vivir éticamente no tiene que ser saludable!
En última instancia, es el aspecto de la salud de la alimentación basada en plantas lo que está contribuyendo a su gran aumento de popularidad. Si bien eliminar los alimentos procesados, grasos y azucarados lo ayudará a perder algunos kilos, esta dieta no pretende ser una solución rápida para perder peso, sino una opción de estilo de vida para mejorar el bienestar general.
De hecho, la investigación ha demostrado que reducir el consumo de proteína animal no solo ayuda a prevenir el cáncer y a disminuir la presión arterial, sino que incluso puede revertir la enfermedad cardíaca.
Tenedores sobre cuchillos, una película documental protagonizada por el médico estadounidense Caldwell Esselstyn y el profesor de bioquímica nutricional T. Colin Campbell, investiga y prueba esta afirmación en particular. También muestra cómo una dieta basada en plantas puede controlar y revertir otras enfermedades, como la diabetes tipo 2.
Sin embargo, no confíe solo en su palabra: hay una gran cantidad de estudios realizados por organismos científicos y universidades que proclaman los vastos beneficios para la salud de la alimentación basada en plantas.
Cómo empezar a seguir una dieta basada en plantas
Si las revistas académicas no son lo tuyo, tal vez te dejes influir por quienes las ponen en práctica, como la actriz Alicia Silverstone, quien dice que su dieta basada en plantas ha mejorado su salud. “Una vez que me volví vegana, perdí el peso que quería perder, mis uñas eran más fuertes y mi piel brillaba”, dijo. “Me siento genial y me veo mejor”.
Su colega de Hollywood, Liam Hemsworth, dice que «no hay aspectos negativos» en una dieta basada en plantas: «No me siento más que positivo, mental y físicamente», le dijo a Men’s Fitness. La supermodelo Gisele Bündchen es otra defensora de alto perfil, y su esposo, Tom Brady, atribuye su exitosa carrera como mariscal de campo de los New England Patriots a la dieta de la pareja.
Realice muchos pequeños cambios, tal vez uno por semana, que gradualmente se suman a grandes diferencias.
Avansino de Calgary
Para aquellos que están listos para usar plantas, es posible que se pregunten cómo hacen ese cambio. Después de todo, la mayoría de nosotros no tenemos la suerte de tener un chef personal en marcación rápida.
Calgary Avansino, autora de Keep It Real y editora colaboradora de British Vogue, nos dice que es mucho más fácil de lo que piensas. “Se trata simplemente de encontrar formas de agregar más plantas a su plato en cada oportunidad”, dice ella.
Calgary tiene muchas recetas en su libro y en su blog para que comiences, desde batatas rellenas y lasaña vegana hasta aguacate aplastado sobre tostadas: el omnipresente brunch esencial.
Calgary recomienda introducir gradualmente una dieta basada en plantas. “Realmente no deberíamos ver un estilo de vida saludable como una gran revisión que necesita hacerse de una vez”, dice ella. “El mejor enfoque es hacer muchos pequeños cambios, tal vez uno por semana, que gradualmente se suman a grandes diferencias”.
Campañas como Meat Free Monday, cuyo objetivo es lograr que las personas adopten la alimentación vegetariana, son una excelente manera de lograrlo. “Si come carne con regularidad, podría convertirse en el ‘guarnición’ en lugar del foco de atención”, sugiere Calgary.
Incluso incorporar solo unas pocas comidas a base de plantas en su dieta actual es suficiente para sentir los resultados, explica Calgary. “Comer más alimentos ‘reales’ te hace sentir más vivo, con más energía y más en equilibrio. Cuando comemos los alimentos que nuestro cuerpo necesita para prosperar, nos sentimos mejor. Tiene sentido cuando lo piensas”.
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Esta mayor conciencia de la alimentación saludable ha cobrado tal impulso que incluso los supermercados están promoviendo una vida basada en plantas, con Tesco nombrando a un chef-director ejecutivo de innovación basada en plantas.
Derek Sarno, cofundador de Wicked Healthy, estaba encantado de asociarse con Tesco en este puesto, ayudando a hacer que una dieta basada en plantas sea más accesible para sus compradores. Inspirando a las personas a comer menos carne y ser más saludables, este autoproclamado «ninja culinario» muestra que las comidas sin carne aún pueden tener un sabor increíble. Pret A Manger también ha reconocido la creciente demanda de comidas sin carne, abriendo tiendas vegetarianas y veganas en Londres.
Ayuda al medio ambiente cambiando tu dieta
Sin embargo, para muchos, cambiar a una dieta basada en plantas no se trata solo de salud, sino también de ser conscientes del medio ambiente. Este sentimiento es compartido por la escritora y fotógrafa Jessica Prescott. “En última instancia, quiero que cada decisión que tome sea la que cause el menor daño”, dice ella.
Para Jessica, fue «una conciencia cada vez mayor de los efectos de la agricultura animal en nuestro planeta y sus habitantes» lo que hizo que la opción basada en plantas fuera obvia para ella. Jessica comparte sus recetas y su viaje en su blog, Wholy Goodness, en un esfuerzo por inspirar a otros.
“Todos los días me maravillo con este increíble planeta y las cosas hermosas y deliciosas que crece. Mire las montañas, las plantas y los animales: todos somos muy afortunados de estar aquí”.
Quiero que cada decisión que tome sea la que cause el menor daño.
jessica prescott
Entonces, ¿cómo ayuda al planeta un estilo de vida basado en plantas? La industria de la agricultura basada en animales afecta el medio ambiente, ya que se necesita aproximadamente 100 veces más agua para producir una libra de proteína animal que una libra de proteína de grano.
Además, casi un tercio de la tierra cultivable se utiliza para la agricultura animal, lo que convierte a la industria cárnica en uno de los principales contribuyentes a la deforestación a medida que se despeja la tierra para dejar espacio para el pastoreo. Entonces, al reducir su consumo de productos animales y aumentar su ingesta de plantas, está conservando agua y salvando los hábitats de animales y plantas.
Comer menos carne también puede reducir su huella de carbono. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación estima que la producción ganadera es responsable del 14,5 % de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, mientras que el metano producido constituye un preocupante 37 % de las emisiones de gases de efecto invernadero agrícolas.
hazlo sabroso
Si le encanta la idea de ayudar al mundo mientras mejora su propio bienestar, pero no puede afrontar la idea de renunciar a sus comidas favoritas, hay muchos chefs y blogueros allanando el camino para usted. Eleanor Brown comenzó su blog, Kind State of Mind, para mostrar lo fácil y delicioso que puede ser comer a base de plantas. “Mi amor por la comida y la cocina me motivó a hacer versiones veganas de viejos favoritos y me di cuenta de que podía recrear muchas de las cosas que solía comer”.
Duermo mucho mejor y mi piel y digestión han mejorado
Leonor Marrón
La motivación de Eleanor para cambiar su dieta fue principalmente por razones éticas. “Un buen amigo se había vuelto vegano y había estado compartiendo información sobre la realidad de la agricultura animal”, explica. “Al principio, me sentía bien sabiendo que mis hábitos alimenticios reflejaban mis valores. Pero a medida que pasaron los meses, descubro que duermo mucho mejor y que mi piel y mi digestión han mejorado. En general, me siento mucho más saludable”.
En lugar de ser restrictiva, una dieta basada en plantas puede fomentar la creatividad en la cocina. Y al desterrar el estereotipo de las cenas insípidas y aburridas mediante la creación de recetas como el pastel de cabaña vegano y el Camembert vegano al horno, Eleanor tiene como objetivo hacer que la alimentación basada en plantas sea simple y alcanzable. “A menudo preparo una gran olla de estofado de verduras al comienzo de la semana, luego como porciones con lentejas, puré o arroz para aumentar el volumen”, dice ella. “¡Mi mejor comida reconfortante son los gajos de patata caseros!”
¿Un estilo de vida más saludable y consciente que signifique que nos veamos y nos sintamos mejor, ayudemos al medio ambiente y aún podamos comer porciones? ¡Regístrate!
¿Cómo voy a comer suficiente proteína?
¡Sin carne, no hay problema! Los expertos dietéticos han descubierto que puede obtener todas las proteínas que necesita de una dieta variada basada en plantas.
Al aumentar la ingesta de plantas, alcanzará fácilmente sus cinco al día, pero ¿qué pasa con esos otros nutrientes? O, como se les pregunta a casi todos los que comen una dieta basada en plantas, «¿De dónde obtienes tu proteína?». Los alimentos como el bistec, el pollo y el atún no son las únicas fuentes: los frijoles, las legumbres, los cereales y la soja también están repletos de ellos. Se recomienda que la mujer promedio consuma alrededor de 45 g de proteína al día, por lo que, mientras mantenga una dieta bien balanceada, estará bien.
Hemos elegido cuatro maneras fáciles para que usted obtenga su proteína a lo largo del día, pero hay muchas más: intente cambiar el arroz por quinua y agregue semillas de lino a las ensaladas y las gachas de avena de la mañana.
- Leche, porción de 250ml – 8.7g
- Huevos, 1 mediano – 7.1g
- Bistec, porción de 70 g – 19 g
- Queso, porción de 30 g – 7,7 g
Almendras
30g porción (aproximadamente 20 almendras) – 6,4g proteína
Coma bocadillos para llegar a su asignación diaria de proteínas con un puñado de almendras. Estos no solo evitarán que tengas antojos de golosinas azucaradas entre comidas, sino que también contienen fibra y se dice que reducen el colesterol. Además, son una buena fuente de vitamina E y otros antioxidantes que nutren la piel y reducen los signos del envejecimiento.
garbanzos
120g sirviendo – 8,6 g proteína
Bajo costo y bajo contenido de grasa, agregue media lata de garbanzos cocidos a una ensalada y obtendrá un almuerzo rápido y fácil lleno de proteínas que lo mantendrá satisfecho durante toda la tarde. O por qué no, mézclelos en un procesador de alimentos junto con tahini, jugo de limón, ajo y agua para hacer su propio humus. Esta pequeña legumbre versátil también forma la base de los falafels, y…