Hay todo tipo de cosas que pueden afectar nuestro sueño: una taza de café a altas horas de la noche, pasar demasiado tiempo mirando Instagram en la cama o un caso grave de ansiedad el domingo por la noche. Y, además de esa lista, también debería haber una copa de vino o dos.
Muchos de nosotros sabemos cómo el alcohol puede hacernos sentir somnolientos o cansados, y un número significativo de nosotros utiliza sus efectos sedantes para ayudarnos a conciliar el sueño con regularidad. Pero a medida que la investigación sobre el tema continúa creciendo, los expertos advierten que beber puede afectar la calidad y la cantidad de nuestro sueño de maneras que probablemente no conocemos.
Aggie Connor es una entrenadora sobria y la fundadora de Fresh and Fab en Southsea. Ofrece orientación y consejos sobre estilo de vida a quienes quieren dejar el alcohol y ha visto cómo la bebida puede influir en nuestras rutinas nocturnas.
“La falta de sueño de buena calidad es un gran problema para alrededor del 90 por ciento de todas las personas con las que trabajo”, explica. “Para muchos de ellos, el problema se resuelve relativamente rápido cuando comienzan a reducir su consumo de alcohol, pero el efecto que puede tener en su salud física y emocional es muy notable”.
Como ex bebedora compulsiva, Aggie también ha experimentado esto de primera mano. “La calidad de mi sueño era terrible: en esas noches cuando bebía, simplemente me desmayaba”, dice ella. “Ni siquiera lo llamaría dormir. Mi cuerpo estaba trabajando duro para filtrar el veneno durante la noche, así que no le estaba dando la oportunidad de descansar y recuperarse. Significaba que me despertaría sintiéndome realmente destrozada y ansiosa como resultado”.
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Pero no son sólo los bebedores moderados y empedernidos los que pueden sufrir. La investigación publicada en la revista JMIR Mental Health sugiere que incluso una sola bebida puede afectar la calidad del sueño. Entonces, ¿qué le hace exactamente el alcohol a nuestro cuerpo para impactarlo de esta manera?
“Solía despertarme a la 1 am todas las mañanas”
Lucy*, de 34 años, usaba el alcohol como una forma de lidiar con los sentimientos de ansiedad, estrés, baja autoestima y falta de confianza. Aquí, nos cuenta cómo detenerse la hizo sentir mucho más fuerte y ayudó a sus patrones de sueño…
“No sé si alguna vez tuve una adicción, aunque sí sé que luché cuando traté de dejar de beber. Empecé cuando era adolescente, y al principio solo bebía los fines de semana, pero pronto se fue acumulando.
Después de separarme de mi esposo, volví a vivir con mis padres y luego a mi propia casa. Una vez que acostaba a mis dos hijos, una botella de vino me ayudaba a desestresarme. Me dormía profundamente alrededor de las 10 p. m., pero solo durante unas tres horas y luego me despertaba por completo.
Muchas veces no podía volver a dormirme, y si finalmente lo hacía, no sería hasta las 4 o 5 de la mañana. Cuando me despertaba alrededor de las 6:30 am con los niños, estaba de un humor horrible. Estaba irritable e irritable todo el tiempo, y sentía que me estaba desquitando con mis hijos. Me estaba poniendo ansiosa, deprimida y miserable, así que decidí hacer un cambio.
Los primeros días tuve problemas para ir a la cama. Con el vino, estaría agotado en minutos, pero de repente me encontré escuchando todos los ruidos de la casa y mirando por la ventana durante mucho tiempo.
Sin embargo, eso no duró mucho, ya las dos semanas de dejarlo me acostaba entre las 9:30 y las 10:00 p. m. y dormía hasta las 6:00 a. m. de la mañana. Me sentí como una mujer nueva, y eso también ayudó a mi autoestima”.
*el nombre ha sido cambiado
¿Por qué debemos limitar el alcohol antes de acostarnos?
“El alcohol afecta la calidad y la cantidad de nuestros patrones de sueño”, explica el Dr. Arghya Sarkhel, psiquiatra consultor principal de la clínica Living Mind en Londres. “Impacta nuestros ritmos circadianos y desincroniza nuestro cuerpo”.
Múltiples estudios han confirmado el efecto que esto puede tener: beber interrumpe nuestro reloj biológico maestro, limita la producción de melatonina (también conocida como la hormona del sueño), eleva los niveles de adenosina (que nos hace sentir somnolientos cuando hemos estado despiertos durante mucho tiempo). tiempo) y obliga a nuestro hígado a trabajar más. Todo esto genera una noche perturbada y un patrón de sueño que va contra la corriente.
“El alcohol suele tener un efecto sedante inmediato y reduce el tiempo que tardamos en conciliar el sueño”, explica el Dr. Sarkhel. “Sin embargo, también suprime el sueño REM (movimiento ocular rápido), que es un tipo de sueño más ligero. Los estudios muestran que en las primeras etapas de la noche, cuando el cuerpo está metabolizando el alcohol consumido, las personas pasan más tiempo en un sueño profundo de ondas lentas y menos tiempo en REM”.
Si bien esto puede sonar beneficioso, no lo es. Nuestra estructura del sueño ha evolucionado biológicamente a lo largo de los años, y los cambios no son buenos para nuestra salud física y emocional. “El sueño REM es importante para la restauración mental, la memoria y el procesamiento emocional y, a menudo, es cuando sueñas. La falta de esto puede provocar deterioro cognitivo, incapacidad para concentrarse y somnolencia diurna”, agrega el Dr. Sarkhel.
Una vez que se ha metabolizado el alcohol, el cuerpo a menudo siente el impacto del «efecto rebote» en la última mitad de la noche y pasa a un sueño más ligero del que es más probable que se despierte. Esto significa que aquellos que se han dado el gusto por la noche a menudo se encuentran completamente despiertos a las 2 am y no pueden volver a dormir.
¿Cómo se vinculan el alcohol, el sueño y la salud mental?
Otro problema ocurre si confías en el alcohol para que te ayude a quedarte dormido y usas su cualidad sedante como estímulo para dormir. “Debido a que estaba usando bebidas para ayudarme a dormir, descubrí que mi cuerpo desaprendía sus ritmos naturales y, por lo tanto, en las noches que no bebía vino, luchaba por desconectarme porque mi cuerpo no sabía qué hacer”, Aggie. dice. “Era como un zombi viviente en ciertos días y mi salud mental estaba hecha trizas. Estaba realmente ansiosa, mi autoestima estaba por la ventana y mi relación conmigo misma se resintió”.
De hecho, si bien la falta de sueño puede tener consecuencias negativas para la salud de cualquiera de nosotros, es particularmente notable para aquellos que luchan contra el estrés y la ansiedad u otros problemas de salud mental.
“La relación entre la salud mental y el alcohol es bastante compleja”, dice el Dr. Sarkhel. “Podemos dividir esto en términos generales en dos categorías: uso dañino primario y uso dañino secundario. El uso dañino primario se refiere a aquellos que pueden desarrollar ansiedad o depresión como resultado directo del alcohol. El uso nocivo secundario se relaciona con aquellos que ya pueden estar experimentando problemas de salud mental y, en este caso, el uso de alcohol es un intento de hacer frente a los síntomas angustiantes de estos problemas.
«En cualquier situación, la falta de sueño puede ser particularmente problemática, ya que sabemos que la alteración del sueño es un desencadenante bien reconocido de muchas afecciones, como la ansiedad», explica el Dr. Sarkhel. Esto significa que puede ser aún más difícil dejar el hábito.
Cómo reiniciar tu reloj biológico
Para Aggie, eliminar el alcohol de su vida mejoró dramáticamente su sueño. “Al principio fue aterrador, y lidiar con la crisis de identidad fue realmente difícil. Pero a medida que pasaban los días y las semanas y comencé a sentirme mejor físicamente, también comencé a sentirme mejor mentalmente.
Después de unas dos o tres semanas, mi sueño mejoró enormemente y me sorprendió mucho descubrir que soy madrugador por naturaleza, ¡lo cual no era algo que esperaba! Pude regenerarme mientras dormía y me sentí mucho más tranquila y en control durante el día”.
Este es un resultado común informado por muchos bebedores. De hecho, un estudio reciente de la Universidad de Sussex encontró que el 71 por ciento de los participantes informaron que dormían mucho mejor cuando se abstenían de beber durante un mes. Curiosamente, el 67 por ciento reportó más energía, el 70 por ciento había mejorado su salud en general y el 57 por ciento también disfrutó de mejores niveles de concentración.
Para restablecer sus propios patrones de sueño saludables, el primer paso puede ser disminuir o disminuir su consumo de alcohol (vea los útiles consejos de Aggie a continuación). Crear el ambiente adecuado para dormir también lo ayudará a volver a un patrón regular.
Asegúrate de que tu habitación esté alrededor de los 18 °C, oscura y tranquila, y trata de reducir el tiempo que pasas con tu teléfono antes de acostarte (la luz azul que emiten estos dispositivos puede alterar nuestros niveles de melatonina). Si está sufriendo de estrés y ansiedad y esto está afectando su capacidad para dormir y creando una dependencia del alcohol, es importante abordar esto también.
Entonces, antes de tomar esa copa, considere si realmente la necesita. Con un número cada vez mayor de personas que hablan libremente sobre el impacto que tiene la bebida en sus vidas y el movimiento sobrio y curioso que gana terreno, podría ser el momento de reevaluar su relación con el alcohol. Es posible que se beneficie de más maneras de las que piensa.
¿Buscas más consejos para dormir? Descubra cómo las hormonas del sueño afectan su cuerpo, la verdad sobre el sueño reparador y por qué el alcohol le impide dormir. También puede resultarle útil consultar nuestra selección de las mejores máscaras para dormir.
4 maneras de romper el hábito
Si desea limitar la cantidad que bebe, Aggie tiene algunos consejos útiles…
1
Busca tu motivación
Para mí, era mi hija. Quería dejar el alcohol por ella y ser mejor madre, y en muchos casos tener un motivador externo hace más fuerte el compromiso. También puede usar la técnica de ‘avance rápido’ para motivarse: imagine su mañana y considere si podrá hacer todas las cosas que planeó hacer si bebe esta noche.
2
Conoce tus desencadenantes
Los desencadenantes son individuales para todos nosotros, pero es importante reconocer y comprender qué es lo que hace que su hábito se mantenga, y tratar de reducir su exposición a cualquier desencadenante que pueda impedirle tener éxito.
3
No escuches a tu cerebro
No dejes que tu cerebro te disuada de tu decisión de dejar de beber. A esta parte de tu cuerpo no le gusta el cambio, y te dirá todo tipo de mentiras para no hacer temblar el barco, pero nunca conocí a nadie que dijera que se arrepintiera de haber dejado el alcohol.
4
Consigue ayuda
Si le resulta difícil dejar de beber, le aconsejo que pida ayuda. Muy a menudo, las personas confían en su fuerte voluntad, pero a veces esto no es suficiente y necesita un poco de apoyo adicional. Hay muchos servicios útiles enumerados en Drink Aware.
Acerca de la revista In The Moment
Este artículo se publicó por primera vez en el número 36 de In The Moment Magazine. Desafortunadamente, In The Moment Magazine ya no está disponible en forma impresa, pero los números anteriores de In The Moment Magazine están disponibles en Readly.