Puede ser difícil aquietar la mente y relajarse cuando se está estresado. Estas técnicas de relajación respaldadas por la ciencia podrían ayudar.
La relajación es como cepillarse los dientes o beber agua: crear una rutina constante es importante para mantener su salud.
El estrés crónico puede contribuir a diversos problemas de salud mental y física, desde depresión hasta enfermedades cardiovasculares.
Es posible que su médico le haya aconsejado que «reduzca el estrés», pero relajarse a voluntad no siempre es fácil.
La buena noticia es que existen muchos métodos de relajación. Incluso si uno no funciona para usted, es posible que otro funcione.
Si le resulta difícil relajarse, aquí hay siete técnicas a considerar.
Los ejercicios de respiración profunda a menudo se sienten un poco más factibles que la meditación. Incluso si no puede “aquietar su mente”, puede concentrarse en su respiración.
Estos ejercicios también se pueden hacer con bastante rapidez, lo que los convierte en una forma conveniente de relajarse en el trabajo o en un día ajetreado.
La investigación de 2018 ha demostrado que la respiración profunda puede beneficiar su bienestar mental y físico. En particular, puede promover una sensación de calma y relajación.
El ejercicio puede reducir el estrés y los síntomas de la depresión.
El ejercicio naturalmente mejora su estado de ánimo al mejorar sus niveles de hormonas para sentirse bien, tales como:
El ejercicio también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Recuerda que estás tratando de relajarte, así que es mejor hacer cualquier ejercicio que te haga sentir bien. Caminar y hacer yoga pueden ser relajantes.
Pero si se siente inquieto, es posible que desee liberar energía con un ejercicio de ritmo rápido.
La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés) consiste en contraer y relajar un grupo de músculos a la vez, por lo general desde los dedos de los pies hasta la cara.
Por lo general, comenzará recostándose en una posición cómoda. Comenzando con los dedos de los pies, tense cada grupo muscular y manténgalo así durante 5 segundos. Exhala y relaja tus músculos. Después de 10 o 20 segundos, repite con el siguiente grupo muscular.
Varios estudios han sugerido que la PMR puede ayudar a la relajación y aliviar el estrés. Un estudio de 2019 de 50 personas concluyó que PMR:
- mejora de la sensación de bienestar
- reducción de los síntomas de la depresión
- reducción de los síntomas de ansiedad
- disminución del estrés
Un estudio de 2020 analizó los efectos de la PMR en 80 pacientes con quemaduras y descubrió que mejoraba la calidad del sueño y reducía la ansiedad.
Tu imaginación es una herramienta poderosa. Visualizar una escena relajante o tranquilizadora puede ser una excelente manera de aliviar el estrés. La playa, los bosques y otros espacios naturales son visualizaciones comunes.
Cuando visualice la escena, preste atención no solo a lo que verá, sino también a lo que:
Imagina lo relajado que te sentirías si estuvieras allí en persona.
¿Te sientes atascado? Estos ejercicios de visualización pueden ser útiles.
Es útil aprender a lidiar con lo que no se puede cambiar. Pero a veces, el problema que nos impide relajarnos es algo que podemos abordar.
Si te sientes estresado, puedes sintonizar tus pensamientos y darte cuenta de que algo que puedes cambiar te molesta.
Tal vez tenga miedo de escribir un correo electrónico que ha estado posponiendo, su cocina está desordenada o necesita hacer un recado que no le gusta.
Aunque es tentador posponer la cosa en nombre del cuidado personal, es posible que te sientas mejor si aprietas los dientes y lo haces. Después, es posible que desee recompensarse con una golosina.
Poner la pluma en el papel puede ser poderoso. Si su cabeza está zumbando con la lista de tareas pendientes de mañana, escribirla podría ayudarlo a sentirse mejor. Mucha gente usa el diario para aliviar el estrés.
Es posible que desee probar un «volcado de cerebro», donde vuelca todos sus pensamientos en una hoja de papel.
Un volcado de cerebro puede ayudarlo a superar la abrumación, ya que es un espacio para procesar sus pensamientos. A menudo, nuestros factores estresantes se sienten más manejables cuando los vemos escritos.
Puede ser terapéutico hablar sobre el problema que te preocupa. Desahogarse con un ser querido puede ayudarlo a sentirse apoyado. También puede ser una buena manera de pedir consejo si eso es lo que quieres.
Si a menudo le resulta difícil relajarse, podría beneficiarse de hablar con un terapeuta. La terapia de conversación puede ser un espacio para discutir y procesar sentimientos y eventos estresantes. La terapia también puede ayudarlo a aprender formas saludables de lidiar con el estrés.
No necesita una condición de salud mental diagnosticada para ver a un terapeuta; casi cualquier persona puede beneficiarse de la terapia. Tenemos una guía para encontrar recursos de terapia y salud mental.
Un estilo de vida saludable debe incluir relajarse con frecuencia. Aunque relajarse a veces puede ser difícil, las sugerencias anteriores pueden ayudarlo a aliviar el estrés.
Si todavía te resulta difícil relajarte, considera buscar un terapeuta. Los grupos de apoyo locales o en línea también pueden ser útiles.