¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
¿Deberías tomarlo antes o después de un entrenamiento?
Roberto S. Herbst
Entrenador personal | Entrenador de pérdida de peso y bienestar | Campeón mundial de levantamiento de pesas
Hay tres buenos momentos para tomar creatina:
Una hora antes del entrenamiento
Quieres la creatina en tu sistema para que tus músculos puedan hacer el máximo esfuerzo.
Inmediatamente después de su entrenamiento
Quieres recargar tus músculos para la próxima sesión. Además, se ha descubierto que la creatina tiene un efecto de preservación muscular, por lo que se descompondrá menos músculo en una respuesta catabólica posterior al ejercicio y se promoverá una próxima ganancia.
El día después de un entrenamiento
La creatina apoyará la reparación y el crecimiento muscular y recargará los músculos. Una cosa a tener en cuenta es que debe encender y apagar la creatina para darle a su cuerpo un descanso y permitir que los receptores de creatina en sus células se limpien solos. De esa manera no desarrollarás una tolerancia. Personalmente, no tomo creatina durante más de seis a ocho semanas seguidas.
Añádelo en tu recuperación post-entrenamiento
La creatina es beneficiosa cuando se toma en cualquier momento, pero recomiendo especialmente agregarla en su recuperación posterior al entrenamiento.
Después de un entrenamiento, su cuerpo necesitará reponer sus reservas de energía, así como sus reservas de creatina recientemente reducidas. Su cuerpo generalmente también responde más a la absorción en el estado posterior al entrenamiento, lo que lo convierte en un momento ideal para complementar.
La creatina no se absorbe instantáneamente y necesita saturarse en las células musculares para que tenga un efecto significativo. Tomar creatina inmediatamente antes de un entrenamiento no producirá beneficios para ese entrenamiento, pero saturará tus músculos y probablemente estará disponible para el próximo entrenamiento. Es importante “cargar” tus músculos con creatina durante unos días para ver el verdadero efecto en el rendimiento.
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Justo después de tu entrenamiento
La absorción óptima de creatina es justo después de su entrenamiento, tomada con un batido de proteínas de alto índice glucémico.
Hay un breve período de tiempo (aproximadamente 30 minutos) justo después de su entrenamiento en el que se maximiza la absorción celular de nutrientes. Este es el mejor momento para usar un suplemento de monohidrato de creatina.
Las investigaciones muestran que la suplementación previa al entrenamiento no es mejor que una dosis diaria de mantenimiento, por lo que si no quiere preocuparse por programar su dosis de creatina, obtendrá muchos de los beneficios de la creatina con una dosis de mantenimiento de 2 a 5 gramos. todos los días, independientemente de cuándo lo tome.
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Antes de tu entrenamiento
Dado que la creatina proporciona a tus músculos la energía que necesitas para realizar entrenamientos intensos, el mejor momento para tomar creatina es antes de tu entrenamiento.
Cuando ingieres la creatina aproximadamente 30 minutos antes de tu entrenamiento, te proporcionará una explosión de energía a lo largo de tu entrenamiento y mantendrá tus músculos funcionando a una alta intensidad.
Sin embargo, también vale la pena señalar que la eficacia de la creatina depende de su dieta. Si eres vegetariano, lo más probable es que no recibas una gran cantidad de proteínas o creatina de tu dieta regular, por lo que la creatina que ingieres antes de hacer ejercicio tendrá un mayor impacto en tu energía. Si comes carne con cada comida, es posible que la creatina no tenga un impacto tan significativo en tu entrenamiento.
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Los estudios muestran que es después del entrenamiento.
Comencemos con lo que realmente es la creatina. El fosfato de creatina es un compuesto de alta energía que se encuentra en las células musculares y que se utiliza para convertir el ADP en ATP mediante la donación de moléculas de fosfato al ADP. El ATP es la molécula que se convierte en ADP con una liberación de energía que luego utiliza el cuerpo.
Suena complicado, pero para simplificar, cuando corres o levantas pesas, tu cuerpo se queda sin energía y usa creatina para aprovecharla más, por lo que puedes correr y levantar más pesas en el ámbito de un 5% – 15% de aumento en la potencia y el rendimiento máximos.
La suplementación con creatina a corto plazo aumenta entre un 20% y un 30% el número de repeticiones en un porcentaje específico de repetición máxima única en levantadores de pesas.
Este trabajo adicional hace que el cuerpo se recupere a un ritmo más rápido, lo que produce una mayor masa muscular y ganancias de fuerza. Curiosamente, la creatina no tiene ningún efecto sobre las actividades aeróbicas, ya que el cuerpo usa la energía de manera un poco diferente con el entrenamiento aeróbico.
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La creatina ha estado disponible desde principios de la década de 1990 y tiene un excelente historial de seguridad. Una búsqueda rápida en pubmed.com arroja 429 estudios publicados, aunque varían mucho en su alcance.
Habiendo estado personalmente involucrado en la industria de la medicina deportiva y la nutrición durante décadas, diría que la creatina es muy eficaz para aumentar la masa muscular magra y la fuerza y la potencia.
Una rareza es la cuestión de la retención de agua. Que yo sepa, se han realizado muy pocos estudios sobre el monohidrato de creatina y la retención de agua, algunos apuntan a esto.
La razón es que el monohidrato de creatina tiene poca solubilidad, básicamente se necesita mucha agua para disolverlo y absorberlo. Esta agua adicional en el tracto digestivo podría provocar hinchazón y una apariencia hinchada, pero varía según el individuo.
No hay duda de que la creatina, en general, aumenta la retención de agua dentro del tejido muscular, esto es bueno para la recuperación.
Cuando busque esquivar el peso del agua o la apariencia hinchada, recomendaría un producto que contenga creatina HCL y/o gluconato de creatina, estas formas de creatina se digieren mejor y requieren menos agua para su absorción.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
La respuesta correcta es esta: si tuviera que elegir un momento, ¡los estudios muestran que es después del entrenamiento!
La razón de esto es que tu cuerpo se agota durante un entrenamiento y es como una esponja que absorbe creatina extra para el próximo entrenamiento. Pero, también creo en tomar una pequeña dosis antes del entrenamiento.
La razón de esto es que su cuerpo puede usar una pequeña cantidad de inmediato y eso le brinda un mejor entrenamiento cuando toma tanto antes como después del entrenamiento, ¡tendrá lo mejor de ambos mundos para la efectividad!
Una manera fácil de hacer esto es dividir la dosis a la mitad antes y la mitad después del producto de creatina que esté tomando. En los días que no haga ejercicio, le sugiero que tome media dosis por la mañana y media por la tarde para mejorar la absorción.
Algunos productos recomiendan “fase de carga.Esto es solo para el monohidrato de creatina y consiste en tomar 4 dosis por día durante la primera semana o dos y luego retroceder a una dosis por día. Esto ingresa a su sistema un poco más rápido, tal vez una semana o 10 días antes en lugar de no cargarse.
Una buena regla general conservadora sería 3 meses y un mes de descanso, esto no tiene sus raíces en la ciencia profunda, pero soy partidario de darle a su cuerpo un descanso para que no desarrolle tolerancia.
Caleb Backe
Entrenador personal certificado y experto médico, Maple Holistics
El mejor momento para tomar creatina en polvo es antes y después del entrenamiento.
Muchos piensan que deberían tomarlo antes de su entrenamiento porque tiene sentido cargar sus células musculares para que pueda obtener los beneficios de inmediato. Le permitirá levantar pesas más pesadas si lo toma antes del entrenamiento.
Por otro lado, muchos prefieren tomarlo post-entrenamiento por la oportunidad de recuperación post-ejercicio. Durante un entrenamiento, tus músculos se han desgarrado, tomar creatina ayuda a restaurarlos.
Por lo tanto, debe tomar la mitad de la dosis (unos 2,5 gramos) 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad inmediatamente después. De esta manera, puede obtener la mayor cantidad de beneficios.
Antes o después de tu sesión de entrenamiento
Cuando se trata de “mejor” hora de tomar creatina, en realidad no es tan claro como parece. La razón es simplemente que no hemos investigado lo suficiente ni realizado suficientes estudios para llegar a una conclusión clara.
Por ejemplo, un estudio tomó a hombres adultos y les pidió que complementaran con 5 gramos de creatina antes o después del ejercicio. Los resultados mostraron mayores aumentos en el músculo y mayores disminuciones en la grasa corporal en el grupo de creatina.
Sin embargo, otros estudios, como uno que probó la creatina en adultos mayores de 50 a 71 años, encontraron que tomar creatina antes o después del ejercicio hizo poca diferencia.
Pero aunque estudios como estos parecen llegar a conclusiones diferentes, otros estudios que prueban los efectos de la creatina cuando se consume en días de descanso mostraron un crecimiento muscular y una pérdida de grasa inferiores. Entonces, ¿cómo podemos darle sentido a todo esto?
Con base en la ciencia actual, podemos concluir que es mejor tomar creatina en los días de ejercicio dentro de un período de tiempo relativamente corto, ya sea antes o después de la sesión de entrenamiento.
Tomarlo en un día de descanso simplemente no produce resultados comparables. Sin embargo, la conclusión es que si tiene problemas para cumplir con un programa constante de creatina, es mejor tomarla cuando sea más conveniente para usted en lugar de no tomarla.
no hay un tiempo especifico
Como alguien que ha tomado el suplemento desde que Twinlab lanzó al mercado la primera creatina comercializada comercialmente, no hay un momento específico en el que tomar una dosis única tenga algún beneficio directo.
La eficacia de la creatina se basa en la acumulación de su presencia en el organismo. Es por eso que muchas marcas sugieren una fase de carga inicial de 3 a 5 gramos por día durante la primera semana.
Durante este tiempo, su objetivo es aumentar sus reservas de fosfocreatina, lo que ayuda a sus músculos a producir más ATP, una molécula de alta energía que se encuentra naturalmente en el cuerpo.
Después de siete días, se encuentra en una fase de mantenimiento durante el tiempo que usa el suplemento, que es de 2 a 3 gramos por día para el asistente promedio al gimnasio y hasta 5 gramos para los asistentes al gimnasio o aquellos con una cantidad considerable de músculo. masa. Por lo tanto, tomarlo en cualquier momento del día con intervalos de 24 horas entre ellos está absolutamente bien.