Hacer frente a la tragedia, la pérdida y el duelo puede ser un desafío. Aún así, con amabilidad, atención plena y el apoyo adecuado, puedes sanar.
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En 2017, una simple llamada telefónica cambió la trayectoria de mi vida. Reconocí la voz de mi mejor amigo al otro lado del teléfono. Escuché las palabras, «¡Se ha ido!»
La noticia de la muerte de mi amado envió ondas de choque a través de mi cuerpo. Mi pecho se sentía pesado. Mis manos estaban entumecidas. Mi boca hizo un movimiento que imitaba un grito, pero no pude escuchar el tono.
Había experimentado pérdidas antes, pero esto se sentía como un territorio desconocido.
El duelo es una respuesta natural a la pérdida. Es la confusión emocional que puedes sentir cuando te quitan algo o alguien que amas. A veces, el duelo, la tragedia y la pérdida pueden ser difíciles de sobrellevar, pero hay cosas que puede intentar para ayudarlo a sobrellevar la situación.
Si bien la mayoría de las personas piensan en la pérdida de un ser querido cuando piensan en el duelo, el duelo se puede experimentar en muchas formas y niveles diferentes, que incluyen:
- llorar nuestra vida anterior después de las transiciones de la vida
- dolor de divorcio
- pérdida de un trabajo
- pérdida de una mascota
- duelo que rodea a COVID-19, como la incapacidad de conectarse en persona con amigos y familiares, perder eventos e hitos especiales, o cambios significativos en las rutinas diarias y formas de vida que le brindan comodidad
Un estudio anterior afirma que “el duelo es un proceso de reconstrucción de un mundo de significado que ha sido desafiado por la pérdida”.
El viaje hacia la curación de esa pérdida puede ser muy diferente para cada pérdida y de persona a persona.
Todos reaccionamos ante la pérdida y la tragedia de manera diferente, y no existe una forma correcta o incorrecta de lidiar con el duelo.
Es posible que haya oído hablar de las cinco etapas del duelo desarrolladas por la psiquiatra suiza estadounidense Elisabeth Kübler-Ross. Ella describió el duelo como un ciclo que involucra:
- negación
- enojo
- negociación
- depresión
- aceptación
Su teoría se ha utilizado como marco para muchos profesionales de la salud mental que se especializan en el duelo. Si bien algunos lo consideran obsoleto, todavía sostiene que la mayoría de las personas pasan por diferentes etapas emocionales durante el duelo, aunque la cantidad de etapas y el orden, la duración y la intensidad de cada etapa pueden variar.
Para la mayoría de las personas, el duelo es temporal y, eventualmente, su dolor se desvanece a medida que se recupera de su pérdida y alcanza la aceptación. Sin embargo, algunas personas pueden desarrollar un duelo complicado o prolongado, lo que significa que su duelo es intenso durante meses o incluso años y puede tener un impacto significativo en su vida.
Mientras que el duelo regular generalmente se desvanece por sí solo y con el apoyo de familiares y amigos, el duelo complicado puede requerir tratamiento, que puede incluir terapia y medicamentos.
Después de la tragedia, la pérdida y el duelo, el viaje hacia la recuperación significa navegar hacia una nueva «normalidad».
¿Cómo te las arreglas cuando algo que amabas o alguna vez necesitaste se ha ido? Aquí hay algunos consejos.
Permítete sentir las emociones
No es necesario que intentes ocultar tus emociones. Considere preguntarse: «¿Qué estoy sintiendo durante estos momentos?»
No dudes en brindarte un espacio seguro para dejar fluir las emociones. Está perfectamente bien llorar o sentirse enojado.
Identificar la fuente de las emociones y los desencadenantes.
Pensar en qué es exactamente lo que puede estar desencadenando sus emociones puede ser útil. Una forma de hacer esto es intentar escribir un diario.
A menudo me provocaban viejas canciones que me recordaban mi antigua vida. Sin embargo, traté de cambiar las emociones negativas por otras más positivas.
Por ejemplo, en lugar de centrarme en la pérdida, recordé los hermosos recuerdos que había creado.
Considere ver a un terapeuta
A veces, buscar un servicio terapéutico para ayudar a procesar las emociones incómodas puede ser valioso.
Puede encontrar un terapeuta por:
- preguntándole a su proveedor de seguro de salud
- solicitar una remisión de su médico de atención primaria
- verificar si un Programa de Asistencia al Empleado (EAP) puede estar disponible
También puede consultar la Guía para encontrar apoyo de salud mental de Psych Central, que incluye consejos sobre cómo hacer que el apoyo de salud mental sea más asequible.
Creación de un sistema de apoyo
La mayoría de las personas confían en familiares y amigos en momentos de duelo, pero el sistema de apoyo adecuado puede ser diferente para todos. También puede considerar a alguien de su comunidad religiosa (si sigue a una), vecindario o grupo de apoyo local.
Trate de pensar en quién es su persona a la que acudir cuando se sienta extremadamente angustiado, y no dude en ser honesto acerca de lo que necesita en ese momento. ¿Necesitas consejo o simplemente alguien que te escuche?
Recuerda respirar
A veces, algo tan simple como respirar puede ayudarlo a estar más conectado a tierra y navegar fácilmente en situaciones difíciles.
Es posible que desee considerar la práctica de la atención plena y los ejercicios de respiración.
Por ejemplo, intente inhalar por la nariz durante 4 segundos, aguantar durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Participa en actividades que te traigan alegría.
Puede ser difícil incluso pensar en participar en cosas que alguna vez disfrutaste cuando estás de duelo, pero dar ese paso y darte cuenta de que todavía hay cosas que te traen alegría puede ayudarte a sanar.
Trate de tener en cuenta que este es un viaje individual y puede elegir cualquier actividad que se ajuste a sus necesidades. Puede comenzar poco a poco con una caminata por el vecindario con un amigo cercano o un miembro de la familia o decidir inscribirse en una nueva clase cuando esté listo.
Está bien ir a su propio ritmo.
Para mí, he desarrollado un nuevo amor por las clases de danza africana. Las clases me permiten expresarme libremente y mejorar mi estado de ánimo.
Ser amable con usted mismo
A medida que avanza en su camino hacia una «nueva normalidad» (lo que sea que eso signifique para usted), intente recordar ofrecerse algo de gracia y ser consciente de la narrativa que crea en su mente.
Por ejemplo, trate de cambiar sus pensamientos negativos:
- En lugar de: “Nunca superaré este dolor”
- Intenta decir: “Lo tomaré un día a la vez. Superaré este viaje de mi nueva normalidad”.
Si tiene dudas, las 6 R de la investigadora y psicóloga clínica Therese Rando pueden ayudar. Ella nos recuerda que:
- Reconocer la pérdida.
- Reaccionar a la separación.
- Recordar y volver a experimentar al difunto y la relación.
- Renunciar al viejo apego.
- Reajustar.
- Reinvertir.
Aún así, estas técnicas y teorías no siempre se pueden aplicar a casos individuales. Su pérdida puede requerir una reacción diferente debido a creencias culturales, creencias religiosas u otras circunstancias, y eso está bien.
La mayoría de las personas confían en la familia y los amigos para que les brinden apoyo durante el duelo, pero a veces es posible que estos recursos no estén disponibles para usted o que sienta que no son suficientes.
Aquí hay algunos recursos adicionales que puede consultar:
- Grupos de apoyo de duelo. Los grupos de apoyo de duelo en persona y en línea pueden ayudarlo a superar su pérdida con la ayuda de otras personas que están pasando por lo mismo.
- Libro de recursos. Hay muchos libros que tratan sobre el duelo y las estrategias de afrontamiento. Puede obtener recomendaciones de amigos, familiares, miembros de grupos de apoyo o profesionales de la salud mental. Mi propia experiencia con el duelo me llevó a escribir «Confusion to Clarity: A Therapist’s Grief», que es un libro de trabajo sobre el duelo para ayudarlo a navegar a través del duelo.
- Cursos online. Es posible que pueda encontrar cursos de duelo en línea, que pueden ser autodirigidos o moderados. Por ejemplo, el experto en duelo David Kessler ofrece cursos de duelo en línea, incluso para padres y hermanos en duelo o para aquellos que han perdido a un ser querido por suicidio.
- Yoga del duelo. Paul Denniston ofrece clases de yoga diseñadas específicamente para ayudar a las personas a atravesar el duelo.
- Consejos para el duelo por COVID-19. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han recopilado información sobre el duelo relacionado con la pandemia de COVID-19, así como consejos sobre cómo lidiar con la pérdida de un ser querido debido a COVID-19 o con la pérdida de su rutina y modo de vida.
La vida después de la tragedia, la pérdida y el duelo requiere nuevas herramientas, y el viaje de todos es diferente. Las estrategias de afrontamiento que funcionan para una persona pueden no funcionar para otra.
Aún así, tenga en cuenta que la curación es posible y que puede aprender a sobrellevar y recuperarse de su pérdida.
La pérdida que experimenté en 2017 se sintió como un territorio desconocido. Al mismo tiempo, me catapultó a mi propósito. Me gusta llamarlo “Dolor convertido en gratitud”. Es la otra cara de tu dolor. Es tu propósito.
Está bien permitirse la oportunidad o el espacio seguro para procesar sus emociones, concentrarse en sus pensamientos y en la energía que desea atraer. Un día te despertarás y el camino te parecerá un poco más claro.
Aún así, si siente que navegar y recuperarse del dolor, la pérdida o la tragedia está resultando difícil, trate de tener en cuenta que hay ayuda disponible.
RK Beauty Healing es una compañía de bienestar y salud mental para mujeres negras, latinas, indígenas, del sur de Asia, del este de Asia y todas las personas de color no binarias para descubrir, experimentar y crear su viaje único de bienestar. Ofrecen terapia gratuita a través de su iniciativa sin fines de lucro, uno de los principales recursos de salud mental gratuitos de Estados Unidos. También brindan acceso a una amplia gama de recursos asequibles (p. ej., sesiones de grupos de apoyo) de terapeutas culturalmente sensibles, maestros religiosos y profesionales de diversas modalidades espirituales, curativas y ocupacionales. DRK Beauty Healing cree que su enfoque holístico de la curación en última instancia empoderará a las personas de color de todo el mundo para forjar su camino único hacia el bienestar.