Si nota que equilibrar y controlar sus emociones es un desafío, desarrollar habilidades de regulación emocional puede ayudar.
La regulación emocional es la capacidad de reconocer, manejar y responder a sus emociones.
Cuando no sabes cómo regular las emociones, estas pueden apoderarse de ti e impactar la forma en que te relacionas contigo mismo, con los demás y con el mundo en general.
La desregulación emocional se refiere a experimentar dificultades al tratar de difundir o manejar emociones fuertes, particularmente aquellas consideradas negativas como la ira, la frustración y los celos.
Cuando las emociones afectan su calidad de vida, relaciones o desempeño en el trabajo o la escuela en general, es posible que desee explorar formas saludables de sobrellevar la situación.
La regulación emocional es una habilidad aprendida, y uno de los pilares de la inteligencia emocional.
Es la capacidad de asimilar información, mantener la compostura en proporción a la experiencia y comunicar eficazmente sus necesidades a los demás.
La regulación emocional es una práctica de cultivar un amortiguador sagrado de tiempo entre sentir la emoción y tu reacción a esa emoción. Por ejemplo, hacer una pausa para ordenar sus pensamientos antes de responder.
También puede significar esperar hasta estar en un entorno de apoyo para procesar los sentimientos difíciles.
La regulación emocional es una herramienta importante para el bienestar mental en general y para proteger y establecer relaciones saludables.
Cuando se perfecciona esta habilidad, puede ayudarlo a:
- sentirse equilibrado y en control de su reacción emocional
- mantener la calma durante situaciones desafiantes
- gestionar mejor el estrés
- proteger conexiones importantes
- escuchar activamente las necesidades de los demás
- expresar sus necesidades de manera constructiva
- permanecer profesional en situaciones de trabajo
- no tomar las cosas personalmente
La forma en que lidias con las emociones puede, en parte, tener que ver con la forma en que te criaron, especialmente si enfrentaste experiencias adversas como abuso, negligencia u otras causas de trauma infantil.
La regulación emocional no es tan simple como “aprender a controlarse”. Puede deberse a procesos biológicos y neurológicos, específicamente en:
- el sistema límbico, que alberga su respuesta al estrés (lucha o huida)
- la corteza prefrontal, que te ayuda a tomar decisiones racionales
“Desarrollablemente, cuando un bebé o niño no tiene sus emociones respondidas, validadas o explicadas por un cuidador, [these] dos partes del cerebro no aprenden a hablar entre sí”, dice Kori Hennessy, terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Minneapolis, Minnesota.
“La información emocional sigue siendo abrumadora en la edad adulta y se produce una desregulación emocional”, añade.
Pueden surgir desafíos en la regulación emocional cuando sus reacciones se consideran desproporcionadas, o de alguna manera socialmente inapropiadas, de manera regular.
Algunas señales de que no estás regulando adecuadamente tus emociones pueden incluir:
Al tratar de desarrollar habilidades de regulación emocional, puede resultarle útil adoptar un enfoque integrado.
Si es posible, intente probar una combinación de diferentes estrategias para ver qué funciona mejor para usted.
1. En el momento, trata de calmar tu sistema nervioso
Es difícil “pensar” para salir de la desregulación emocional, dice Britt Frank, psicoterapeuta licenciada en Kansas City, Missouri, y autora del próximo libro “The Science of Stuck”.
“Esto se debe a que la desregulación es función del sistema nervioso autónomo, no de nuestro cerebro ‘pensante’ o cognitivo”, explica. “El lenguaje del sistema nervioso es la sensación y el movimiento.”
Mientras te sientes emocional, Frank recomienda algunas habilidades de regulación emocional para ayudar a calmar tu sistema límbico. Éstas incluyen:
- tomando una ducha fría
- sosteniendo un cubo de hielo en una mano
- moviéndose suavemente
- escuchando música
- poniendo tu mano en el corazón de tu mascota y contando los latidos
2. Considera aceptar cómo te sientes
Cuando sus emociones tomen el control, trate de no hacer preguntas de «por qué». Esto sería como caminar hasta un edificio en llamas y preguntar por qué está en llamas, dice Frank.
“La primera orden del día es sacar a la gente del edificio y averiguar qué sucedió después”, dice ella. “Lo mismo es cierto para los problemas de salud mental”.
En lugar de enfocarse en por qué sucedió esto, intente hacer primero las preguntas «qué»:
- ¿Cuáles son mis opciones en este momento?
- ¿Qué herramientas tengo disponibles?
- ¿Qué personas, lugares o cosas me ayudarán a sentirme más seguro en este momento?
Replantear la situación puede ayudarte a mantener la calma, dice Frank.
“Una estrategia de reevaluación cognitiva que casi siempre es útil es decirse a sí mismo: ‘Puede que no sepa por qué estoy experimentando este síntoma, pero mi cerebro está tratando de ayudarme y no soy perezoso, loco o desmotivado’”, dice. dice.
3. Considera practicar la atención plena
Cuando la tormenta ha pasado, por así decirlo, las actividades basadas en la atención plena pueden ayudarlo a prepararse para futuros desafíos emocionales al ralentizar las cosas.
Las investigaciones de 2018, 2016 y 2015 muestran cómo las prácticas regulares de atención plena pueden mejorar la regulación emocional.
Las actividades que te mantienen en el momento presente facilitan elegir entre una reacción (automática) y una respuesta (intencional) en esos momentos críticos.
“La respiración profunda, la respiración desde el vientre, le dice a tu sistema nervioso que estás a salvo. Llevar nuestra atención al momento presente ayuda a reactivar nuestra corteza prefrontal”, dice Hennessy.
Recuerde, su corteza prefrontal es la parte de su cerebro que se encarga de resolver problemas y restaurar la calma. “Involucrar a tus cinco sentidos al notar una cosa que puedes ver, oír, saborear, tocar y oír también puede ayudar”, agrega.
En la misma línea, llevar un diario, la meditación y el yoga pueden convertirse en prácticas conscientes que alivian el estrés.
4. Trate de involucrarse en el manejo del estrés
Si es posible, intente llevar un estilo de vida que favorezca la relajación y el autocontrol.
De esa manera, su sistema nervioso parasimpático (su modo de descanso y digestión) tendrá tiempo para activarse y le dará tiempo para hacer una pausa.
Algunas actividades de apoyo pueden incluir:
- dormir de 7 a 8 horas por noche
- preparar alimentos no procesados y ricos en nutrientes
- comer a intervalos regulares, para evitar caídas de azúcar en la sangre
- participar en actividad física durante 30 minutos por día, 5 veces por semana
- buscando el apoyo de sus mascotas y seres queridos
- pasar tiempo al aire libre bajo la luz del sol
- practicar técnicas de relajación
5. Considera la terapia
Las técnicas de regulación emocional requieren trabajo, y no tienes que hacerlo solo.
Existen modalidades específicas que pueden ayudarlo a descubrir patrones emocionales e interrumpir comportamientos inútiles, como reacciones emocionales que ya no le sirven.
Puede resultarle útil trabajar con un terapeuta que se especialice en:
Si el trauma es parte de su historia, la terapia somática, la terapia de procesamiento cognitivo y la desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) también pueden ser modalidades útiles para aprovechar.
En algunos casos, un profesional de la salud mental puede hablar con usted sobre posibles condiciones subyacentes o explicaciones que pueden estar obstaculizando la regulación emocional. Por ejemplo, es posible que viva con un trastorno de ansiedad o un trastorno bipolar.
Si este es el caso, también hablarán con usted sobre posibles tratamientos formales para estas afecciones, incluida la necesidad de algunos medicamentos. Algunas recetas comunes que se usan en condiciones relacionadas con el estado de ánimo incluyen: