Cuando la ansiedad ataca, recurrir a sus habilidades de afrontamiento favoritas puede ayudar a calmar su mente y cuerpo. Aquí hay algunos métodos que puede probar.
Todo el mundo se siente ansioso a veces. Si tiene ansiedad crónica o un trastorno de ansiedad, estos sentimientos pueden hacer que sea difícil pasar el día.
Las habilidades de afrontamiento de la ansiedad pueden ayudarlo a manejar los pensamientos y sentimientos ansiosos en el momento.
Diferentes habilidades de afrontamiento funcionan para diferentes personas: una persona puede beneficiarse más de los métodos físicos, como mover el cuerpo o sentir agua fría en las manos. Otro podría encontrar que los métodos emocionales son la clave, como llevar un diario o la meditación.
No importa qué esté causando su ansiedad, desarrollar algunas habilidades de afrontamiento puede marcar la diferencia. El simple hecho de saber que tiene algunas habilidades de afrontamiento en las que confiar puede brindarle consuelo en momentos de estrés.
El simple acto de mover su cuerpo puede hacer maravillas para reducir sus niveles de ansiedad. La investigación de 2018 sugiere que la actividad física puede ayudar a reducir los síntomas en personas con trastornos de ansiedad y trastornos relacionados con el estrés.
1. Mueve tu cuerpo
Algunas ideas para abordar físicamente esa mayor ansiedad que siente incluyen:
- ir a dar un paseo a paso ligero
- agitar físicamente las manos y los brazos para disipar la tensión
- trotar o correr
- practicar yoga, especialmente secuencias de yoga para la ansiedad
- baile
- haciendo saltos
- haciendo burpees
En última instancia, cualquier actividad física que lo ayude a calmarse es una buena opción.
Investigaciones recientes sobre los efectos del ejercicio sobre la depresión y la ansiedad durante la pandemia han demostrado que el entrenamiento en intervalos de intensidad alta y moderada puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés al tiempo que aumenta la capacidad de una persona para superar la adversidad.
2. Caminar en la naturaleza
Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que estar en la naturaleza puede tener un impacto positivo en su bienestar mental y reducir los niveles de estrés. Un paseo por un parque u otro espacio verde puede ayudarte a deshacerte del estrés.
Pero no tienes que ir a un bosque para disfrutar de los beneficios de la naturaleza. Un estudio de 2018 muestra que las imágenes guiadas basadas en la naturaleza pueden producir efectos similares.
3. Ejercicios de puesta a tierra
Los ejercicios de puesta a tierra son otra habilidad para hacer frente a la ansiedad que puede ayudarlo a calmarse en el momento. Ayudan a cambiar su enfoque hacia el entorno físico y lejos de los pensamientos ansiosos.
Algunos ejercicios de puesta a tierra que puede probar incluyen:
- pasar las manos bajo el agua fría
- tomando una ducha fría
- sacudiendo suavemente todo tu cuerpo
- enfocándote en tu respiración
También puedes intentar ponerte a tierra tratando de concentrarte en cada uno de tus sentidos en secuencia. Este ejercicio de puesta a tierra se llama la técnica 5-4-3-2-1:
- Nombra 5 cosas que puedes ver.
- Nombra 4 cosas que puedes sentir.
- Nombra 3 cosas que puedes escuchar.
- Nombra 2 cosas que puedas oler.
- Nombra 1 cosa que puedas saborear.
Otra técnica similar para hacer frente a la ansiedad se llama la regla 3-3-3. Implica los siguientes pasos:
- mirando alrededor y nombrando 3 cosas que puedes ver
- escuchar para identificar 3 sonidos que puedas escuchar
- moviendo 3 partes de tu cuerpo
Si las habilidades de afrontamiento de la ansiedad física no parecen funcionar o si desea estrategias de afrontamiento adicionales, es posible que las actividades centradas en las emociones lo ayuden a manejar mejor sus emociones.
Las cosas que puede querer probar incluyen:
4. Diario
Las investigaciones muestran que llevar un diario puede reducir la ansiedad y el estrés. Ver tus pensamientos ansiosos plasmados en un papel y fuera de tu cabeza puede ayudar a que parezcan más manejables.
En un estudio de 2018, se pidió a los participantes con mucha ansiedad y condiciones médicas que escribieran un diario 3 días a la semana durante 3 meses. Al final del estudio, los investigadores notaron que los participantes tenían menos síntomas de ansiedad después de solo 1 mes de llevar un diario, en relación con la atención habitual.
5. Ejercicios de pensamiento
Algo tan simple como imaginarse una escena relajante puede ayudarlo a sobrellevar los pensamientos o situaciones ansiosos a medida que ocurren.
Otra estrategia es utilizar técnicas de defusión. Estos son ejercicios de pensamiento destinados a cambiar la forma en que ves tus pensamientos. En lugar de verlos como una verdad universal, la defusión te permite ganar algo de distancia. Un ejemplo de una técnica de defusión es repetir tus pensamientos con una voz tonta.
6. Meditación
La meditación es otra habilidad valiosa para hacer frente a la ansiedad. Practicar la atención plena o la meditación puede ayudarte a crear un espacio mental que te permita observar tus pensamientos desde una perspectiva diferente.
Simplemente puede cerrar los ojos e intentar vaciar su mente. Pero si eres nuevo en la meditación, puede ser útil probar sesiones guiadas usando videos en línea o aplicaciones de meditación para tu teléfono inteligente u otro dispositivo.
7. Distracción
Si bien la distracción no es una buena habilidad para hacer frente a la ansiedad a largo plazo, puede ser útil en momentos en que de repente te sientas bombardeado por pensamientos ansiosos.
Cuando la ansiedad se sienta abrumadora, considere mirar televisión, leer un libro o salir con un amigo. También puede usar el humor para evitar que su mente se detenga en un pensamiento ansioso.
Otras formas de limitar sus niveles de estrés y controlar sus sentimientos de ansiedad incluyen:
- hacer ejercicio regularmente
- hacer tiempo para las actividades que reducen sus niveles de estrés
- priorizando su sueño y mejorando la higiene del sueño
- identificar y evitar los desencadenantes de la ansiedad
- comer una dieta nutritiva
- limitar la cafeína y el alcohol
- socializando con amigos
También puede resultarle útil incorporar algunas de las estrategias de afrontamiento de la ansiedad emocional mencionadas anteriormente en su rutina diaria.
Considere comenzar una práctica diaria de meditación, por ejemplo. O intente escribir un diario por la mañana para abordar sus preocupaciones antes de que interfieran con su día. Además, escribir un diario por la noche puede ayudarlo a dormir mejor y reducir los pensamientos ansiosos que lo mantienen despierto durante la noche.
La falta de sueño también puede aumentar sus niveles de estrés y ansiedad. Si se siente ansioso antes de acostarse, la investigación de 2019 sugiere que tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Aún así, la ansiedad y el estrés no son del todo evitables. Incluso si incorpora todas estas técnicas y consejos, aún puede experimentar momentos de ansiedad.
Pero estas habilidades de afrontamiento de la ansiedad pueden ayudarlo a adaptarse y responder mejor a los pensamientos inútiles.
La próxima vez que la preocupación le resulte abrumadora, tendrá las herramientas a su disposición para hacerle frente.
A veces, los pensamientos ansiosos pueden abrumarnos, y las habilidades de afrontamiento físico y emocional pueden ayudarnos a enfrentarlos de frente.
Pero cuando la ansiedad se convierte en algo cotidiano y estas habilidades de afrontamiento ya no ayudan, es posible que desee considerar hablar con un profesional de la salud mental.
Es posible que tenga un trastorno de ansiedad y se beneficie de la terapia cognitiva conductual (TCC) u otros tratamientos.
La ansiedad puede hacerte sentir como si estuvieras cargando un peso imposible sobre tus hombros. Pero hay ayuda disponible.
Si está buscando apoyo para la salud mental, pero no está seguro por dónde empezar, considere consultar el recurso Find a Therapist de Psych Central.