Siga los relajantes ejercicios de meditación antes de acostarse para liberar cualquier tensión física del día y acurrucarse para una buena noche de sueño.
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Nuestro podcast para la hora de acostarse se presenta en asociación con el sitio web para padres MadeForMums. Cada episodio está escrito por la psicóloga y profesora de yoga Suzy Reading y narrado por Gemma David de The Quiet Heart.
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Prepárate para dormir con la meditación consciente para niños antes de acostarse de Suzy Reading
El día está llegando a su fin y ahora es el momento de acomodarse para dormir. Todos necesitamos descansar y dormir porque es cuando tu cuerpo sana y crece y tu mente tiene la oportunidad de relajarse. Cuando duermes, también recuperas tu energía, así que tomemos un tiempo ahora para prepararnos para una noche de descanso, para que mañana tengas mucha energía para todas las cosas que te gusta hacer. Bien hecho por cuidar tan bien de tu mente y cuerpo.
A veces, incluso cuando te sientes cansado, es posible que todavía tengas algo de energía en tu cuerpo. A veces, tu mente también puede sentirse bastante ocupada. Todo está bien, todos nos sentimos así a veces. Deja que tu cuerpo sea como es. Deja que tu mente sea como es. Probemos algunos ejercicios relajantes y veamos si te ayudan a sentirte más tranquilo y más listo para derretirte en la cama. Acuéstese boca arriba sobre sus sábanas y conectemos con su cuerpo. Antes de que hagamos ningún movimiento, acostados sobre sus sábanas, solo observe cómo se siente su cuerpo, dejando que todo sea exactamente como lo encuentra. Comience en la parte superior de su cabeza, notando cómo se sienten todos los músculos de su cara, su cuello y sus hombros, dejando que todos se suavicen. Observe sus brazos y sus manos dejándose caer en su cama. Siente tu pecho, tus costados y tu barriga. Tal vez puedas sentirlos moverse con tu respiración. Tome algunas respiraciones ahora y observe lo que siente moverse. No hay bien o mal, solo siente tu respiración.
Observe toda su columna apoyada en su colchón, deje que lo sostenga aquí. Siente tus caderas y tus muslos cada vez más pesados. Deja caer también tus rodillas, tus pantorrillas y tus pies. No te preocupes si tu cuerpo aún no se siente preparado para la quietud. Está bien, solo nota cómo se siente ahora mismo, dejando que todo sea como es. Ahora hagamos un movimiento suave, ayudándote a soltar esa energía chispeante.
Comience moviendo los dedos de los pies, ¿puede sentirlos todos, incluso los dedos pequeños? Y luego déjalos reposar de nuevo. Luego, dibuja algunos círculos con tus pies, ayudándote a relajar los tobillos. Haga cinco de una manera y luego intente cinco de la otra manera. ¡No te preocupes si esto es complicado! Simplemente disfruta viendo lo que puedes hacer. Tal vez tu adulto podría incluso ayudarte a hacer este pequeño movimiento de tus pies, haciendo círculos con tus pies guiando tus dedos. Fíjate qué bien se siente esto. Y luego deja que tus pies descansen de nuevo.
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Ahora abraza una rodilla contra tu pecho. Apriétalo, sujétalo con ambas manos y siente el hermoso estiramiento que esto te da en la cadera y la parte inferior de la espalda. Deje que su pierna se estire nuevamente y vea si se siente diferente a la otra pierna. Sólo ponte curioso. Ahora abrace la otra rodilla contra su pecho, apretándola con ambas manos. Entonces déjalo ir de nuevo. Si esto se siente bien, podría hacerlo unas cuantas veces más en cada pierna, sintiendo que su cuerpo se relaja aún más. Luego deja ir todo ese movimiento y disfruta de estar quieto de nuevo. Inhalando lentamente. Exhalando lentamente.
Ahora es el momento de acurrucarse bajo sus sábanas. ¿Tu cuerpo se siente un poco más tranquilo ahora? No se preocupe si todavía tiene algo de energía para gastar. Vamos a disfrutar de unos ejercicios relajantes para tus manos y tus brazos. Tumbado boca arriba, disfrutando de la sensación de tus cobertores sobre tu cuerpo, dejando descansar los brazos a los costados. Dale un poco de movimiento a tus dedos, haciéndote cosquillas en las sábanas. Y luego deja que todos tus dedos se relajen de nuevo. Ahora haga un puño suave con sus manos, sintiendo que esto también funciona con sus brazos. Y luego déjalo ir con un largo suspiro, ahhhhh. Haz otro puño con las manos y esta vez, aprieta los hombros hasta las orejas también. ¡Esto se siente como aún más trabajo! Entonces déjalo ir con otro suspiro largo y relajado, ahhhh. ¡Se siente bien dejarlo ir! ¡Ahora cierra el puño una vez más, levanta los hombros hasta las orejas Y aprieta también la cara, haciendo que se arrugue como una pasa! Y déjalo ir todo.
Observe cuánto más fácil es quedarse quieto después de hacer un poco de trabajo de compresión. Tome algunas respiraciones descansando aquí, notando si se siente diferente a cuando empezamos. Estás a salvo y todo está bien como está. Ahora lleva tus manos a descansar sobre tu barriga. Déjalos relajarse allí y siente cómo se mueven suavemente con tu respiración. A medida que inhala, deje que su barriga se llene, sus manos acompañándolas en el viaje, sienta cómo esto levanta sus manos. Y exhalas, dejas que tu barriga se vacíe, sintiendo como tus manos vuelven a caer. Tome algunas respiraciones más relajantes en su barriga, enfocando su mente en cómo se siente respirar y sus manos simplemente en el viaje.
Cada vez que le venga un pensamiento, traiga su mente de vuelta a su relajante respiración abdominal. Los pensamientos van y vienen, todo está bien, solo sigue llevando tu mente de vuelta a tus manos y déjate ablandar y soltar. Quédese aquí boca arriba si se siente bien o acurrúquese de lado cuando se sienta listo. Cada vez que surja un pensamiento, lleva tu mente de vuelta a tu respiración o a la sensación de tu cuerpo derritiéndose en la cama. Solo descansa, el sueño vendrá.