Los síntomas experimentados durante una sesión de entrenamiento y un ataque de pánico son sorprendentemente similares. Su relación es más cercana de lo que podrías haber pensado.
Además de mejorar su salud cardiovascular, muscular y ósea (por nombrar algunos), hacer ejercicio regularmente también ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud mental, incluida la reducción de los niveles de ansiedad y estrés.
“La investigación ha demostrado que el ejercicio puede ser un remedio para la ansiedad y calma el sistema nervioso sensorial, produce endorfinas [the ‘feel-good’ hormone]y reduce la frecuencia cardíaca en reposo”, dice el Dr. Andreas Michaelides, jefe de psicología de Noom en la ciudad de Nueva York.
Sin embargo, una sesión de ejercicio entusiasta puede tener el resultado opuesto para algunos, induciendo sentimientos de ansiedad e incluso desencadenando ataques de pánico en toda regla.
Entonces, ¿qué hay detrás de esto y cómo puedes ayudar a mantener las endorfinas y deshacerte de la escalada?
Algo así como. Si bien el acto físico del ejercicio en sí no induce directamente ataques de pánico o ansiedad, los efectos secundarios que siguen sí pueden.
Si ha experimentado un ataque de pánico, es muy consciente de algunos de los síntomas: sudoración, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para respirar, mareos y náuseas. Muchos de estos también pueden surgir después de los entrenamientos cardiovasculares o de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Detectar signos de un ataque de pánico durante el ejercicio puede causar ansiedad y estrés en algunas personas. Pero, ¿cuál es la ciencia detrás de esto?
“El ejercicio, particularmente el ejercicio extenuante, puede estimular el propio sistema de defensa de nuestro cuerpo o la respuesta de lucha o huida”, dice el Dr. Jeffrey Ditzell, psiquiatra de la ciudad de Nueva York.
“Los ataques de pánico se… definen como una respuesta fisiológica excesiva a lo que podría considerarse estrés fisiológico normal. El pánico inducido por el ejercicio se puede experimentar a medida que uno aumenta la intensidad del esfuerzo, estimulando nuestro sistema nervioso simpático para que se prepare para huir o luchar”, dice Ditzell.
Una vez que comienzan los síntomas físicos del pánico, la agitación interna puede despertar y exacerbar la experiencia.
“Puede haber temores de que suceda algo específico y temido. Por ejemplo, que colapsarán, se desmayarán, morirán, se mojarán, serán humillados”, explica la Dra. Marianne Trent, autora y psicóloga clínica en Coventry, Reino Unido. “Esto continúa desencadenando los síntomas físicos”.
Como resultado, puede convertirse rápidamente en un círculo vicioso.
Un estudio realizado en Alemania en 2009 señaló que las personas con un trastorno subyacente relacionado con la ansiedad o el pánico tienen un mayor riesgo de experimentar síntomas relacionados con el pánico durante o después de un entrenamiento.
“El pánico generalmente comienza como un énfasis excesivo en las sensaciones físicas habituales del cuerpo, como un ritmo cardíaco más rápido y una sensación de sudor”, agrega Trent. “Por lo tanto, tiene sentido que, en las personas propensas al pánico, el ejercicio también pueda desencadenar un ataque de pánico”.
Técnicamente, cualquiera podría experimentar un ataque de ansiedad o pánico durante o después de un entrenamiento. Como señala Trent, los ataques de pánico tienen que comenzar en alguna parte, y «es posible que nunca antes haya tenido un ataque de pánico y que de repente tenga uno».
¿Cuánto duran los ataques de pánico inducidos por el ejercicio?
La investigación también muestra que el pánico inducido por el ejercicio generalmente se siente de manera aguda y por un período corto. La actividad aeróbica regular puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con el trastorno de pánico, como la ansiedad y la depresión, a largo plazo.
Aquí hay 19 actividades cardiovasculares simples para cada nivel de experiencia que puedes hacer en cualquier lugar.
Si bien algunos entrenamientos fomentan una mayor quema de calorías y otros desarrollan fuerza, el pánico y la ansiedad son menos claros.
“Es más probable que experimente ansiedad con los entrenamientos intensos porque la actividad cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial”, dice la Dra. Meghan Marcum, psicóloga jefe de A Mission For Michael en San Juan Capistrano, California. “[And] los síntomas de ansiedad también incluyen aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial”.
Pero Trent agrega que es importante tener en cuenta que las situaciones de todos son diferentes. “Cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco, cambie la frecuencia respiratoria y haga que alguien sude podría contribuir al pánico”, dice ella.
“A veces, ciertos tipos de pánico traumático pueden desencadenarse cuando alguien coloca su cuerpo en una determinada posición”, dice Trent. Entonces, mientras que Child’s Pose puede ser súper relajante para algunos, para otros, podría provocar más pánico que la perspectiva de los circuitos de velocidad.
“Los factores estresantes externos, su nivel de acondicionamiento físico y recursos actuales, y la recuperación previa pueden desempeñar un papel en la forma en que puede experimentar su rutina de ejercicios”, dice Ditzell.
¿Alguna vez ha bebido un café o un trago de energía antes de hacer ejercicio para obtener un impulso adicional? No está solo: muchos de nosotros lo hacemos: se ha demostrado que la cafeína estimula numerosas áreas del cuerpo y mejora el rendimiento, el enfoque e incluso los niveles de quema de grasa.
Sin embargo, cuando se trata de ataques de pánico, «la cafeína y la ansiedad no son buenos compañeros de cama», afirma Trent. “Debido a que muchos de los impactos físicos de la cafeína pueden parecerse mucho a la ansiedad de todos modos, tomar este estimulante puede hacer que las personas noten más estos síntomas físicos, lo que puede mantener el ciclo del pánico”.
Ya sea que esté en el gimnasio o corriendo por el parque, las presiones sociales también pueden generar sentimientos de pánico.
“Algunos pueden experimentar síntomas al enfrentarse a situaciones de cambio frente a los demás, sentirse intimidados por otros que están en mejor forma, miedo [about] usar el equipo correctamente e incluso tener una pequeña charla antes de una clase de ejercicios en grupo”, dice Michaelides.
Además, los estudios confirman que hacer ejercicio en un entorno competitivo desencadena respuestas de estrés psicológico y fisiológico, especialmente en las personas propensas a la ansiedad.
La actividad corporal es crucial para la salud mental y física, por lo que evitarla no es una buena idea. Además, señala Michaelides, “la evitación refuerza esta ansiedad”. Puede tomar medidas para reducir el riesgo de sentirse ansioso y salir de un ataque de pánico.
Cuida tu cabeza
“La ansiedad prospera en un mundo ajetreado como el nuestro, por lo que es importante practicar la higiene de la salud mental para mantener bajos los niveles de ansiedad en todas las situaciones, incluso durante los momentos en que hacemos ejercicio”, afirma Marcum.
La higiene de la salud mental puede incluir:
Respira fácil
Para que su respiración vuelva a la normalidad y su ritmo cardíaco lata a un ritmo más razonable, «la respiración rítmica relajante es excelente», sugiere Trent.
Es tan fácil como parece: a través de la nariz, inhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro, luego exhale mientras cuenta hasta cuatro y repita. ¿Quiere saber más? Este artículo explica cómo y por qué la respiración profunda es un gran reductor de la ansiedad.
Sepa cuándo tomar un descanso
Si siente ansiedad o pánico durante su entrenamiento, reconozca que es mejor detenerse en lugar de continuar. “Bebe un poco de agua y no tengas miedo de sentarte un rato”, dice Marcum. Si lo hace, le ayudará a estar al tanto de las cosas antes de que se conviertan en espiral.
Habla con un terapeuta
El aumento de la ansiedad que siente cuando experimenta síntomas del tipo de un ataque de pánico puede estar enraizado en un problema más profundo, por lo que vale la pena hablar con un experto para aprender estrategias para identificar y tratar cualquier cosa que pueda estar alimentando sus sentimientos.
“Animaría a cualquier persona que experimente pánico a que se comunique con un profesional de salud mental debidamente calificado, como un psicólogo clínico, para que se puedan realizar los cambios apropiados para ayudar a superar las dificultades experimentadas”, recomienda Trent.
Aunque existe una relación definida entre los dos, el ejercicio en sí mismo no provoca ansiedad ni pánico.
Más bien, las respuestas fisiológicas que surgen pueden actuar como desencadenantes. Y, aunque aquellos que experimentan pánico con regularidad corren un mayor riesgo de sufrir un ataque de pánico relacionado con el ejercicio, cualquiera puede tener uno.
Además, es más probable que un entrenamiento HIIT fomente las reacciones fisiológicas que a menudo relacionamos con los ataques de pánico: aumento del ritmo cardíaco y respiración más rápida. Pero las reacciones de todos al ejercicio son variadas, por lo que algo más fácil aún podría producir pánico.
Usando tácticas que pueden ayudar a aliviar la ansiedad y romper el ciclo del pánico, puede volver a trabajar para ser su yo más fuerte y saludable. Después de todo, hacer ejercicio para la salud es importante, ¡pero también está destinado a ser disfrutado!