Tendemos a confiar en lo que sucede en nuestro cerebro. Después de todo, si no puedes confiar en tu propio cerebro, ¿en qué puedes confiar?
En general, esto es algo bueno: nuestro cerebro ha sido conectado para alertarnos del peligro, atraernos a parejas potenciales y encontrar soluciones a los problemas que encontramos todos los días.
Sin embargo, hay algunas ocasiones en las que es posible que desee adivinar lo que su cerebro le está diciendo. No es que tu cerebro te esté mintiendo a propósito, es solo que puede haber desarrollado algunas conexiones defectuosas o inútiles con el tiempo.
Puede ser sorprendentemente fácil crear conexiones defectuosas en el cerebro. Nuestros cerebros están predispuestos a hacer conexiones entre pensamientos, ideas, acciones y consecuencias, ya sea que estén realmente conectados o no.
Esta tendencia a hacer conexiones donde no existe una verdadera relación es la base de un problema común cuando se trata de interpretar la investigación: la suposición de que debido a que dos variables están correlacionadas, una causa o conduce a la otra. El estribillo «¡correlación no es igual a causalidad!» es familiar para cualquier estudiante de psicología o de ciencias sociales.
Es demasiado fácil ver una coincidencia o una relación complicada y hacer suposiciones falsas o demasiado simplistas en la investigación, al igual que es fácil conectar dos eventos o pensamientos que ocurren casi al mismo tiempo cuando no hay vínculos reales entre ellos.
Hay muchos términos para este tipo de error en la investigación de las ciencias sociales, con jerga académica y frases demasiado complicadas. En el contexto de nuestros pensamientos y creencias, estos errores se conocen como “distorsiones cognitivas”.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de TCC positiva de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia le brindarán una visión detallada de la TCC positiva y le brindarán herramientas adicionales para abordar las distorsiones cognitivas en su terapia o entrenamiento.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son perspectivas sesgadas que adoptamos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Son pensamientos y creencias irracionales que, sin saberlo, reforzamos con el tiempo.
Estos patrones y sistemas de pensamiento suelen ser sutiles; es difícil reconocerlos cuando son una característica habitual de sus pensamientos cotidianos. ¡Es por eso que pueden ser tan dañinos ya que es difícil cambiar lo que no reconoces como algo que necesita cambiar!
Las distorsiones cognitivas se presentan de muchas formas (que veremos más adelante en este artículo), pero todas tienen algunas cosas en común.
Todas las distorsiones cognitivas son:
- Tendencias o patrones de pensamiento o creencia;
- Que sean falsos o inexactos;
- Y tienen el potencial de causar daño psicológico.
Puede ser aterrador admitir que puede ser víctima de un pensamiento distorsionado. Podrías estar pensando: «¡No hay forma de que me aferre a creencias descaradamente falsas!» Si bien la mayoría de las personas no sufren en su vida diaria este tipo de distorsiones cognitivas, parece que nadie puede escapar por completo de estas distorsiones.
Si eres humano, es probable que hayas caído en algunas de las numerosas distorsiones cognitivas en un momento u otro. La diferencia entre aquellos que ocasionalmente tropiezan con una distorsión cognitiva y aquellos que luchan con ella a más largo plazo es la capacidad de identificar y modificar o corregir estos patrones de pensamiento defectuosos.
Al igual que con muchas destrezas y habilidades en la vida, algunas son mucho mejores en esto que otras, pero con la práctica, puede mejorar su capacidad para reconocer y responder a estas distorsiones.
Se ha demostrado que estas distorsiones se relacionan positivamente con los síntomas de la depresión, lo que significa que donde abundan las distorsiones cognitivas, es probable que también se presenten síntomas de depresión (Burns, Shaw y Croker, 1987).
En palabras del reconocido psiquiatra e investigador David Burns:
“Sospecho que encontrará que muchos de sus sentimientos negativos se basan de hecho en tales errores de pensamiento”.
Los errores de pensamiento o las distorsiones cognitivas son especialmente eficaces para provocar o exacerbar los síntomas de la depresión. Todavía es un poco ambiguo si estas distorsiones causan depresión o si la depresión las provoca (¡después de todo, la correlación no es igual a la causalidad!), pero está claro que con frecuencia van de la mano.
Gran parte del conocimiento sobre las distorsiones cognitivas proviene de la investigación de dos expertos: Aaron Beck y David Burns. Ambos son destacados en los campos de la psiquiatría y la psicoterapia.
Expertos en Distorsiones Cognitivas: Aaron Beck y David Burns
Si profundiza en las distorsiones cognitivas y su papel en la depresión, la ansiedad y otros problemas de salud mental, encontrará dos nombres una y otra vez: Aaron Beck y David Burns.
Estos dos psicólogos literalmente escribieron los libros sobre la depresión, las distorsiones cognitivas y el tratamiento de estos problemas.
Aarón Beck
Aarón Beck. Imagen recuperada por URL.
Aaron Beck comenzó su carrera en la Facultad de Medicina de Yale, donde se graduó en 1946 (GoodTherapy, 2015). Sus rotaciones requeridas en psiquiatría durante su residencia encendieron su pasión por la investigación sobre la depresión, el suicidio y el tratamiento efectivo.
En 1954, se incorporó al Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania, donde aún ocupa el cargo de Profesor Emérito de Psiquiatría.
Además de su prodigioso catálogo de publicaciones, Beck fundó la Iniciativa Beck para enseñar a los terapeutas cómo llevar a cabo la terapia cognitiva con sus pacientes, un esfuerzo que ha ayudado a la terapia cognitiva a crecer hasta convertirse en el gigante de la terapia que es hoy.
Beck también aplicó su conocimiento como miembro o consultor del Instituto Nacional de Salud Mental, editor de varias revistas revisadas por pares y conferencias y cátedras visitantes en varias instituciones académicas en todo el mundo (GoodTherapy, 2015).
Aunque claramente hay muchos honores, premios y logros por los que Beck puede ser conocido, quizás su mayor contribución al campo de la psicología sea su papel en el desarrollo de la terapia cognitiva.
Beck desarrolló la base para la Terapia Cognitiva Conductual, o TCC, cuando notó que muchos de sus pacientes que luchaban contra la depresión operaban con suposiciones falsas y pensamientos distorsionados (GoodTherapy, 2015). Conectó estos patrones de pensamiento distorsionados con los síntomas de sus pacientes y planteó la hipótesis de que cambiar su forma de pensar podría cambiar sus síntomas.
Esta es la base de la TCC: la idea de que nuestros patrones de pensamiento y creencias profundamente arraigadas sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea impulsan nuestras experiencias. Esto puede conducir a trastornos de salud mental cuando se distorsionan, pero se pueden modificar o cambiar para eliminar los síntomas problemáticos.
En línea con su enfoque general de investigación, Beck también desarrolló dos escalas importantes que se encuentran entre algunas de las escalas más utilizadas en psicología: el Inventario de depresión de Beck y la Escala de desesperanza de Beck. Estas escalas se utilizan para evaluar síntomas de depresión y riesgo de suicidio y aún se aplican décadas después de su desarrollo original (GoodTherapy, 2015).
david quema
Otro gran nombre en la investigación de la depresión y el tratamiento, el Dr. David Burns, también pasó algún tiempo aprendiendo y desarrollando sus habilidades en la Universidad de Pensilvania. ¡Parece que UPenn es particularmente bueno para producir futuros líderes en psicología!
Burns se graduó de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y se trasladó a la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, donde completó su residencia en psiquiatría y consolidó su interés en el tratamiento de los trastornos de salud mental (Feeling Good, nd).
Actualmente se desempeña como Profesor Emérito de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, además de continuar su investigación sobre el tratamiento de la depresión y la capacitación de terapeutas para realizar sesiones de psicoterapia efectivas (Feeling Good, nd). Gran parte de su trabajo se basa en la investigación de Beck que revela los impactos potenciales del pensamiento distorsionado y sugiere formas de corregir este pensamiento.
Es quizás más conocido fuera de los círculos estrictamente académicos por su libro más vendido en todo el mundo. Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo. Este libro ha vendido más de 4 millones de copias solo en los Estados Unidos y, a menudo, los terapeutas lo recomiendan a sus pacientes que luchan contra la depresión (Summit for Clinical Excellence, sin fecha).
Este libro describe el enfoque de Burns para tratar la depresión, que se centra principalmente en identificar, corregir y reemplazar sistemas y patrones de pensamiento distorsionados. Si está interesado en obtener más información sobre este libro, puede encontrarlo en Amazon con más de 1400 reseñas para ayudarlo a evaluar su efectividad.
Para escuchar más sobre el trabajo de Burns en el tratamiento de la depresión, consulte su charla TED sobre el tema a continuación.
Como explica Burns en el video anterior, sus estudios sobre la depresión también han influido en los estudios sobre la alegría y la autoestima. La forma de psicoterapia más investigada en este momento está cubierta por su libro, Sentirse biendestinado a brindar herramientas al público en general.
Una lista de las distorsiones cognitivas más comunes
Beck y Burns no son los únicos dos investigadores que han dedicado sus carreras a aprender más sobre la depresión, las distorsiones cognitivas y el tratamiento de estas afecciones.
Hay muchos otros que han tomado la antorcha de esta investigación, a menudo con su propia visión de las distorsiones cognitivas. Como tal, existen numerosas distorsiones cognitivas flotando en la literatura, pero limitaremos esta lista a las dieciséis más comunes.
Las primeras once distorsiones provienen directamente de Burns. Manual para sentirse bien (1989).
1. Pensamiento de todo o nada / Pensamiento polarizado
También conocida como «pensamiento en blanco y negro», esta distorsión se manifiesta como una incapacidad o falta de voluntad para ver tonos de gris. En otras palabras, ves las cosas en términos de extremos: algo es fantástico o espantoso, crees que eres perfecto o un fracaso total.
2. Sobregeneralización
Esta distorsión furtiva toma una instancia o ejemplo y lo generaliza a un patrón general. Por ejemplo, un estudiante puede recibir una C en una prueba y concluir que es estúpido y un fracaso. Generalizar en exceso puede conducir a pensamientos demasiado negativos sobre usted y su entorno basados en solo una o dos experiencias.
3. Filtro Mental
Similar a la sobregeneralización, la distorsión del filtro mental se enfoca en una sola información negativa y excluye todas las positivas. Un ejemplo de esta distorsión es una pareja en una relación romántica que se detiene en un solo comentario negativo hecho por la otra pareja y ve la relación como irremediablemente perdida, mientras ignora los años de comentarios y experiencias positivas.
El filtro mental puede fomentar una visión decididamente pesimista de todo lo que te rodea al enfocarse solo en lo negativo.
4. Descalificación de lo positivo
Por otro lado, la distorsión de “descalificación de lo positivo” reconoce las experiencias positivas pero las rechaza en lugar de abrazarlas.
Por ejemplo, una persona que recibe una evaluación positiva en el trabajo puede rechazar la idea de que es un empleado competente y atribuir la evaluación positiva a la corrección política, o simplemente a que su jefe no quiere hablar sobre los problemas de desempeño de su empleado.
Esta es una distorsión especialmente maligna, ya que puede facilitar la continuación de patrones de pensamiento negativos, incluso frente a una fuerte evidencia de lo contrario.
5. Saltar a conclusiones: lectura de la mente
Esta distorsión de «saltar a conclusiones» se manifiesta como…