Cuando su trabajo es la fuente de su depresión

Desde la pandemia, es posible que se haya encontrado gradualmente, o tal vez repentinamente, temiendo el trabajo, apenas capaz de comenzar por la mañana y sin poder hacer mucho cuando finalmente llega allí.

Si experimenta depresión debido a su trabajo, definitivamente no está solo.

Según la Fundación del Instituto Nacional para la Administración de la Atención de la Salud (NIHCM), el 51 % de los trabajadores de EE. UU. reportaron una peor salud mental en el trabajo durante 2019-2020, al medir:

• motivación
• moral del equipo
• productividad
• estrés
• equilibrio trabajo-vida

Si la idea de su trabajo lo hace sentir emocionalmente plano, agotado, inútil e improductivo, es posible que tenga depresión.

La depresión es una condición de salud mental que puede afectarlo sin importar lo que haga o dónde se encuentre.

El agotamiento, por otro lado, generalmente está relacionado con el trabajo. Con el agotamiento, aún puede disfrutar fuera del trabajo, digamos los fines de semana o durante las vacaciones.

Si tiene depresión, afectará su capacidad para funcionar tanto en el trabajo como fuera de él.

Depresión

Los efectos de la depresión en el cerebro pueden hacer que se sienta desesperanzado y pierda interés en las actividades que solía disfrutar. La depresión a menudo interfiere con su capacidad para funcionar en el trabajo y en el hogar.

De acuerdo con los criterios del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª edición (DSM-5), se le puede diagnosticar un trastorno depresivo mayor si tiene al menos 5 de los siguientes síntomas durante al menos 2 semanas:

• estado de ánimo deprimido
• Bajo interés
• cambios en el apetito
• cambios en el sueño
• movimiento agitado o lento
• energía baja
• sentimientos de inutilidad
• problemas para pensar
• pensamientos de muerte o suicidio

Muchos factores pueden contribuir a la aparición de la depresión laboral. La Dra. Tracey Marks, psiquiatra en Atlanta, Georgia, dice que uno de los factores más importantes es que no encajas bien en tu trabajo.

En su video de YouTube “Burnout vs. Tienes que afeitarte partes de ti mismo para hacerlo, y la depresión puede ser el resultado.

Otras causas de la depresión en el lugar de trabajo pueden ser:

• sobrecarga de trabajo
• un ambiente de trabajo caótico
• expectativas de rendimiento poco realistas
• límites de trabajo poco claros

agotamiento

En 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyó el burnout como un “síndrome ocupacional” en su 11ª Revisión de la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-11).

La OMS dejó claro que era no clasificando el agotamiento como una condición médica, sino más bien como una razón por la cual las personas pueden contactar a los servicios de salud, además de enfermedades o condiciones de salud.

Los signos de agotamiento incluyen:

• agotamiento o agotamiento de la energía
• despersonalización, a menudo llamada cinismo de agotamiento
• reducción de la eficacia profesional, o sentido de logro

La despersonalización y el agotamiento son los síntomas característicos del agotamiento, según Marks.

Las personas con agotamiento sienten que solo están siguiendo los movimientos de la vida. Han perdido su sentido de significado e involucramiento con los demás.

La despersonalización también puede ocurrir en la depresión, dice Marks. La diferencia es que con la depresión, suceden tantas otras cosas que la despersonalización no se destaca. Pero con el agotamiento, tiende a hacerlo.

¿Por qué importa si es depresión o agotamiento?

Tal vez te estés preguntando, “¿Qué importa si es depresión o agotamiento? Solo quiero sentirme mejor”.

Eso es exactamente por lo que importa, según Marks.

Los antidepresivos probablemente no ayudarán con el agotamiento, dice, ya que el agotamiento no es un diagnóstico clínico. Con el agotamiento, debe cambiar los problemas subyacentes en el trabajo que lo causan.

Con la depresión, controlar los síntomas probablemente implique terapia, medicamentos y probablemente también un cambio en tu situación laboral, dice Marks.

agotamiento poder llevar a la depresión laboral, agrega Marks. Desea manejar el agotamiento antes de que se convierta en algo más profundo.

Cambiar su situación laboral puede parecer abrumador al principio, pero a veces puede ser más fácil de lo que piensa.

A mediados de 2020, casi la mitad de los trabajadores en los Estados Unidos reportaban síntomas de depresión y ansiedad. Hubo muy poca diferencia en la cantidad expresada por los trabajadores esenciales (42%) frente a las personas que trabajaban en casa (50%).

Según un análisis de 2014 de reclamos de compensación laboral realizados en 55 industrias, las profesiones que experimentaron la mayor depresión en el trabajo fueron:

1. transporte público y privado (16,2%)
2. inmobiliario (15,7%)
3. servicios sociales (14,6%)

Las profesiones más propensas al agotamiento, por otro lado, tienen más probabilidades de ser trabajos bien pagados y de alto riesgo.

La revista Forbes enumeró estas profesiones como las más propensas a causar agotamiento:

1. medicamento
2. ley
3. STEM (ciencia, tecnología, ingeniería, matemáticas)

Ya sea que trabaje en casa, en una oficina o en primera línea, puede tomar medidas para controlar su depresión laboral. Pequeños pasos pueden marcar la diferencia.

1. No renuncies todavía

Es tentador dejar de fumar, pero puede que esa no sea su mejor opción. Es posible que pueda organizar adaptaciones en su trabajo actual que lo mejoren.

Piense en cambios en su trabajo actual que lo harían más factible.

Los cambios recientes a la Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA, por sus siglas en inglés) exigen que los empleadores realicen adaptaciones razonables para las personas con problemas de salud física y mental.

El primer paso es hablar con su equipo de atención médica para descartar o diagnosticar cualquier condición de salud física o mental. Si recibe un diagnóstico, el segundo paso es pedir adaptaciones a su supervisor o al departamento de recursos humanos, como:

• un horario de trabajo flexible
• trabajar desde casa o teletrabajar
• listas de tareas escritas
• un espacio tranquilo para los descansos
• a entrenador de trabajo

2. Aprende algunas técnicas calmantes

Relajarse regularmente en el trabajo puede tener un efecto influyente en la depresión relacionada con el trabajo.

Probablemente haya escuchado las recomendaciones habituales para el yoga, la respiración profunda y la meditación. Todas estas son buenas opciones y definitivamente valen la pena.

Pero tal vez quieras algo menos típico. Si es así, pruebe estas ideas de la Alianza Nacional para las Enfermedades Mentales (NAMI):

• Cantar. Encuentra un lugar privado y canta una de tus canciones favoritas.
• Reír. ¡Encuentra un videoclip en línea que te dé risa y ríete a carcajadas!
• Música. Reproduzca una pieza de música o una lista de reproducción que le guste (se sugieren auriculares).
• Color. Saca algunos lápices de colores brillantes y colorea o haz un dibujo que te haga feliz.

3. Apague su tecnología

Pasar demasiado tiempo viendo televisión y usando una computadora fuera de la escuela o el trabajo se ha asociado con depresión moderada o severa.

En el trabajo, puede tener para usar pantallas. Si es así, es importante tomar descansos y evitar las pantallas tanto como sea posible cuando llegue a casa.

La luz azul emitida por las pantallas electrónicas puede interferir con la melatonina secretada en su cuerpo e interrumpir su sueño. Dormir mejor puede ayudar con la depresión, así que intente apagar las pantallas un par de horas antes de acostarse.

Si no puede hacer eso, intente usar el modo oscuro o instale un filtro de luz azul en su computadora y teléfono.

4. Haz un horario y cúmplelo

La Fundación NIHCM recomienda que establezca límites firmes entre el trabajo y la vida familiar.

Planifique un horario de trabajo razonable y respételo. Tener un horario puede reducir el estrés de llegar siempre tarde o nunca tener suficiente tiempo.

Si quiere que sea divertido, consiga un temporizador novedoso y utilícelo para programar tareas de trabajo y recordar tomar un descanso.

5. Mejora tus condiciones de trabajo

Es tentador esperar y desear que su situación laboral mejore, pero probablemente no sea así. El momento de hacer algo es ahora.

Si siente que su supervisor lo apoya, intente hablar con él. A veces, un simple cambio ayudará. Tal vez puedan cambiar su asignación o trasladarlo a una ubicación diferente en la oficina.

Un estudio de 2019 que involucró a empleados que experimentaban depresión o ansiedad en el trabajo descubrió que ciertos cambios en sus condiciones de trabajo ayudaron. Estos incluyeron:

• establecer límites en el tiempo de trabajo y la carga de trabajo
• mantener el equilibrio entre el trabajo y la vida
• identificar las fuentes de estrés
• crear relaciones positivas con su supervisor y colegas

6. Consigue una vida, fuera del trabajo

La investigación sugiere que tener un límite poroso entre el hogar y el trabajo puede aumentar el conflicto entre el trabajo y la familia. Si tiene síntomas depresivos, el conflicto es probablemente lo último que desea.

La tecnología móvil ha cambiado la forma en que muchos de nosotros trabajamos. Las reuniones de Zoom y las bandejas de entrada de correo electrónico las 24 horas pueden reclamar las partes de nuestras vidas que solíamos reservar para la familia y los intereses externos.

Establecer un límite entre su trabajo y su vida personal puede ayudar a ambos lados de la valla.

Esto puede ser especialmente importante si tiene síntomas de depresión. Programe reuniones o actividades fuera del trabajo y respételas. Inscríbete en una clase o únete a un grupo de lectura. Tus amigos y tu cuerpo te lo agradecerán.

7. Entra en la zona (derecha)

La investigación en 2019 sugiere que las prácticas de atención plena pueden ayudar con más de una docena de condiciones de salud, incluidas la depresión, la ansiedad y el estrés.

Muchas empresas líderes ahora ofrecen capacitación en atención plena como parte de su paquete de empleo.

Puede hacer un punto para aprovechar cualquier aplicación o capacitación que ofrezca su empleador. Además, puede entrenarse fácilmente usando sus descansos de trabajo para probar un ejercicio de atención plena o una aplicación como calma o Espacio de cabeza. También puede probar una de las muchas aplicaciones de meditación disponibles.

Una cosa gratificante que puedes hacer es medir tu presión arterial antes y después de un ejercicio de atención plena. Muchas personas encuentran una lectura baja después de solo 10 minutos de ejercicio.

8. Obtener con el programa

Muchas empresas tienen un programa de asistencia al empleado (EAP). Este es un programa voluntario y confidencial que ofrece evaluaciones gratuitas y asesoramiento a corto plazo y referencias a empleados que tienen problemas personales o relacionados con el trabajo.

Los EAP pueden ayudarlo con casi cualquier problema que afecte su bienestar mental y emocional, como el estrés, los problemas familiares y las condiciones psicológicas.

Si su depresión laboral o agotamiento se vuelve grave y se siente incapaz de trabajar, hay ayuda bajo la Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA). Puede solicitar un permiso de ausencia como una forma de adaptación laboral. Por lo general, se otorga solo después de que se hayan agotado todas las demás opciones.

Si tiene un supervisor comprensivo, es posible que pueda organizar una licencia simplemente explicando su situación y solicitando tiempo libre.

9. Conviértelo en un proyecto de grupo

En un grupo de apoyo para la depresión, puede hacer preguntas, compartir experiencias y obtener el apoyo personal que necesita. Incluso puede hacer nuevos conocidos.

Los grupos de apoyo suelen reunirse con regularidad, ya sea en persona o en línea. Para encontrar un grupo cerca de usted, o para iniciar uno, consulte la página del grupo de apoyo en el sitio web de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA).

AADA también ofrece un grupo de apoyo de texto basado en miembros llamado Health Unlocked. Aquí,…