Distraerse fácilmente cuando se vive con TDAH no no significa que eres perezoso, tienes una mala ética de trabajo o estás siendo grosero.
Casi todos tenemos días en los que nos resulta difícil mantener la concentración. Las distracciones están en todas partes. Perros que ladran, niños que pelean, notificaciones telefónicas: todo esto puede desviar nuestra atención de lo que deberíamos estar haciendo.
Cuando vives con TDAH, mantener la concentración puede ser un desafío aún mayor. Es posible que tienda a posponer las cosas con frecuencia.
Los síntomas principales del TDAH son la falta de atención y la falta de concentración. La razón de esto puede estar en la química de su cerebro.
Las investigaciones sugieren que las personas con TDAH tienen niveles más bajos de dopamina y norepinefrina, neurotransmisores en el cerebro asociados con la atención y el enfoque. Son ese “empujón” en nuestro cerebro que nos motiva a hacer cosas.
Pero si bien concentrarse puede ser un desafío, no es imposible.
Mejorar su enfoque significa aprender qué funciona mejor para usted. No todos los métodos serán adecuados para su situación particular.
Puede tomar un poco de prueba y error encontrar los adecuados para usted.
Crear un volcado de pensamientos
La distracción puede ser uno de los mayores obstáculos a la hora de concentrarse en una tarea.
Puede ser tentador querer seguir cada pensamiento que le viene a la cabeza, y puede sentir que estos nuevos pensamientos tienen prioridad sobre lo que está haciendo actualmente.
Pensar: “Olvidé poner la ropa en la secadora” mientras arma un nuevo mueble para el televisor podría distraerlo durante horas.
Para ayudar a honrar esas otras tareas que desea realizar sin dejar de mantenerse al día, considere tener un bloc de notas o una pizarra donde pueda «volcar pensamientos».
A medida que un pensamiento entre en su mente, escríbalo para completarlo en un momento más conveniente.
Interrumpirte a ti mismo
Interrumpir deliberadamente una tarea puede ayudarte a concentrarte en completarla.
Los expertos teorizan que alejarse de una tarea crea una tensión y una fijación en la tarea que, en última instancia, mejora su enfoque. Su cerebro se enfocó, y luego se quitó el objeto de ese enfoque, lo que puede dejarlo sintiéndose incompleto.
Si bien las distracciones pueden ser un riesgo durante la interrupción del proyecto, configurar una alarma para descansos breves puede ayudarlo a querer volver a lo que estaba haciendo.
Trabaja con alguien en quien confíes
Tener a alguien que apoye tus esfuerzos podría ayudarte a mantenerte encaminado durante el día.
Ya sea en el trabajo o en casa, otra persona puede ayudarlo a ser responsable de lo que está haciendo. Pueden guiarte suavemente si pareces distraído, o pueden ayudarte a redirigir tu energía.
Si no puede tener un socio de soporte de confianza con usted en persona, tener a alguien que se comunique con usted regularmente durante el día también podría marcar la diferencia.
Trabajar hacia la claridad
Comprender una tarea puede afectar la motivación que te sientes para completarla.
Los proyectos y trabajos que son vagos pueden parecer demasiado desalentadores para comenzar, o es posible que no sepa por dónde empezar.
Si se siente indeciso o distraído acerca de lo que está haciendo, puede ser útil hacer preguntas aclaratorias. Cuantos más detalles conozca, más fácil será crear un esquema de lo que debe hacerse.
Date plazos
Una fecha límite amplia, o ninguna fecha límite, puede engañarlo y hacerle creer que tiene mucho tiempo para completar lo que está trabajando.
Si te distraes, puedes justificar posponer la tarea original porque “tienes todo el tiempo del mundo” para hacerla.
Los plazos proporcionan un objetivo sólido y pueden ayudarlo a administrar su tiempo.
Apague su teléfono inteligente
Si su teléfono inteligente no es fundamental para el trabajo que está haciendo, puede beneficiarse de apagarlo.
Los teléfonos inteligentes brindan fácil acceso a todo, desde las redes sociales hasta los juegos, y antes de que te des cuenta, habrás pasado horas viendo videos y publicando memes.
Al apagar su teléfono por completo, puede ayudar a combatir ese impulso de navegar por Internet, incluso si cede al impulso de levantar su teléfono.
Usar herramientas de organización
Los blocs de notas y las pizarras son herramientas fantásticas cuando se trata de organización, pero ¿por qué quedarse ahí?
Los recordatorios electrónicos, las alarmas y las aplicaciones de programación pueden ayudarlo a mantenerse concentrado durante el día. Estos programas se pueden configurar para que le notifiquen sobre las próximas obligaciones, o pueden recordarle repetidamente las tareas urgentes.
Escríbete notas (¡no solo recordatorios!)
Las notas pueden ser excelentes cuando se trata de recordarte en qué debes concentrarte. También pueden ser herramientas de motivación.
Una nota puede recordarle que pague su factura de agua al final del día. También puede recordarle cuánto anhela tener una plataforma terminada en la parte de atrás.
Recordar el objetivo final de los proyectos puede aumentar su motivación. Sí, construir un mazo es difícil, pero invitar a familiares y amigos a comer juntos no tiene precio.
Desglosar las tareas
Algunas tareas son más complicadas que otras. Cuando se enfrenta a una tarea complicada, puede ser útil dividirla en objetivos más pequeños.
Los objetivos pequeños dentro de un objetivo más grande pueden evitar que un proyecto se sienta como si estuviera tomando demasiado tiempo.
Las metas más pequeñas también pueden ayudar a mantener una sensación de logro, lo que puede ayudarlo a sentirse motivado.
Mantenga su lugar de trabajo limpio
Las distracciones no tienen que tomar la forma de pensamientos. Sentarse en un espacio desordenado puede ofrecer sus propias distracciones.
Es posible que desee reorganizar esos archivos en medio del correo electrónico que está escribiendo. Tal vez estés jugando con una engrapadora rota.
Mantener su lugar de trabajo limpio y ordenado puede ayudar a evitar que se desvíe.
Hacer uso de distracciones saludables (pelotas antiestrés)
A veces, ser capaz de concentrar el exceso de energía en medio de una tarea puede evitar que tu mente divague.
Los dispositivos para inquietarse, las pelotas antiestrés e incluso la goma de mascar a veces pueden darle a su cerebro una salida inofensiva que no lo aleja de su objetivo general.
Repetir palabras ancla
Las palabras ancla son palabras o frases que pueden traerte de vuelta a lo más importante durante el día.
Al repetir ciertas palabras o tener recordatorios visuales de ellas, puede ayudar a que su mente vuelva a su objetivo principal.
Repetir o ver la palabra «facturas», por ejemplo, puede sacarlo de una distracción.
Las palabras clave también pueden ayudarlo a reenfocarse durante las conversaciones. Si está sentado durante una conferencia, entrenarse para perfeccionar ciertas palabras clave puede ayudar a que su mente vuelva a la discusión.
Usar imágenes
Al igual que las palabras, las imágenes pueden ayudar a reorientar su enfoque.
Colgar una imagen de un hermoso baño en su refrigerador, por ejemplo, puede ayudarlo a recordar que debe terminar de instalar el nuevo grifo de agua.
También es un recordatorio de un objetivo mayor para el espacio.
Una vez que el grifo de agua esté instalado, habrá completado la tarea y estará un paso más cerca de la renovación de sus sueños.
Hacer un plan
La planificación va de la mano con el desglose de las tareas y su clarificación.
Puede tener metas pequeñas y puede tener claros los detalles, pero si no sabe por dónde empezar, es posible que nunca comience.
Crear un plan no solo lo mantiene orientado a los objetivos, sino que también lo ayuda a crear una línea de tiempo para mantenerse en el camino.
Encuentra una técnica de relajación
Cuando vives con TDAH, la falta de atención no siempre se relaciona con tareas o proyectos. Es posible que se pierda en las conversaciones o que comience a ojear, en lugar de leer, documentos extensos.
Cuando necesite una técnica de enfoque rápido, agregar un entrenamiento de relajación podría ser la respuesta.
Los métodos de relajación utilizados en el momento, como ejercicios de respiración profunda o formas de meditación, pueden ayudarlo a concentrarse y restablecer su línea de pensamiento.