¿Tratando de vencer la depresión? Los pequeños esfuerzos diarios pueden ser más efectivos que los cambios radicales.
La depresión no es algo que puedas apagar como un interruptor. No desaparece solo porque alguien te dice que te “endurezcas” o porque tuviste un momento de risa durante el día.
Cuando vives con depresión, sabes que a menudo no se trata de los grandes momentos de la vida. A veces, son todos esos minutos tranquilos del día que nadie más ve.
Cuando estos momentos se sienten como una eternidad, hay formas en que puede aflojar el control que tiene la depresión en la vida diaria.
Vencer la depresión y hacer frente a la depresión no es lo mismo. Si bien existen muchos consejos y trucos diarios para sobrellevar la depresión, “vencerla” implica una resolución a largo plazo de los síntomas.
Según los volúmenes de investigación detrás de las causas de la depresión, las metas diarias pueden tener el impacto más beneficioso si:
- promover un sentido de significado, logro o dominio
- aumentar la frecuencia de las emociones positivas
- ayudarlo a identificar patrones de pensamiento y comportamientos contraproducentes o inútiles
Teniendo en cuenta estos criterios, puedes comenzar a desarrollar algunas rutinas diarias que te ayuden a vencer la depresión.
El peso de una obligación es algo que puede hacer que una tarea parezca imposible cuando vives con depresión. Cuando usted tener para hacer algo, la presión puede hacerte sentir como si estuvieras atrapado en concreto.
La depresión puede impedirle hacer cosas que podrían marcar la diferencia a largo plazo, como visitar a amigos y familiares que lo apoyen.
Los recordatorios en su teléfono, computadora o tableta pueden ayudarlo a reenfocar su atención en actividades que de otro modo podría pasar por alto. Escribir estos recordatorios en forma de objetivos también puede recordarte que es algo que puede ayudarte a tener una sensación de logro.
La investigación sugiere que una sensación de logro es una de las cinco intervenciones efectivas de psicología positiva para la depresión, junto con:
- placer
- compromiso
- significado
- relaciones positivas
Un ejemplo de un recordatorio orientado a objetivos puede ser configurar una alarma para llamar a un amigo que lo apoye. No solo puede obtener una sensación de logro después de completar la tarea, sino que también puede marcar las casillas de placer, compromiso, significado y relaciones positivas.
Otros objetivos gratificantes podrían incluir tocar una canción en un instrumento musical o leer una página sobre viajes en línea, según sus intereses.
No se preocupe si no puede mantenerse al día con sus tareas todos los días. Recuerda que estás tomando medidas para sentirte mejor y que mañana es un nuevo día.
A la depresión le gusta hacer dos cosas importantes: inmovilizar y desmoralizar.
Para combatir los sentimientos de apatía y autocrítica, encontrar una actividad con la que pueda desarrollar el progreso podría ayudar.
Los beneficios del ejercicio para la depresión son bien conocidos. La investigación de 2018 respalda el ejercicio, particularmente el ejercicio de alta intensidad, para ayudar con los síntomas de depresión al reducir la inflamación.
Al elegir una actividad en la que puede progresar, no solo se prepara para los beneficios reconocidos del ejercicio, sino que ayuda a desarrollar una sensación de logro.
¿Odias hacer ejercicio? Esta bien.
No todo el mundo disfruta del ejercicio físico, y hacer algo que no disfrutas solo puede aumentar los sentimientos de desánimo.
Si la actividad física no es lo tuyo, satisfacer tu lado artístico o tu curiosidad puede ser la solución. O bien, puede intentar leer sobre los deportes que le gustan o los destinos de viaje, dibujar o escribir sobre un tema de interés, o salir a disfrutar de una caminata o un paseo en bicicleta.
En última instancia, el objetivo es centrarse en algo significativo para tú. Lo que eso significa será diferente para todos.
Cuando aprendes sobre la depresión, aprendes que hay muchas personas que también viven con ella.
Aprendes que no solo estás “triste”.
También aprenderá sobre las muchas formas en que la depresión puede tratarse con éxito.
Una parte del tratamiento exitoso es poder reconocer pensamientos inútiles cuando aparecen. Esta habilidad no siempre es fácil de aprender por su cuenta y, a menudo, requiere trabajar en estrecha colaboración con un proveedor de atención médica mental.
Con el tiempo, a medida que aumente su conjunto de habilidades en esta área bajo la guía profesional, es posible que pueda desarrollar nuevos comportamientos para evitar caer en una espiral de pensamientos y sentimientos inútiles.
La investigación sugiere que cuantas más cosas para sentirse bien haga y más a menudo las haga, mayores serán sus posibilidades de vencer la depresión a largo plazo.
Puede agregar momentos positivos a su día a través de:
- diario de gratitud
- actos de bondad hacia los demás
- participar en trabajo voluntario o de caridad
- hacer un seguimiento de los momentos positivos, por pequeños que sean
- unirse a una causa mundana
Mientras está superando la depresión, a veces puede necesitar opciones para sobrellevar los síntomas a corto plazo.
1. Come sano
Dado que a la depresión le gusta quitarle el apetito, puede ser fácil convencerse de saltarse las comidas. Pero darle a tu cuerpo nutrientes y energía puede marcar la diferencia en cómo te sientes el resto del día.
Una revisión sistemática de 2020 encontró algo prometedor para el uso de una dieta saludable en el tratamiento y la prevención de la depresión.
Sin embargo, la investigación en esta área está en curso y algunos expertos sospechan que una dieta saludable afecta la depresión principalmente porque las personas que comen de manera saludable tienen más probabilidades de tener otros comportamientos mentales y físicos beneficiosos.
Si no puede soportar una comida de alimentos sólidos, hay una serie de bebidas de reemplazo de comidas disponibles que incorporan superalimentos, probióticos, proteínas y carbohidratos.
2. Crea una rutina matutina de mimos
Cuando vive con depresión, puede notar que su cuidado personal comienza a decaer. Podrías empezar saltándote la ducha. Cepillarse el cabello puede sentirse como una tarea. Tal vez no recuerdes cuándo te lavaste los dientes por última vez.
Un pequeño estudio transversal encontró que las mujeres casadas que se mimaban a sí mismas tenían menos probabilidades de experimentar depresión en comparación con las mujeres casadas que no se mimaban a sí mismas.
Sin embargo, es posible, al igual que con la dieta, que las personas que se miman más tengan más probabilidades de tener otros comportamientos mentales y físicos beneficiosos, lo que podría explicar las tasas más bajas de depresión.
3. Sal a la calle
Es posible que haya oído hablar de los beneficios de la luz del sol para la depresión, pero la investigación de 2017 sugiere que simplemente estar al aire libre puede ser suficiente para mejorar su bienestar mental.
Cuando configura su recordatorio para «salir», puede significar cualquier cosa, desde dar un paseo hasta sentarse en la puerta de su casa con una taza de café.
Si no está listo para salir, traiga el exterior hacia adentro.
Un estudio de 2013 sugirió que ver escenas de la naturaleza en imágenes podría ayudar a reducir el estrés psicológico, en comparación con ver imágenes de escenas urbanas hechas por el hombre. Si desea más que cuadros en la pared, agregar plantas de interior o materiales de construcción naturales también podría ayudar.
4. Mejora tu sueño
Entre sus otros efectos, la depresión puede afectar su sueño. El sueño es importante para muchos aspectos de la salud mental, no solo para combatir la depresión.
Sin embargo, dormir más tiempo no significa necesariamente que estés durmiendo mejor. Para ayudar a mejorar su sueño puede:
- Mantenga un ambiente fresco y oscuro para un sueño óptimo.
- Evite los estimulantes, como la cafeína, antes de acostarse.
- Reduzca el consumo de alcohol, ya que el alcohol puede reducir la calidad del sueño.
- Evite las comidas copiosas antes de acostarse.
- Crea una estética relajante en tu dormitorio, como una iluminación tenue o una vela aromática o un incienso.
- Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
- Use elementos para amortiguar el sonido, como tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco.
- Use anteojos que bloqueen la luz azul antes de acostarse para minimizar los efectos del tiempo frente a la pantalla.
Levantarse y pasar el día es un gran comienzo cuando vive con depresión. Sin embargo, tener un proveedor regular de atención de la salud mental es una de las cosas más importantes que puede hacer para vencer la depresión.
Las estrategias a largo plazo para controlar la depresión a menudo incluyen psicoterapia (también llamada terapia de conversación), medicamentos o ambos.
Hablar con un especialista en salud mental puede ayudarte a superar algunos de los síntomas que experimentas.
Dado que la depresión es diferente para todos, tener un profesional capacitado para hablar significa que puede explorar las cosas en su vida que pueden estar contribuyendo a la depresión.
Durante este tiempo de descubrimiento, existen medicamentos para ayudar a aliviar la gravedad de los síntomas, especialmente si están afectando su vida diaria.
La depresión puede hacer mucho más que irritarlo. Puede afectar su concentración y toma de decisiones. Puede causar dolores y molestias físicas, o provocar pensamientos suicidas.
¿Busca apoyo de salud mental, pero no está seguro de cómo conseguirlo? Considere consultar la página de recursos Find a Therapist de Psych Central para ayudarlo a comenzar.
Vivir con depresión puede ser abrumador, y descubrir cómo vencer la depresión puede ser como aprender a caminar: un paso a la vez, y es posible que tropieces varias veces en el camino.
Cuando la vida comienza a abrumarte, está bien dar un paso atrás y reducir la velocidad.
Concéntrese en levantarse de la cama, comer alimentos nutritivos y permitirse experimentar el día en pequeñas dosis.