Los recuerdos intrusivos y dolorosos de eventos traumáticos del pasado pueden dejarlo aterrorizado. Pero aprender habilidades de afrontamiento podría hacer que estos incidentes sean más fáciles de navegar.
Los flashbacks ocurren cuando los recuerdos vívidos de una experiencia traumática se entrometen en el presente.
Pueden crear una sensación de desconexión de su entorno actual. Puede sentir como si estuviera de vuelta en el momento traumático, viviendo todo de nuevo, incluso si sucedió hace un tiempo.
Los flashbacks de agresión sexual, abuso y otros tipos de trauma pueden comenzar algún tiempo después de que ocurrió el evento. Esto podría suceder meses o años después, incluso si cree que ha superado con éxito el dolor que le causó.
Después de experimentar su primer flashback, la preocupación siempre presente de volver a experimentar el trauma una vez más podría abrirse paso lentamente en su vida diaria.
Sentir este temor es natural y válido. Pero, no tienes que vivir con miedo. Existen algunas habilidades de afrontamiento efectivas que pueden ayudarlo a manejar los flashbacks, tanto en el momento como más allá.
La mayoría de los flashbacks vienen en forma de imágenes del evento traumático. Estas imágenes pueden llevarlo a experimentar emociones intensas, así como síntomas físicos como mareos, temblores y latidos rápidos del corazón.
Sin embargo, otros flashbacks pueden venir sin las imágenes vívidas pero con algunas de las emociones que experimentó durante el evento.
El destacado terapeuta de trauma Pete Walker introdujo la idea de los flashbacks emocionales para describir estos episodios de emociones abrumadoras.
Algunas de las emociones intensas que podría experimentar durante este tipo de flashbacks incluyen:
Los flashbacks emocionales pueden ser comunes si vive con un trastorno de estrés postraumático complejo (C-PTSD, por sus siglas en inglés).
Cuando tienes este tipo de flashbacks, puedes sentirte profundamente angustiado y también confundido sobre la fuente de las emociones. Esto puede aumentar una sensación general de aislamiento e impotencia.
A diferencia de las pesadillas, la mayoría de los flashbacks ocurren mientras estás despierto.
Los flashbacks y las pesadillas no son lo mismo, pero ambos comúnmente aparecen como síntomas de PTSD.
Dicho esto, no es necesario tener un diagnóstico de PTSD para tener flashbacks (o pesadillas vívidas) después de experimentar un incidente traumático.
Un flashback es cuando experimentas recuerdos y emociones que te devuelven a un evento traumático.
Pueden durar segundos o minutos e involucrar cierto nivel de disociación o desconexión mental del presente.
Durante un flashback, las técnicas de conexión a tierra y otras estrategias de afrontamiento pueden ayudarlo a calmar la angustia y hacer que sea más fácil aferrarse al momento presente.
Practicar estos ejercicios regularmente también puede ayudarlo a controlar los flashbacks cuando ocurren.
Respira lento y profundo
Los sentimientos de estrés y miedo provocados por un flashback pueden tensar los músculos y acelerar los latidos del corazón y la respiración. Esa es su respuesta de lucha o huida en el trabajo.
Pero la hiperventilación, la respiración demasiado rápida que comúnmente ocurre cuando siente miedo o pánico, puede dejarlo tratando de recuperar el aliento o incluso sintiendo que no puede respirar.
En resumen, respirar demasiado rápido a menudo solo aumenta su angustia.
Trabajar para controlar tu respiración no solo te da algo en lo que concentrarte. Mantener un ritmo constante de respiración también puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y relajado.
Agarra un objeto de anclaje
Si experimenta flashbacks regulares, puede resultarle útil tener una posesión pequeña pero significativa con usted en todo momento.
Este objeto de anclaje, a menudo llamado objeto de conexión a tierra, puede ser cualquier cosa pequeña y de bolsillo:
- un recuerdo de un ser querido
- un guijarro, roca o concha suave o de textura agradable
- un juguete del tamaño de un llavero o un animal de peluche
- un papel importante
- un anillo o collar
Tocar o mantener presionado este elemento puede ayudarlo a recordar que está experimentando un flashback.
Incluso podría pensar en este elemento como algo que lo ayuda a anclarse firmemente, para que no se deje llevar por la marea abrumadora de la memoria.
Camina, muévete o estírate
Mover el cuerpo de manera consciente a menudo puede ayudarlo a superar un flashback, ya que lo ayuda a reenfocar su conciencia en las acciones que tienen lugar en el presente. Además, dado que los flashbacks a menudo implican disociación, el movimiento puede ayudarlo a reconectarse con su yo físico.
Algunos movimientos simples para probar:
- Póngase de pie y levante los brazos, luego bájese hasta los dedos de los pies.
- Caminar alrededor del cuarto.
- Estira tus extremidades desde una posición sentada o tu postura de yoga favorita.
- Mueve los dedos de los pies. Ponte a prueba para mover solo un dedo del pie a la vez. ¡Está bien si no puedes hacerlo! Simplemente hacer el esfuerzo puede ayudar.
- Pruebe la relajación muscular progresiva para tensar y relajar los grupos musculares, uno tras otro.
Usa el ejercicio 5-4-3-2-1
Tus cinco sentidos pueden contribuir en gran medida a ayudarte a volver al momento presente durante un flashback.
Intente activar sus sentidos al:
- oler algo agradable, como especias o una vela
- salpicarse agua fría en la cara o pasar agua fría por las manos
- acariciando un trozo de tela suave
- de pie descalzo en la hierba
- comer algo con un sabor fuerte, como un pepinillo o un limón
También puedes probar la técnica de atención plena 5-4-3-2-1, que te lleva a través de cada uno de tus sentidos, paso a paso.
Recuerda que estás teniendo un flashback
Los flashbacks pueden resultar abrumadores porque parecen muy reales.
Recordar que la experiencia, de hecho, no refleja su realidad actual puede hacer que esa angustia sea más soportable.
Si tienes pesadillas de vez en cuando, tal vez hayas aprendido a despertarte repitiendo: «Es solo un sueño». Este ejercicio implica un enfoque similar.
Intenta decirte a ti mismo, tantas veces como sea necesario, “Esto es un flashback. Estoy recordando lo que pasó antes. No está sucediendo ahora”.
Recuerda que estás a salvo ahora
El simple hecho de saber que está teniendo un flashback puede ayudarlo a sentirse un poco más seguro, pero un recordatorio nunca está de más.
Puedes recordarte a ti mismo que estás a salvo y seguro repitiendo cosas como:
- “Tengo miedo, pero estoy a salvo”.
- «Se acabó. Lo logré.
- “Estoy a salvo en casa. No estoy en peligro.
- “Estos recuerdos son dolorosos, pero no pueden hacerme daño”.
Si tiene dificultades para recordar estas frases tranquilizadoras mientras está atrapado en un flashback, considere anotar algunas declaraciones de recordatorio después de que pase el flashback.
Practicarlos con anticipación puede ayudarlo a aprender a alcanzarlos automáticamente durante un flashback.
Si los mantras de seguridad no lo ayudan a sentirse más seguro, intente aumentar su sensación de seguridad al:
- sostener o acariciar a su mascota
- agarrar tu manta favorita y acurrucarte debajo de ella
- cerrar la puerta de tu dormitorio
Si bien no siempre puede evitar los flashbacks, aprender a reconocer algunas de las situaciones que los desencadenan puede marcar una gran diferencia.
Las indicaciones de flashback pueden incluir palabras, sonidos, olores o imágenes visuales específicas que asocies con el trauma que experimentaste. Esto será muy único para usted y su experiencia.
Algunos ejemplos pueden ser:
- Si experimentó violencia por parte de una ex pareja, oler su marca preferida de jabón podría provocar un flashback.
- Si tus padres te gritaron o te lastimaron después de beber, escuchar a las personas alzar la voz mientras bebían podría traerte emociones que experimentaste cuando eras niño.
Llevar un diario de flashbacks también puede ayudar, ya que escribir sobre ello después podría ayudarte a identificar los desencadenantes que conducen a ello.
Además, llevar un diario también puede ayudarlo a prestar atención a cualquier cambio en los flashbacks recurrentes, como nuevas emociones o detalles visuales.
Las técnicas de puesta a tierra pueden ayudarte a permanecer en el presente y recordar que estás a salvo durante un flashback.
Sin embargo, para reducir o prevenir por completo los flashbacks, es muy recomendable que trabaje con un terapeuta capacitado.
Los flashbacks son algunos de los muchos síntomas del PTSD y puede ser una buena idea comenzar un plan de tratamiento integral.
En terapia, usted puede:
- aprender a reconocer los factores desencadenantes y encontrar formas productivas de navegar por ellos
- comenzar a procesar y superar el trauma que experimentó
- explore límites saludables que lo ayuden a sentirse más seguro en las relaciones
- aprende a navegar por los flashbacks con menos miedo y angustia
Puede leer más sobre la terapia para el trauma y el PTSD.
Un terapeuta también puede ayudarlo a abordar cualquier síntoma de salud mental relacionado, como depresión, ansiedad u obsesiones y compulsiones.
Esta lista de recursos puede ayudarlo a buscar el apoyo que necesita: