Para muchos de nosotros, las mañanas no son un momento para la atención plena. De hecho, es todo lo contrario: para cuando la alarma te despierte, te vistas, te bañes, saques a la familia de la cama o desayunes, cualquier pequeño estrés que hayas experimentado ya se estará acumulando.
Comenzar el día con prisa puede significar que terminemos sintiéndonos cansados y malhumorados incluso antes de comenzar a trabajar. Si le gritaste a tus hijos/pareja/compañero de piso… es posible que te sientas culpable y deprimido. Si te gritaron (¡después de todo lo que ya has hecho por ellos esta mañana!) te sentirás irritable. Si decidiste saltearte el desayuno, te sentirás letárgico y si tratas de aumentar tus niveles de energía con cereales azucarados, pasteles y cafeína, te espera un bajón de azúcar en la sangre a media mañana.
Ninguno de nosotros quiere que nuestras mañanas sean así, pero la miríada de tareas que tenemos que completar antes de estar listos para salir de casa pueden hacer que cada mañana se sienta entre una operación militar y una zona de batalla, y convencernos de que no hay hora de hacer las cosas de otra manera.
Y sin embargo… ¿no sería maravilloso disfrutar de un momento de tranquilidad antes de sumergirse en su día? Prepararse para el trabajo con tranquilidad y tiempo de sobra. Despedirse de los seres queridos sin haber discutido ni alzado la voz. Para encontrar tiempo para un desayuno nutritivo. Todas estas cosas son posibles. De acuerdo, tal vez no perfectamente todos los días, pero lograr algunas de estas cosas la mayoría de los días es lo suficientemente bueno para nosotros. Sorprendentemente y tranquilizadoramente, los cambios necesarios para que esto suceda son pequeños, simples y alcanzables, sin importar cuán ocupada esté su mañana en este momento.
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La psicóloga y profesora de yoga Suzy Reading y la nutricionista Christine Bailey han elaborado un conjunto de sencillos rituales matutinos e ideas de desayunos nutritivos y ricos en energía para ayudarte a crear una rutina matutina más tranquila para días más felices y tranquilos. “La forma en que saludamos el día tiene un impacto tangible en nuestra claridad mental, perspectiva y niveles de energía”, dice Suzy. “Una rutina matutina que utilice todos tus sentidos y te ancle en un propósito te ayudará a salir con un verdadero impulso en tu paso”.
Suzy recomienda probar esta nueva rutina por un mínimo de 14 días, y si puedes aguantar un mes, mejor. Las investigaciones han descubierto que una nueva rutina puede tardar hasta 60 días en convertirse en un hábito, por lo que cuanto más tiempo se comprometa, más positivo será el resultado. Antes de empezar, descarga tu planificador de pared gratuito de Morning Rituals.
Rituales matutinos de cuidado personal de Suzy
La rutina de Suzy comienza con una apreciación consciente. “Cuando se despierte, antes de realizar cualquier otra acción, reflexione sobre una cosa que esté felizmente anticipando en su día, ¡incluso si es regresar a la cama al final! Puede ser tan simple como agradecer por otro día, por este cuerpo, por este aliento”, dice. “La gratitud es un poderoso alquimista del estado de ánimo, por lo que invocar un sentimiento de aprecio nos eleva energéticamente y marca la pauta para todo el día. Si hay tiempo, escuche los sonidos de la naturaleza a su alrededor. Sintonizar el coro del amanecer puede ayudarnos a sentirnos parte de algo más grande que nosotros mismos. Vea si puede identificar quién pertenece a cada llamada y esté pendiente de ellos cuando salga más tarde; esta es una gran distracción de la preocupación o de su lista interminable de «cosas por hacer».
A continuación, seleccione un aroma: “Elija un producto con un aroma que le encante: un poco de spray ambiental o aplique con delicadeza un bálsamo para las manos o una loción para el cuerpo. El aroma tiene el poder de transformar tu estado de ánimo en un instante, ya sea a través de la oportunidad de hacer una pausa y tomarte un momento para disfrutar de un aroma placentero, animándonos a suavizarnos y tomar algunas respiraciones reparadoras, o el aroma mismo aprovechando diferentes efectos energéticos. .”
Los aromas favoritos de Suzy son menta o pino para concentrarse; cítricos, albahaca, neroli blanco y mimosa para energía y lavanda o mirra para calma y relajación. “La memoria también juega un papel importante, donde los aromas particulares pueden conectarnos con momentos preciados, personas especiales o transportarnos a lugares preciosos”, explica. “Piensa en cómo quieres sentirte y elige un aroma que te ayude a aprovechar eso”.
Comenzar el día con un buen estiramiento también puede ayudarte a prepararte para lo que viene. Suzy sugiere ponerse de pie y tomar algunas «respiraciones de montaña» de yoga. Ella dice: “Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque los brazos a los lados y mire hacia adelante. Note cómo se siente estar de pie, sintiendo la fuerza de sus piernas y el apoyo de la tierra debajo de usted.
“Mientras inhala, levante los brazos a los costados y extiéndalos por encima de la cabeza. Mire hacia arriba y junte las palmas de las manos. Mientras exhala, baje los brazos a los costados, extendiéndolos por la coronilla y mire hacia adelante. Enfoca toda tu atención en cómo se siente estar en movimiento, manteniendo tu mente anclada en este momento presente. Repite este movimiento de brazos con la respiración seis veces, notando cómo te ayuda a respirar profundamente y cómo te sientes mejor cuando respiras mejor.
“En la última repetición, mantén la postura con los brazos sobre la cabeza durante algunas respiraciones, sintiendo la longitud de tu columna y la fuerza de tu núcleo. Nota la sensación de poder, energía y alerta que sientes cuando te levantas y te paras alto como una montaña”.
Siga sus respiraciones de montaña con algunos estiramientos en la ladera de la montaña. Suzy dice que debes comenzar con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos colocados a los costados. “Imagínese que hay un panel de vidrio frente a usted y otro detrás de usted, por lo que no puede arquear o redondear su columna vertebral, todo lo que puede hacer es alargar y doblar hacia un lado”, dice ella. “Mientras inhala, levante el brazo derecho hacia el cielo con la palma hacia usted, estirándolo hasta la punta de los dedos. Mientras exhalas, estira el brazo derecho hacia arriba y hacia el izquierdo, formando una banana con tu cuerpo, hasta que sientas un estiramiento en el lado derecho. Al inhalar, vuelva a poner el cuerpo en posición vertical. Mientras exhala, flote su brazo derecho hacia abajo a su lado.
“Inhala y levanta el brazo izquierdo. Exhala y estira tu brazo izquierdo hacia arriba y hacia arriba, dándole forma de plátano a tu cuerpo y estirando el lado izquierdo. Inhale para volver al centro y, mientras exhala, flote su brazo izquierdo hacia abajo a su lado. Repita esta acción de tres a seis veces a cada lado, moviéndose lenta y deliberadamente con la respiración. No hay ningún beneficio en moverse rápido. Una vez completado, observe si se siente más alto y más tranquilo que cuando comenzó y sintonícese con la energía que ahora circula por su cuerpo”.
Finalmente, Suzy recomienda terminar tu rutina repitiendo algunos mantras: “Elige un mantra que te resuene. Tal vez sea una declaración simple de ‘Yo soy’ combinada con una cualidad que le gustaría invocar; algunos de mis favoritos son: ‘Estoy tranquilo’, ‘Soy resistente’ y ‘Estoy listo’. Otros mantras poderosos incluyen: ‘Me suavizo en este momento’ o ‘Me aprecio’. Regresa a este mantra a lo largo del día para encontrar calma y claridad”.
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Consejos para el cuidado personal del desayuno saludable de Christine Bailey
Es importante prepararse para el día de manera consciente, pero no debemos pasar por alto el papel que puede desempeñar el desayuno para ayudarnos a sentirnos tranquilos y preparados. La galardonada nutricionista Christine Bailey tiene algunas sugerencias para el desayuno que lo ayudarán a obtener la energía que necesita a primera hora de la mañana.
“Como parte de un comienzo más tranquilo del día, es muy importante comer un desayuno nutritivo”, dice ella. “A menudo, cuando se siente estresado, las fluctuaciones de azúcar en la sangre pueden agravar síntomas como la ansiedad. Trate de incluir proteínas con algunas grasas saludables y carbohidratos de liberación lenta”.
Y si tiene poco tiempo, opte por desayunos que se puedan preparar fácilmente en unos minutos la noche anterior. Christine recomienda salmón ahumado en pan integral con semillas, que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos Omega-3. Otra sugerencia satisfactoria para el desayuno son los huevos con espinacas para potenciar los aminoácidos esenciales que ayudan al cerebro a producir dopamina y serotonina.
«La espinaca también es rica en vitaminas B y magnesio, que se necesita para una función cerebral saludable». También en el menú hay yogur griego vivo combinado con almendras y arándanos.
“Probióticos [found in yoghurt] se ha demostrado que favorece el estrés y el estado de ánimo”, dice Christine. “Las almendras también proporcionan una cantidad significativa de vitamina E, que se ha estudiado por su papel en la prevención de la ansiedad, mientras que los arándanos tienen un alto contenido de vitamina C y otros antioxidantes, como los flavonoides, que se han estudiado por su capacidad para mejorar la salud del cerebro y, por lo tanto, ayuda con el alivio de la ansiedad.”
Para los amantes de las frutas, los budines de chía y bayas son otra opción nutritiva. La avena ha sido defendida durante mucho tiempo por sus carbohidratos de liberación lenta, que lo mantienen activo por más tiempo. Christine sugiere comer las gachas con mantequilla de frutos secos y plátano, ya que son buenas fuentes de triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina, nuestra hormona «feliz».
¿No eres fanático de las gachas? Luego pruebe los pasteles de avena cubiertos con aguacate para un estado de ánimo similar. “Los aguacates son muy ricos en potasio y también contienen magnesio, que ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial, lo cual es útil si el estrés hace que su presión arterial aumente”, dice.
Para una opción vegana, Christine recomienda tofu revuelto con cúrcuma: “La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un compuesto estudiado por su papel en la promoción de la salud del cerebro y la prevención de los trastornos de ansiedad. El tofu es una gran proteína de origen vegetal para apoyar la función saludable de los neurotransmisores (cerebro) y estabilizar el azúcar en la sangre”.
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Unsplash/Amanda Lins
¿Funciona?
Cambiar su rutina matutina puede parecer arriesgado, por lo que queremos mostrarle que vale la pena intentarlo. Para que sepa que funciona, le pedimos a 5 lectores que probaran estos rituales matutinos durante 14 días para ver la diferencia que hace un nuevo comienzo del día…
“Mi salud mental realmente se benefició de los mantras positivos”
“Como líder de equipo que trabaja en publicidad, a menudo me siento muy estresada”, dice Danielle Stevenson, de 28 años, de Sheffield, Reino Unido. “Empecé a utilizar la atención plena para ayudarme a sobrellevar mi ajetreada vida, por lo que tenía muchas ganas de probar una nueva rutina matutina.
“Al comienzo de las dos semanas, estaba luchando por dormir bien. Me despertaba mucho durante la noche, así que nunca me sentía muy descansado. Me las arreglé para encajar en la rutina todos los días, pero había días en los que se me acababa el tiempo para hacer el desayuno. “Disfruté especialmente haciendo estiramientos en la ladera de la montaña por la mañana. Anteriormente, simplemente me metía directamente en la ducha y comenzaba a prepararme, pero me encontré sintiéndome menos rígido y tenso después de hacer los estiramientos durante dos semanas.
“También encontré que los mantras son realmente útiles. Cada mañana inventaba el mío y elegía algo que me ayudara a enfrentar una actividad en particular. Por ejemplo, un día supe que tenía una enorme lista de «cosas por hacer», así que elegí el mantra: «Puedo lograr todas las tareas que hago hoy», lo que me motivó durante todo el día.
“Después de dos semanas, definitivamente sentí que mis niveles de estrés habían mejorado. Empecé a tomar descansos a lo largo del día para respirar y observar las cosas que me rodean, lo que me ayuda a mantener la calma y me asegura que me estoy cuidando a mí mismo. “Siento que mi salud mental realmente ha…