Si tiene pensamientos catastróficos, a menudo puede esperar el peor de los casos. He aquí cómo frenar el razonamiento negativo.
Nuestros pensamientos pueden llevarnos a la seguridad oa la supervivencia. Cuando surgen constantemente pensamientos negativos, es posible que se sienta abrumado o solo. Pero varias técnicas pueden ayudarlo a manejarlos.
El pensamiento catastrófico, también conocido como catastrofismo, es un pensamiento irracional que puede hacer que usted asuma que ocurrirán resultados adversos. Hay muchas causas potenciales para el catastrofismo, como la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y el dolor crónico.
Los episodios repetidos de catastrofismo pueden crear más estrés al mantener su cuerpo constantemente en respuesta de huida, lucha o congelación. El estrés crónico puede conducir a una variedad de problemas de salud.
Si eres propenso a los pensamientos catastróficos, es posible que tengas problemas para lidiar con las emociones negativas en general.
Aún así, al catastrofizar y prestar más atención a los pensamientos negativos, podrías estar ayudándote a regular esas emociones. Pero esto también estresa tu mente y tu cuerpo en el proceso.
Este tipo de distorsión cognitiva tiende a estar vinculado a una creencia central que tienes. Comprender ese vínculo puede ayudarlo a regular sus pensamientos irracionales cuando comienzan.
Catastrofizar puede ser un hábito mental difícil de romper. Sin embargo, con la práctica, es posible cambiar su forma de pensar.
1. Práctica de atención plena
En un estudio de 2018 se demostró que una práctica de atención plena, como la meditación o el yoga, reduce el pensamiento catastrófico relacionado con el dolor crónico de los participantes. Al centrarse en pensamientos fuera de sus cuerpos, los participantes del estudio reconocieron cuándo sus pensamientos sobre el dolor eran irracionales.
En un estudio piloto de 2019 de pacientes con anemia falciforme, las intervenciones de enfermeras y otros cuidadores para enseñar prácticas de atención plena para el manejo del dolor resultaron exitosas. Su médico o equipo de atención puede ayudarlo a decidir si estas prácticas podrían funcionar para usted.
2. Terapia cognitiva conductual
La terapia conductual cognitiva (CBT, por sus siglas en inglés) lo ayuda a aprender a reconocer los desencadenantes y cambiar los pensamientos negativos sobre ellos. Un estudio de 2017 de 16 pacientes con fibromialgia mostró que la terapia cognitiva conductual resultó en una reducción de los síntomas a largo plazo.
Un estudio de 2020 de personas con PTSD mostró que los síntomas de PTSD se aliviaron después de que los pacientes participaron en CBT para dejar de catastrofizar. Puedes encontrar ayuda profesional aquí.
3. Diario
Puedes usar una libreta, un bolígrafo o una aplicación de notas de voz si no quieres escribir para registrar tus pensamientos cuando comiences a catastrofizar. Llevar un diario puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los patrones de pensamiento y ayudarlo a dejar de catastrofizar.
Considere programar tiempo durante su semana para revisar las entradas de su diario y anotar los temas recurrentes que observe.
4. ¿Le dirías tus pensamientos negativos a otra persona?
Expresar en voz alta tus pensamientos negativos en lugar de hacerlo mentalmente podría ser útil.
Decir en voz alta: “Mi jefe quiere verme para despedirme. Soy un fracaso”, o “Siento dolor, debo estar muriéndome”, podrían ser suficientes para hacerte ver que tus pensamientos pueden ser irracionales.
Probablemente no diría lo que está pensando a su pareja, a su hijo oa un colega. Si no, es posible que desee considerar preguntarse por qué.
5. Desafiarte a ti mismo
Aprender a reconocer cuándo comienzas a girar en espiral puede ayudarte a desafiarte a ti mismo a detener el ciclo. Puedes practicar momentos de quietud para conectarte con cómo te sientes en ese momento. Con el tiempo, la práctica podría ayudarlo a desarrollar una conciencia de cómo manejar sus pensamientos.
Considere tomarse 1 minuto para hacer una pausa, observar su entorno y concentrarse en cómo su entorno actual afecta su patrón de pensamiento. Si se siente cómodo, practique decir en voz alta lo que está observando para ayudarlo a verbalizar lo que está experimentando.
6. Ejercicio
Un estudio de 2020 de personas con fibromialgia mostró que una rutina de ejercicios de bajo impacto centrada en aumentar la resistencia y la coordinación podría ayudar a reducir el catastrofismo.
El ejercicio también puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y minimizar el estrés externo, lo que a su vez puede ayudarlo a aumentar su resistencia al ciclo de pensamiento catastrófico.
Puede considerar agregar movimiento diario, como:
- caminando
- yoga
- aeróbic acuático
- pilates
Cuando sufres una catástrofe, puede parecer imposible romper el ciclo de pensamientos negativos que podrían llevarte a esas espirales. Esta puede ser su forma de sobrellevar el trauma o vivir con dolor crónico o una enfermedad crónica.
Pero el estrés causado por el ciclo de pensamiento catastrófico puede tener inmensas consecuencias físicas y mentales.
Es posible aprender a reenfocar tu mente cuando comienzan los pensamientos catastróficos y alejar la negatividad que producen.
Desafiarte a ti mismo cuando comienzas a catastrofizar y vocalizar tus pensamientos puede ayudarte a darte cuenta cuando ya no estás pensando racionalmente y controlar el proceso catastrofista.