Si vive con ansiedad, existen opciones naturales que puede probar para reducir sus niveles de estrés y mejorar sus habilidades de afrontamiento.
Algunos de estos remedios naturales para la ansiedad incluirán hierbas y suplementos, pero la mayoría puede incluir cambios en algunas de sus rutinas y hábitos.
Cuando se trata de suplementos, es muy recomendable consultar con su profesional de la salud para conocer las contraindicaciones, los efectos secundarios y las interacciones entre medicamentos.
También es importante recordar que hay muchos suplementos y productos naturales, como la pasiflora, que pueden tener evidencia limitada para respaldar sus supuestos beneficios. Pueden funcionar para algunas personas, mientras que otras no verán ningún resultado al tomarlos.
Aquí hay algunas opciones para ayudar a aliviar la ansiedad de forma natural que han funcionado para muchas personas:
Ejercicio
Lo has escuchado antes, y esto es porque realmente funciona. La actividad física tiene múltiples beneficios para la salud.
Ya sea dando una vuelta a la cuadra o corriendo una milla, la investigación sugiere que el ejercicio ayuda a reducir los síntomas de ansiedad, particularmente cuando se combina con psicoterapia y, en algunos casos, con medicamentos.
¿Cómo ayuda el ejercicio a la ansiedad? Por un lado, ayuda a distraer tu mente de los pensamientos ansiosos. Más importante aún, la actividad física aumenta las endorfinas, que se conocen extraoficialmente como las «hormonas felices».
Las endorfinas son analgésicos naturales y también aumentan el placer. Pueden ayudarlo a dormir mejor y tener una perspectiva positiva, lo que a su vez puede ayudar a regular los síntomas de ansiedad.
Si el ejercicio vigoroso no es lo tuyo, puedes probar el yoga, que también ha demostrado reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
Reduce la cafeína
La cafeína es un estimulante, y si tienes ansiedad, puede hacerte sentir más nervioso. También puede causar algunos síntomas físicos como aumento de los latidos del corazón y temblores, lo que podría hacerle pensar que está experimentando un ataque de pánico.
La investigación también muestra que, en algunas personas que viven con trastornos de salud mental, la cafeína también puede aumentar los síntomas de ansiedad.
Si está acostumbrado a beber grandes cantidades de cafeína, puede ser una buena idea limitar lentamente esta ingesta para evitar los síntomas de abstinencia que son comunes si deja de beber.
Limite o deje de fumar
Se ha demostrado que la nicotina y otras sustancias químicas en el humo del cigarrillo alteran las vías del cerebro que están relacionadas con la ansiedad.
Un estudio de 2013 también sugirió que cuanto antes comience a fumar en la vida, mayor será su probabilidad de desarrollar un trastorno de ansiedad más adelante.
Rie mas
El humor y la risa pueden tener muchos beneficios para tu salud física y mental, incluida la reducción de tus niveles de estrés y ansiedad.
La risa y el humor pueden ayudarlo a reducir los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol, la dopamina y la epinefrina. Al mismo tiempo, puede impulsar la producción de endorfinas.
La risa también aumenta la cantidad de células productoras de anticuerpos y ayuda a que tu atención vuelva al presente. Esto podría distraer su mente de pensamientos intrusivos y ansiosos sobre el futuro.
De hecho, se ha demostrado que la terapia de la risa calma la ansiedad de forma natural.
Vitamina D
Cuando no obtienes suficiente vitamina D, tus niveles de serotonina bajan. La serotonina es una hormona que estimula el estado de ánimo y puede hacer que te sientas más tranquilo y concentrado.
Los estudios han sugerido que la deficiencia de vitamina D podría estar relacionada con los trastornos de ansiedad, así como con la depresión.
Es posible que desee analizar las opciones de prueba con un profesional de la salud, solo para verificar sus niveles sanguíneos actuales.
La mejor manera de aumentar sus niveles de vitamina D es pasar algún tiempo al aire libre. Podría apuntar a 15 a 30 minutos de luz solar del mediodía, al menos 4 veces por semana si es posible. Es una buena idea usar protector solar para evitar las quemaduras solares. Esto no afectará su producción de vitamina D.
Otras formas naturales de aumentar la vitamina D incluyen comer pescado graso, champiñones y alimentos fortificados.
Beber té
La manzanilla y la lavanda son dos tés conocidos por sus beneficios para aliviar la ansiedad.
La manzanilla a menudo se llama un tranquilizante suave e inductor del sueño porque tiene un antioxidante llamado apigenina. Se cree que la apigenina se une a los receptores del cerebro, lo que puede disminuir la ansiedad y ayudarlo a dormir.
Durante siglos, la lavanda se ha utilizado como remedio natural para reducir la ansiedad y calmar los nervios.
Muchos otros estudios han demostrado que la lavanda también es efectiva para reducir:
- sintomas de ansiedad
- agitación e inquietud
- trastornos del sueño
- nerviosismo
- sintomas de depresion
Comprobar los niveles de magnesio
El magnesio es un mineral importante en el cuerpo humano. Desempeña un papel en más de 300 reacciones enzimáticas y ayuda a mantener la función muscular y nerviosa, la presión arterial y el sistema inmunitario.
También es uno de los minerales que muchos estadounidenses no obtienen lo suficiente en su dieta.
También se han realizado varios estudios que han encontrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, incluidos los relacionados con el síndrome premenstrual.
Al igual que con la vitamina D, es posible que desee verificar sus niveles actuales de magnesio antes de tomar suplementos.
Puede obtener magnesio de forma natural comiendo:
- integral
- frijoles negros
- espinaca
- quinua
- Almendras
- anacardos
- chocolate negro
También puede tomar suplementos, pero es posible que desee hablar primero con un profesional de la salud. Algunos suplementos pueden causar efectos secundarios como somnolencia y diarrea. Un profesional puede decirle cuál es la mejor forma de magnesio para usted y cuánto tomar para prevenir los efectos secundarios.
Ácidos grasos omega-3
Las grasas omega-3 juegan un papel importante en la salud general de su cerebro, pero su cuerpo no las produce por sí solo. En cambio, obtiene todos sus ácidos grasos omega-3 a través de su dieta al comer alimentos como el pescado o la linaza.
La investigación, incluido un metanálisis de 2018 y un estudio de revisión de 2018, encontró que el omega-3 en forma de suplementos de aceite de pescado podría ayudar a aliviar la ansiedad.
Si está considerando tomar suplementos de omega-3, es posible que desee mencionar esto a su equipo de atención médica. A veces pueden interferir con ciertos medicamentos recetados, como los anticoagulantes. Es posible que no se recomienden para personas con ciertas condiciones médicas.
Suplementos de L-teanina
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde o negro. Hay alguna evidencia que sugiere que es un agente sedante o ansiolítico suave, que puede ayudar a reducir la respuesta al estrés y los niveles de cortisol.
complejo de vitamina B
Las vitaminas B son un grupo de ocho nutrientes diferentes que trabajan juntos en su cuerpo para controlar los procesos corporales, incluida la respuesta al estrés.
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente cantidad de estas vitaminas a través de varios alimentos, pero si es vegetariano o vegano, es posible que le resulte más difícil obtener las vitaminas B12 y B2 (riboflavina).
Un estudio de 2017 encontró que las personas con niveles bajos de vitamina B12 en la sangre tenían más probabilidades de tener síntomas de ansiedad o depresión. Es por eso que es posible que desee considerar complementar estas vitaminas.
Hay diferentes tipos de suplementos de vitamina B en el mercado. Un profesional de la salud puede orientarlo sobre cuál podría funcionar mejor para sus síntomas de ansiedad. También podría considerar consumir alimentos fortificados con estas vitaminas.
Marmite y vegemite, por ejemplo, contienen vitaminas B, y un estudio encontró que las personas que los comían tenían menos estrés y ansiedad.
Aceite de CDB
Si vive en un área donde es legal, puede considerar el aceite de CBD.
El cannabidiol (CBD) es un derivado de la planta de cannabis, pero carece de tetrahidrocannabinol (THC), la sustancia que afecta los sentidos.
Como resultado, el aceite de CDB puede ayudarlo a calmarse porque se cree que interactúa con los receptores en su sistema nervioso, alterando las señales de serotonina en su cuerpo, como lo hacen los ISRS.
Hasta ahora, la investigación sugiere que podría reducir la ansiedad y los síntomas de pánico, ayudando a las personas a controlar sus trastornos de ansiedad. Aún así, es posible que desee hablar sobre el CBD con su profesional de la salud antes de automedicarse.
La medicina occidental y la psicoterapia pueden ser opciones populares para controlar los trastornos de ansiedad, pero existe evidencia de que otras intervenciones también funcionan.
Aquí hay algunas terapias complementarias que podrían funcionar para calmar la ansiedad de forma natural:
terapia con animales
Acariciar animales no es solo divertido para los amantes de los animales. Existe evidencia de que tener una mascota o pasar tiempo con animales reduce los niveles de ansiedad y mejora la salud mental.
Un estudio de 2018 encontró que la terapia con animales ayudó a los adultos mayores a sentirse menos ansiosos. Además, un estudio de 2015 encontró que la experiencia sensorial de acariciar a un perro puede hacer que su cuerpo libere oxitocina, lo que mejora sus niveles de estrés y bienestar.
También se ha demostrado durante décadas que acariciar perros reduce la frecuencia cardíaca de las personas, mientras que tener un perro como mascota reduce el estrés y la ansiedad en niños y adultos.
Otro estudio de 2015 encontró que acicalar y pasar tiempo con los caballos puede reducir la ansiedad y el estrés asociados con el trauma.
Los animales tampoco tienen que ser peludos para bajar la ansiedad. Un estudio de 2015 encontró que cuidar grillos mejoraba la salud mental de las personas mayores.
aromaterapia
La aromaterapia utiliza aceites esenciales fragantes para promover el bienestar. Algunos aceites se pueden inhalar directamente o aplicarse sobre la piel, mientras que otros se pueden agregar a un baño o difusor para obtener resultados óptimos.
Hay algunas investigaciones que respaldan la eficacia de la aromaterapia para ayudar a las personas a relajarse, dormir y reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, especialmente cuando se usan ciertos aromas como la lavanda.
Sin embargo, la investigación sobre la eficacia y seguridad de los aceites esenciales aún es limitada.
La Asociación Nacional de Aromaterapia Holística recomienda estos aromas para reducir la ansiedad:
Si decide probar la aromaterapia, es una buena idea recordar:
- La FDA no regula los aceites esenciales.
- Es recomendable usar un aceite portador si se aplican aceites esenciales por vía tópica. También desea realizar una prueba de parche en su piel.
- Se recomienda hablar con un profesional de la salud antes de ingerir cualquier aceite porque muchos son tóxicos.
Consciencia
La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es un enfoque de curación desarrollado en la década de 1970 que combina la meditación y el yoga. Su objetivo es abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos inconscientes que pueden contribuir a que se sienta estresado.
«MBSR tiene más de 40 años de evidencia que respalda su eficacia para controlar la ansiedad», explica Dawn Straiton, doctora en enfermería y miembro de la facultad de la Universidad de Walden. “La investigación muestra que podemos desarrollar la resiliencia individual al aprender a resolver problemas, regular nuestras emociones y ser más conscientes”.
Según un estudio de 2009, las prácticas centradas en la atención plena pueden calmar la ansiedad y también aumentar la empatía. Otros estudios han demostrado que incluso podría prevenir la depresión y ayudarlo a dormir mejor.
hipnoterapia
Hay muchas razones por las que un terapeuta puede usar la hipnosis como parte de su tratamiento. Por un lado, puede ayudarlo a alcanzar un estado relajado. También puede ayudarlo a procesar algunos eventos de la vida que podrían estar asociados con sus síntomas de ansiedad.
Algunas investigaciones sugieren que la hipnoterapia puede ayudar a aliviar el estrés, el miedo y los síntomas de ansiedad. También puede ayudar a las personas a sobrellevar los síntomas de un trastorno de pánico. A menudo se usa para ayudar a tratar a las personas con agorafobia, por ejemplo.
Acupuntura
La acupuntura es una práctica antigua que consiste en insertar agujas en los puntos de presión del cuerpo. Durante mucho tiempo ha sido un tratamiento alternativo popular para la ansiedad.
También hay alguna evidencia de que funciona. Por ejemplo, un estudio de 2015 encontró que la acupuntura mejoró los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada en personas que no respondieron a otros tratamientos.
Sin embargo, todavía hay investigaciones limitadas sobre cómo la acupuntura ayuda a los síntomas de ansiedad. Es posible que deba probarlo usted mismo para ver si le ayuda.
baño de bosque
También conocido como Shinrin Yoku,…