Cuando alguien a quien amas tiene un ataque de pánico, puede ser complicado saber cómo ayudar. Al responder con comprensión y empatía, puede marcar una verdadera diferencia.
Ya sea su amigo, pariente o pareja, es probable que conozca a alguien que haya tenido o vaya a tener un ataque de pánico. Si está cerca cuando sucede, es natural que quiera hacer todo lo que esté a su alcance para comprenderlos y apoyarlos.
La investigación muestra que al menos el 13% de las personas experimentarán un ataque de pánico en su vida.
En los Estados Unidos, 1 de cada 3 personas tendrá un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida, según el Instituto Nacional de Salud Mental. Las estadísticas muestran que las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de tener un trastorno de pánico.
Si su ser querido está teniendo un ataque de pánico, hay varias maneras en las que puede ayudarlo. Con algunas técnicas respaldadas por la investigación, estará mejor equipado para brindar apoyo.
Nómbralo suavemente y dile a tu ser querido que crees que está teniendo un ataque de pánico. Esto puede proporcionar un contexto para lo que está sucediendo y aliviar el miedo a lo desconocido.
Puedes hacerles saber que pasará. Los ataques de pánico pueden durar entre 5 y 30 minutos, aunque los peores síntomas generalmente desaparecen en 10 minutos, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA).
Si es la primera vez que su ser querido sufre un ataque de pánico, puede ser recomendable buscar atención médica para descartar otras causas de sus síntomas.
Los síntomas de un ataque de pánico pueden incluir:
- ráfaga de miedo intenso
- sensación de muerte inminente
- repentino miedo a la muerte
- sensación de perder el control
- transpiración
- sacudida
- Palpitaciones del corazón
- respiración dificultosa
- dolor en el pecho
Todos experimentan la ansiedad de manera diferente. Es importante tener en cuenta que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. No tengas miedo de probar diferentes estrategias.
Una de las mejores maneras de ayudar a alguien es mantener la calma, incluso si te sientes un poco inquieto por lo que está sucediendo.
Mantén la calma respirando profundamente y recordándote que esto es temporal. Si la situación se vuelve abrumadora para usted, busque ayuda de otra persona.
Su ser querido puede necesitar algo de espacio durante un ataque de pánico. El estado de hiperexcitación del pánico, cuando el sistema límbico de su cerebro está en «alerta máxima», puede significar que los elementos habituales en el entorno se sienten sobreestimulantes, como el tacto, la música, las luces brillantes u otros sonidos.
Después de recordarle que puede manejar sus síntomas, puede darle espacio a su ser querido hasta que pase el ataque de pánico. Es posible que te pidan que te quedes. Si lo hacen, refuerce su capacidad de experimentar sus síntomas de forma independiente pronunciando la declaración de afrontamiento una o dos veces y permitiéndoles soportar sus síntomas hasta que pasen.
Si los dos tenían planes, puede ser útil sugerir seguir adelante con ellos una vez que el ataque de pánico haya terminado para ayudar a tu amigo a ver que puede pasar el día incluso si ha tenido un ataque de pánico.
Mientras alguien está teniendo un ataque de pánico, queremos ser empáticos, pero no queremos reforzar la idea de que el pánico es peligroso, dañino o que necesita ser reducido, minimizado o escapado.
Por lo tanto, en lugar de darle mucha seguridad a su ser querido y mimarlo, puede ser útil recordarle que puede hacer frente a lo que está sucediendo por su cuenta. Esto les devuelve su poder para hacer frente a la situación.
Puede hacer esto ofreciendo declaraciones de apoyo como:
- “Puedes manejar estos síntomas”.
- «Esto pasará.»
- “Los sentimientos no son cómodos, pero puedes aceptarlos”.
- “Esto rodará sobre ti, como una ola”.
Recuérdeles que, aunque los ataques de pánico pueden parecer interminables, por lo general alcanzan su punto máximo en unos 10 minutos. No es posible que el cuerpo permanezca acelerado por mucho más tiempo que eso.
Si estás fuera de casa cuando recibes un mensaje de texto de alguien que dice: «Creo que estoy teniendo un ataque de pánico», ¿qué haces?
Una de las mejores cosas que puede hacer es ofrecer frases de apoyo que refuercen su capacidad para sobrellevar la situación. Pruebe algunas de estas frases de apoyo:
- “Esto es por tiempo limitado. Pasara.»
- «Estás haciendo un gran trabajo».
- «Estoy seguro de que puedes manejar esto».
- “¡Vas a superar esto!”
Ya sea en persona o por mensaje de texto, trate de evitar hacer un gran escándalo de sus síntomas. Su papel puede ser ayudarlos a extinguir la idea de que un ataque de pánico es peligroso o intolerable, y recordarles que pueden manejar esta experiencia. Luego puede ofrecer ayuda para volver a conectarse si necesitan más apoyo más adelante.
Si bien los ataques de pánico pueden hacernos sentir que algo anda muy mal, son solo falsas alarmas: un fallo de la respuesta de lucha, huida o congelación del cuerpo. El sistema nervioso simpático responde a una amenaza percibida impulsando procesos físicos como el ritmo cardíaco y respiratorio. Los ataques de pánico son simplemente un ejemplo de la respuesta de lucha o huida fuera de contexto.
Si su ser querido vive con un trastorno de pánico, donde experimenta ataques de pánico inesperados y recurrentes y evita comportamientos o situaciones que podrían causarlos, lo más amoroso que puede hacer es no reforzar el ciclo de pánico haciendo un gran problema con los ataques de pánico.
También es útil evitar reforzar sus conductas de escape, lo que podría suceder al permanecer cerca de ellos o brindarles demasiada seguridad. Si hace esto, podría reforzar involuntariamente la sensación de que algo debe estar mal después de todo.
Una excelente manera de ayudar a un amigo con trastorno de pánico es apoyarlo una vez que se conecte con un terapeuta que esté haciendo terapia de exposición con él. Puede animarlos a medida que se exponen gradualmente, con la guía de un terapeuta capacitado, a situaciones cada vez más desafiantes que pueden provocar pánico. En este ambiente controlado, practicarán comportamientos de resistencia o seguridad.
Si bien es tentador ayudar a su ser querido a evitar los sentimientos de pánico distrayéndolo de sus sensaciones corporales o alejándolo de la situación, estos se consideran «comportamientos de seguridad». Si bien los comportamientos de seguridad pueden ayudar a aliviar la ansiedad en el momento, en realidad podrían reforzar un ciclo de pánico que existe en el trastorno de pánico.
Los comportamientos de seguridad y las distracciones pueden evitar que las personas aprendan que los ataques de pánico, si bien son incómodos, en realidad no son dañinos ni peligrosos.
Tu ser querido puede manejar el pánico sin hacer nada, y es importante que sepa que la ansiedad por el pánico desaparece por sí sola sin causarle daño.
La terapia cognitiva conductual (CBT, por sus siglas en inglés), un método importante para tratar el trastorno de pánico, le enseña estrategias para reducir su ansiedad y evitar los ataques de pánico. La idea no es prevenirlos sino sentarse con ellos hasta que inevitablemente pasen. Y, a menudo, experimenta menos ataques de pánico con el tiempo a medida que los teme menos.
La forma más eficaz de reaccionar ante un ataque de pánico es aguantarlo en lugar de resistirlo o escapar. Si bien escapar de un ataque de pánico a corto plazo reduce la ansiedad, solo impulsa el ciclo de pánico a largo plazo porque refuerza la creencia de que el pánico es peligroso, dañino o algo que debe evitarse a toda costa.
La idea es permitir que los síntomas simplemente sean, lo que le ayuda a ver los ataques de pánico como una experiencia manejable, no como una de la que necesita escapar.
Trate de no preguntarle a alguien una y otra vez si está bien, ya que esto puede reforzar la idea de que el pánico es peligroso o dañino. Además, evite decir frases que puedan invalidar su experiencia, como:
- «Todo está en tu cabeza.»
- «Animarse.»
- «Nada esta pasando.»
- «Estás bien.»
- «Sé exactamente cómo te sientes.»
- «¿Qué sucede contigo?»
- «¿Por qué estás tan molesto por eso?»
- «No hay nada que temer.»
No ofrezca sustancias. Puede ser tentador darle a su ser querido algo para calmarlo, pero esto podría empeorar un ataque de pánico. Ciertas cepas de cannabis, como las sativas, pueden aumentar la ansiedad y provocar paranoia. El alcohol cambia los niveles de serotonina en el cerebro, lo que puede hacer que la ansiedad se sienta más intensa.
Si su ser querido quiere medicamentos para ayudarlo con futuros ataques de pánico o un trastorno de ansiedad, sugiera una visita a un médico de atención primaria o un psiquiatra. Un médico puede prescribirles inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o benzodiazepinas para uso ocasional.
Un ataque de pánico generalmente desaparece en unos pocos minutos. Si no es así, podría significar que está ocurriendo un evento médico más grave, como un ataque al corazón. Recuerde mantener la calma mientras evalúa la situación.
Busque estas señales de advertencia:
- dolor opresivo en el pecho que se mueve hacia los brazos o los hombros (en lugar de punzante)
- la dificultad para respirar no mejora
- síntomas que continúan durante 20 minutos
- la presión en el pecho dura más de 1 a 2 minutos
- vómitos
Si ve alguna de esas señales de advertencia, llame al 911 de inmediato.
Algunos síntomas de un ataque de pánico son similares a los de un ataque al corazón. Puede leer acerca de cómo diferenciar entre un ataque de pánico y un ataque al corazón aquí.
Apoyar a alguien durante un ataque de pánico puede ser estresante, no solo para ellos, sino también para ti.
Después de que el ataque de pánico disminuya y tu amigo esté más relajado, es importante que te tomes un tiempo para tu propio cuidado.
Sea fácil consigo mismo durante unas horas o el resto del día. Tómate un tiempo para recargar energías practicando yoga, tomando un baño tibio, escribiendo un diario o haciendo cualquier otra cosa que te relaje.
Si cuidar a alguien interfiere con su propia calidad de vida, considere comunicarse con un terapeuta para hablar sobre lo que está pasando. Consulte el Directorio Find a Therapist de la ADAA para encontrar un médico local o una opción de teleterapia que pueda funcionar para usted.
Recuerda, solo podemos amar a los demás tanto como nos amamos a nosotros mismos. Tampoco puedes dar de una taza vacía. Primero cuida tu energía, luego lo que quede puede fluir hacia aquellos que amas.