Puede ser molesto cuando sus pensamientos siguen corriendo más allá de su cuerpo cediendo a la hora de acostarse. Esto es lo que debe hacer cuando no puede dormir porque tiene demasiadas cosas en la cabeza.
Aunque el sueño es esencial para la salud, muchos de nosotros luchamos con él.
De hecho, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA, por sus siglas en inglés) informa que aproximadamente un tercio de los adultos en los Estados Unidos tienen síntomas de insomnio, y entre el 6 % y el 10 % de los adultos podrían ser diagnosticados con un trastorno de insomnio.
Es posible que su insomnio no se deba en absoluto al insomnio. Los pensamientos acelerados pueden ser un factor que contribuye a permanecer despierto toda la noche, pero tener la mente funcionando tan estable como el refrigerador también podría ser un síntoma de otras complicaciones:
- Estrés o ansiedad por las preocupaciones del día.
- flujo creativo de ideas
- Efecto secundario de algunos medicamentos
- Síntomas de manía o hipomanía debido al trastorno bipolar u otra condición de salud mental
Tu cerebro no tiene un interruptor de apagado, pero hay algunas formas en las que puedes decirle suavemente que disminuya la velocidad.
¿Te cuesta dormir un poco en este mismo momento? Aquí hay algunas soluciones a corto plazo que podrían ayudarlo a calmar su mente.
apágalo todo
Aunque puede ser tentador darse la vuelta y desplazarse por las redes sociales o ver qué programa se transmite esta noche en la televisión, no lo haga. Esta estimulación puede excitar tu cerebro, haciendo que sea más difícil apagarlo antes de acostarte.
Idealmente, debe evitar todas las pantallas justo antes de acostarse. Esto incluye la pantalla de su teléfono, televisor, tableta o computadora portátil. «Evitar la exposición a la luz azul al menos 2 horas antes de acostarse es mejor para la regulación del ciclo del sueño», dice la Dra. Megan Soliman, médica de medicina interna certificada por la junta en Virginia.
“Aunque puede ser difícil limitar el tiempo de pantalla antes de acostarse, el beneficio de mejorar la higiene del sueño puede valer la pena”, dice Soliman.
Las pantallas emiten luz azul, que interfiere con su ritmo circadiano. Su ritmo circadiano le dice a su cuerpo cuándo quedarse dormido en función de la cantidad de luz que ve. El uso de pantallas por la noche puede interferir con su ritmo circadiano.
Si es demasiado tentador iniciar sesión, es posible que desee colocar sus dispositivos electrónicos en otra habitación y volver a la cama. Soliman recomienda mantener todos los aparatos electrónicos fuera de su habitación y usar un despertador separado en lugar de su teléfono.
Prueba la relajación muscular progresiva
Esta técnica de relajación puede ayudarte a liberar la tensión y conciliar el sueño profundamente. La relajación muscular progresiva implica tensar los músculos y luego relajarlos, comenzando con los músculos faciales y bajando hacia los dedos de los pies.
¿Interesado en probarlo? Aquí hay un guión de relajación muscular progresiva.
Respira profundamente
Lleva la atención a tu respiración. Trate de respirar profundamente pero lentamente. Puede que le resulte relajante contar sus respiraciones. Centrarse en la sensación de respirar es una técnica de atención plena que puede ayudar a frenar los pensamientos acelerados.
Prueba ASMR
La Respuesta Meridiana Sensorial Autónoma (ASMR, por sus siglas en inglés) es esa sensación placentera y de hormigueo que algunas personas experimentan en respuesta a ciertos estímulos. Muchas personas hacen videos o audio ASMR para ayudar a dormir. Hay innumerables videos de ASMR gratuitos en YouTube. Los videos de ASMR podrían incluir sonidos relajantes como golpecitos, susurros, susurros y lectura en silencio. Utilice auriculares Bluetooth cómodos, si es posible.
Hay algunas actividades que puede hacer durante el día para ayudar a que su mente se tranquilice cuando sea hora de acostarse.
Ejercicio
Aunque el ejercicio es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo, también puede cansar su cuerpo para que se sienta listo para ir a la cama. Incluso una caminata de 15 minutos durante el día puede ayudarlo a sentirse más relajado por la noche. Como señala una revisión de 2017, varios estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar el sueño.
Debido a que la actividad física puede ser estimulante, es una buena idea hacer ejercicio al menos unas horas antes de acostarse.
Remojar
Los investigadores descubrieron que la terapia de agua tibia antes de acostarse (un baño tibio, una ducha caliente o incluso remojar los pies) puede hacer que su cuerpo entre en modo de sueño.
Lleva la pluma al bloc
“Un método efectivo que potencialmente puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápido es tomarse unos minutos para escribir nuestra lista de tareas pendientes para el día siguiente. Se ha demostrado que esto ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido”, alienta Soliman, refiriéndose a un estudio de 2018 sobre la escritura antes de acostarse.
El estudio encontró que los participantes que escribieron listas de tareas para el día siguiente antes de acostarse se durmieron más rápido que aquellos que escribieron sobre las actividades del día actual.
No dejes que el sol se ponga sobre tu ira
Es posible que hayas escuchado que no debes irte a dormir enojado. La investigación en realidad ha demostrado que el perdón, incluido el perdón a uno mismo, podría ayudarlo a dormir mejor.
Un estudio de 2018, basado en una encuesta de 1423 adultos, encontró una correlación entre el sueño profundo y el perdón.
La mejor manera de promover un buen sueño es adoptar hábitos de sueño saludables, también llamados higiene del sueño. Estos hábitos harán que sea más fácil apagar el cerebro antes de acostarse y descansar bien por la noche.
Trate de dormir a la misma hora todas las noches.
Establecer un patrón de sueño ayudará a que tu mente y tu cuerpo se preparen para dormir. Relajarse de manera similar y dormir a la misma hora todos los días lo ayudará a adquirir un buen hábito, lo que significa que estará tranquilo antes de acostarse.
“Muchos de nosotros usamos una alarma para despertarnos por la mañana, pero también puede ser beneficioso programar una alarma una hora antes de acostarnos para ayudar a establecer una rutina a la hora de acostarnos”, sugiere Soliman.
Considere reducir su consumo de cafeína
Como estimulante, la cafeína puede mantener la mente y los nervios en alerta. Para algunos, aumenta la ansiedad, lo que puede provocar pensamientos acelerados antes de acostarse. Y el café no es el único culpable: el té, las mezclas para antes del entrenamiento, el chocolate y muchos refrescos contienen cafeína. Soliman señala que los efectos de la cafeína (un estimulante y un diurético) puede durar hasta 6 horas, así que planifique sus bebidas alrededor de ese período de tiempo.
Pruebe los suplementos para dormir, si es necesario.
Si una buena higiene del sueño no está calmando sus pensamientos acelerados, considere investigar ayudas para dormir.
La melatonina es un suplemento común para dormir que imita la hormona melatonina, que su cuerpo secreta cuando está oscuro. Una dosis de melatonina podría ayudarlo a dormir por la noche. Otros suplementos para dormir destacados incluyen CBD, valeriana y L-teanina.
Una nota de precaución: asegúrese de hablar con un profesional de la salud, ya que varias de estas ayudas para dormir pueden empeorar algunos síntomas de problemas de salud mental.
“Los problemas para dormir debido a pensamientos acelerados son muy comunes y, por lo general, no son motivo de preocupación”, dice Soliman. Sin embargo, agrega, debes estar atento a los síntomas que incluyen:
- sentimientos recurrentes de tristeza
- frecuentes cambios de humor
- ya no disfruta de las actividades que solía hacer
- disminución de la energía
- cambios en el apetito
Si experimenta lo anterior o regularmente tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, vale la pena hablar con su médico. Otra señal de que debe hablar con un profesional de la salud es si está exhausto durante el día, a menudo se queda dormido o parece tener el tanque lleno de energía con pensamientos acelerados, a pesar de dormir muy poco.
“Su médico puede ayudarlo a encontrar otros recursos, que pueden incluir asesoramiento, consultar a un especialista, como un psiquiatra o un terapeuta del sueño, y realizar análisis de laboratorio para descartar cualquier otra posible afección médica”, explica Soliman.
Dependiendo de la causa, su médico podría sugerir:
- terapia
- medicamentos (de venta libre o recetados)
- estrategias de autocuidado
Los pensamientos acelerados no tienen que atormentarte para siempre. Un profesional médico puede indicarle la dirección correcta.