Todos tenemos momentos en los que nos sentimos desequilibrados. Aprender a calmarse a sí mismo puede ser una habilidad invaluable en momentos de estrés.
Si está pasando por un momento difícil en este momento, puede sentir que no hay nada que pueda hacer más que esperar hasta que la tormenta se disipe.
Tal vez su mente esté acelerada o su cuerpo esté reaccionando con un ritmo cardíaco acelerado, temblores o respiración superficial.
Lo primero es lo primero, sepa que hay esperanza. Hay muchas cosas que puede hacer ahora mismo para sentirse mejor. Ahí es donde entra en juego la autocalma.
En esencia, calmarse a sí mismo es aprender a consolarse a sí mismo.
Las actividades para calmarse a sí mismo pueden incluir cualquier cosa que pacifice su sistema nervioso simpático (su respuesta de lucha, huida o congelación) y active su sistema nervioso parasimpático (su estado de reposo y digestión).
Existen varias técnicas autocalmantes para ayudar a calmar la ansiedad rápidamente. Puede resultarle útil probar más de una y ver qué combinación de estrategias funciona mejor para usted.
1. Respira profundamente
Si es posible, trate de cerrar los ojos por un período de tiempo y practique la respiración profunda.
Según la Dra. Julia Kogan, psicóloga de Miami, Florida, esto activa la respuesta calmante en el cuerpo al:
- disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- reduciendo la tensión muscular
- despejando tu mente
“Recomiendo practicar la respiración profunda durante 5 minutos todos los días a la misma hora”, dice ella. “Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas lentamente hasta 2. Al inhalar, tu estómago se inflará como un globo. Exhala aún más lentamente por la boca, contando hasta 3. Desinfla el estómago apretando suavemente los abdominales”.
2. Diario
Puede que le resulte poderoso escribir sus sentimientos en un flujo de conciencia, o intente escribir indicaciones en un diario para ayudarlo a procesar las emociones difíciles.
3. Tener un buen llanto
Un estudio de 2020 sugirió que llorar es una forma de aliviar el estrés y liberar emociones. Reduce la hormona del estrés cortisol y regula la frecuencia cardíaca.
4. Escucha música
Puede resultarle útil crear una lista de reproducción de música que lo haga sentir mejor. Ya sea que esté conduciendo en el automóvil con su lista de reproducción favorita o bailando en su habitación, la música puede ser una herramienta poderosa para calmarse.
Un pequeño estudio de 2019 descubrió que escuchar música clásica todos los días durante 60 días tuvo un efecto terapéutico en los estudiantes que vivían con rasgos de ansiedad.
5. Prueba técnicas de puesta a tierra
Activar tus sentidos puede ayudarte a sentirte más «arraigado» y traerte al momento presente. Algunas ideas para ejercicios de puesta a tierra incluyen:
6. Diálogo interno positivo
El diálogo interno suave y neutral es una herramienta eficaz para calmarse a sí mismo, dice Victoria Smith, una trabajadora social clínica con licencia en Los Ángeles, California.
“Queremos tratar de hablarnos a nosotros mismos de una manera tranquila y con los pies en la tierra, de la misma manera en que nuestros cuidadores pueden habernos hablado cuando necesitábamos atención”, dice ella.
Un ejemplo de esto podría sonar como: “Me doy cuenta de que me siento abrumado. Mi ritmo cardíaco ha aumentado. Noto una sensación de aleteo en mi estómago. Me siento tranquilo y conectado a tierra a través de mis pies”, dice Smith.
“De esa manera, no estamos tratando de forzarnos a salir de una experiencia incómoda, sino que estamos practicando estar presentes con lo que está sucediendo en el momento”, agrega.
7. Reestructuración cognitiva
Si la fuente de su estrés son los pensamientos difíciles, un simple ejercicio de escribir un diario puede ayudar. En el lado izquierdo de una hoja de papel, escribe tu pensamiento angustioso. En el lado derecho, anota tres pensamientos de reemplazo.
Aquí hay un ejemplo de cómo podría verse esto:
8. Contacto físico
Un estudio de 2021 mostró que el contacto físico puede reducir la hormona del estrés cortisol, y no necesitas que alguien más te ayude (aunque eso también podría ser maravilloso). Intente colocar su mano sobre su corazón o envolver fuertemente sus brazos alrededor de sus hombros en un abrazo a sí mismo.
9. Ejercicio
Los movimientos suaves, como caminar alrededor de la cuadra o hacer yoga, pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo. Una revisión de investigación de 2020 informó que el ejercicio libera neurotransmisores para sentirse bien en el cerebro, como endorfinas y dopamina.
10. Actividades de atención plena
Una revisión de investigación de 2019 encontró que las actividades basadas en la atención plena pueden activar el sistema nervioso parasimpático (ese estado de reposo y digestión que mencionamos) y reducir la frecuencia cardíaca.
Si es posible, pruebe estas actividades:
Calmarse a sí mismo es una habilidad útil que puede ayudarlo a sentirse más en control de sus emociones y aliviar los síntomas físicos y mentales de:
Esta “zona roja” psicológica ocurre cuando estamos en altos niveles de angustia, dice la Dra. Elizabeth Lombardo, psicóloga en Chicago y autora de “Get Out of the Red Zone”.
“Considere la angustia como existente en un continuo desde cero (ninguna angustia en absoluto) hasta 10 de 10 (lo más angustiado que jamás haya estado). La zona roja ocurre cuando estamos en un 7 de 10 o más”, explica.
“No pensamos ni actuamos racionalmente cuando estamos allí. El objetivo es salir de la zona roja y permanecer fuera. Las actividades relajantes pueden ser útiles para hacer precisamente eso”, agrega.