Hay muchos nutrientes clave que pueden ayudar a calmar una mente ansiosa.
Reducir y evitar el azúcar y los estimulantes se hace mejor de una manera progresiva que aún le permita hacer frente a la vida, porque de esta manera podrá realizar cambios a largo plazo que pueden mantenerse:
Cómo reducir los estimulantes en tu dieta
- Equilibra el azúcar en la sangre por la mañana para apoyar los niveles de cortisol naturalmente energizantes, en lugar de recurrir al estrés, la cafeína y la adrenalina para salir de casa. Hacer espacio para tomar un desayuno de apoyo de una manera tranquila puede marcar la diferencia en la calidad de su día.
- Evite todos los estimulantes después de las 4 p. m., incluida la cafeína, el alcohol, el azúcar e incluso la televisión y los factores estimulantes como las pantallas cuando llega a casa del trabajo. Trate de tomar un máximo de dos tazas de café o tres tazas de té al día, aunque para algunos esto aún puede hacer que se sientan agitados. Trate de beberlos con alimentos para moderar su efecto estimulante. El chocolate, la cola y algunos medicamentos también contienen cafeína.
- Reduzca y luego elimine el azúcar antes de eliminar la cafeína. Esto se debe a que si tiende a tener poca energía y usa café o té y azúcar para seguir adelante, reducir la cafeína probablemente aumentará los antojos de azúcar. Mire su desayuno y decida si le ayuda o le impide regular los niveles de azúcar en la sangre, luego trabaje hacia una disminución gradual del azúcar a medida que sus gustos se adaptan a menos dulzura.
- Asegúrese de tener suficientes grasas y proteínas en su dieta para permitir la producción de neurotransmisores y hormonas que se utilizan a tasas mucho más altas cuando estamos en un estado de estrés mental y corporal elevado.
¿Qué puedes comer para calmar la ansiedad?
Ciertos alimentos y bebidas pueden tener un efecto calmante directo en el sistema nervioso, sacándolo del modo simpático de lucha o huida y llevándolo a un modo parasimpático relajante, donde sanamos, digerimos y nos recuperamos, pero también podemos comenzar a calmar una mente acelerada:
- Beber tés de hierbas relajantes tiene un efecto calmante, ya que sostener tazas o tazones de líquidos calientes (por lo que las sopas y los guisos también funcionan bien) tiene un efecto calmante e incluso se ha demostrado que alivia los sentimientos de soledad.
- El té de manzanilla es particularmente calmante, ya que eleva los niveles del neurotransmisor glicina, que es un calmante, mucho después de haber sido bebido e incluso aumenta cuando se toma con regularidad. Si no te gusta el sabor, pruébalo en una fórmula de té calmante o para dormir o agrega algunas hojas de menta fresca; también hay muchas mezclas de hierbas disponibles.
- El apio y la lechuga contienen la apigenina química (en menor medida) que activa el tono parasimpático calmante del sistema nervioso. El apio también contiene altos niveles del mineral potasio que se necesita para calmarnos de la respuesta al estrés, así que agréguelo a las sopas y guisos para hacer una comida reconfortante particularmente reconfortante.
- El té de regaliz es una excelente alternativa al café o al té negro con cafeína, ya que eleva los niveles de energía pero también apoya las glándulas suprarrenales como una hierba adaptogénica. Sin embargo, el regaliz puede mantener la circulación del cortisol, así que no lo bebas después de las 4:00 p. m. si tienes un sueño muy sensible y evítalo por completo si tienes presión arterial alta.
Por qué el magnesio es importante cuando estás estresado
No hay nutriente más importante que mencionar frente al estrés moderno que el magnesio. Necesitamos consumir esto en grandes cantidades y lo usamos rápidamente en la respuesta al estrés, ya que funciona para crear energía (ATP) y hacer que el corazón bombee más rápido y que los músculos se tensen y estén listos para la acción.
Sin embargo, también lo necesita el sistema nervioso parasimpático para calmar, por lo que si el estrés agota nuestras reservas, calmarse puede ser difícil y, por lo tanto, quedamos atrapados en un estado de alerta constante.
La deficiencia de magnesio puede aparecer como cualquier síntoma relacionado con la agitación del sistema nervioso, como ansiedad, insomnio, dolores de cabeza, calambres musculares, síndrome premenstrual, depresión, fatiga, fibromialgia, ataques de pánico, SII y problemas de azúcar en la sangre. También se necesita para producir insulina, por lo que durante los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre, usamos más.
En alguna literatura, se dice que una molécula de azúcar necesita 56 moléculas de magnesio para su metabolismo, por lo que comer azúcar en exceso de nuestras necesidades energéticas nos roba este mineral calmante.
Los niveles óptimos de magnesio son vitales para que las células nerviosas (neuronas) se comuniquen de manera efectiva entre sí. En ausencia de suficiente magnesio, los mensajes que se transmiten entre las células nerviosas que usan neurotransmisores se vuelven excesivamente «fuertes» y pueden causar reacciones emocionales más extremas, como mal humor y agitación.
Más como esto
El magnesio puede ser bajo en personas con problemas de humor, pero también en aquellas con afecciones digestivas, respiratorias y musculares. Tiende a ser poco ingerido en la dieta moderna, ya que se encuentra en vegetales de hojas verdes, nueces, semillas y pescado.
Los estilos de vida de alto estrés, el estrés emocional o la pérdida personal en los últimos años pueden dejarnos con niveles agotados. El magnesio puede agotarse con algunos medicamentos, el consumo de alcohol por encima del consumo moderado y el ejercicio durante varias horas al día.
La Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido (última publicación, 2016) muestra que una dieta promedio proporciona menos de 250 mg de magnesio por día y se estima que la ingesta diaria óptima (alimentos más suplementos) es un poco más de 800 mg; esto posiblemente esté contribuyendo al aumento de los problemas de humor.
Tendemos a obtener más calcio y menos magnesio que nuestros homólogos de la Edad de Piedra, debido a más lácteos y menos hojas verdes. Como estos dos ‘minerales calmantes’ trabajan juntos (se habla mucho del equilibrio óptimo entre 2:1 y 1:1), muchas personas se benefician del magnesio adicional para poder usar ambos.
Buenas fuentes alimenticias de magnesio en equilibrio con el calcio son: vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, pescado, zanahorias, camote, aguacate, coliflor, tahini, perejil, soya, granos integrales, lentejas. Incluso si tiene muchos de estos alimentos, pero tiene mucho estrés en su vida, se siente muy reactivo o sufre los síntomas mencionados anteriormente, es seguro complementar con magnesio adicional.
- Rango normal de suplementos de magnesio: 300 a 700 mg, que se pueden tomar como 300 a 400 mg por la noche para promover el sueño y más por la mañana para ayudar a prevenir la ansiedad cuando sea necesario.
- Las mejores formas de suplemento son el ascorbato de magnesio, el citrato de magnesio o el quelato de aminoácidos de magnesio.
- Los suplementos de glicina y taurina pueden ayudar a producir neurotransmisores del sueño por la noche.
- Solo tome calcio o suplementos para la salud de los huesos que incluyan magnesio, idealmente con el doble de magnesio que de calcio, especialmente si come productos lácteos ricos en calcio. Hierbas adaptogénicas: estas hierbas funcionan como un «buen estrés», fomentando la resistencia y la respuesta adecuada a los factores estresantes a través del cerebro. Se denominan adaptógenos suprarrenales ya que regulan las respuestas al estrés; aumentando las hormonas del estrés cuando se agotan y bajándolas cuando las glándulas suprarrenales están trabajando en exceso. Estas hierbas incluyen regaliz, ginseng, rhodiola, gingko biloba, rhemmania, schisandra y astrágalo. En lugar de tomar cada una de estas sustancias individualmente, es mejor encontrar una mezcla de nutrientes y hierbas que esté específicamente sinergizada para tener el máximo efecto. Compre suplementos herbales de calidad y siga las instrucciones en la etiqueta, aumentando desde la dosis más baja. Su asesor de tienda de alimentos saludables o su profesional de la salud podrán ayudarlo con esto, o puede consultar a un herbolario médico calificado para obtener consejos específicos.
¿Por qué una taza de té podría calmarte?
La L-teanina es un componente del té, conocido por tener efectos calmantes en el cuerpo y la mente. Tomado en forma concentrada en suplementos, puede ayudar a reducir el estrés mental y físico y aumentar el enfoque mental. A menudo se encuentra en fórmulas para dormir, pero también se puede tomar para ayudar a promover una actitud tranquila y respuestas corporales durante todo el día.
No le darán sueño, sino que simplemente permitirán que su sistema nervioso vuelva a bajar después de sentirse en «alerta constante», donde podrá sentir más claridad, seguridad y perspectiva.
Apoyar la capacidad de calmarse a sí mismo del sistema nervioso nos ayuda a volver a la calma cuando nos volvimos reactivos o ansiosos. Muchos alimentos proporcionan los nutrientes que necesitamos para alcanzar estados tanto de energía como de relajación, y movernos entre ellos.
Cuando esté eligiendo su comida, pregúntese qué tan cerca está de su estado natural. Cuanto más procesado o refinado esté, es menos probable que sea rico en los nutrientes que la naturaleza pretendía que tuviéramos.
Semillas para el estrés
El estrés puede hacer que nos sintamos menos capaces de nutrirnos y más propensos a comer azúcar o grasas chatarra, por lo que tener a mano una alternativa rápida y satisfactoria cuando los antojos se apoderan de nosotros puede reconfigurar nuestro cerebro para ayudarnos a recurrir a alimentos que respalden nuestros recursos, en lugar de agotándolos.
Las semillas y los frutos secos contienen todos los nutrientes que sacian el hambre y nos ayudan a producir energía (excepto la vitamina C), y se pueden añadir a cualquier alimento favorito, como un aderezo saludable de frutos secos para yogur, cereales, sopas y guisos. Las semillas que se enumeran a continuación le brindan una buena ingesta diaria de grasas esenciales, así como magnesio calmante, y todo en una forma sabrosa y versátil.
Deberá mezclar cantidades aproximadamente iguales de semillas de lino, calabaza, girasol, sésamo y cáñamo, todas las cuales están disponibles en las tiendas naturistas. Estas semillas se comen mejor bien molidas, ya que nuestros dientes pueden tener dificultades para descomponer por completo elementos tan pequeños.
Puedes usar un molinillo de hierbas o de café (reservado únicamente para este propósito, por supuesto, ya que no podrás usarlo para los granos de café, debido a los sabores fuertes).
Las semillas contienen un alto porcentaje de grasas volátiles, que se dañan fácilmente con el calor y la luz, por lo que es importante guardar la mezcla molida en un frasco hermético y hermético en el refrigerador.
Comida de buen humor de Charlotte Watts y Natalie Savona © 2018 publicado por Nourish Books, Londres, tapa blanda, £ 10,99. Sale a la venta el 20 de diciembre de 2018. Pide tu copia online aquí.
Escucha el podcast de la revista In The Moment
Entrevistamos a Charlotte sobre su libro en el podcast In The Moment Magazine. Escuche el episodio en línea anterior o en Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Acast, Stitcher y la mayoría de los principales proveedores de podcasts.
Fotos de Brooke Lark, Taylor Kiser, Juan José Valencia Antía, Chuttersnap, Joanna Kosinska y Maddi Bazzocco en Unsplash.