Kate Bennett, profesora de yin yoga y cofundadora del blog de yoga y acondicionamiento físico Starting Out Somewhere, cree que agregar posturas de yoga a su rutina antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más profundamente.
Nuestras rutinas nocturnas han cambiado en los últimos años. Antes salíamos del trabajo, tal vez veíamos una hora de televisión y luego nos acostábamos con un buen libro. Pero ahora respondemos correos electrónicos a cualquier hora, nos desplazamos por las redes sociales y permitimos que se reproduzca automáticamente un episodio más de ese apasionante drama criminal.
La tecnología y sus avances nos han facilitado llenarnos de entretenimiento, pero está teniendo el efecto contrario en nuestra capacidad para dormir bien por la noche.
Cómo sentirse menos estresado a la hora de dormir
Un correo electrónico inesperado o una notificación pueden desencadenar su respuesta de estrés. Es natural: el cerebro recibe nueva información que requiere una acción inmediata, por lo que se liberan hormonas del estrés para ayudar a lidiar con la situación.
Lo mismo ocurre con ese programa aterrador de Netflix que debes ver: aunque sabes que no es real, tu cuerpo responderá como si lo fuera, tratando de alejarte del peligro con esas mismas hormonas del estrés.
Si bien su respuesta al estrés no es algo malo, lo necesitamos para ayudarnos a levantarnos y movernos por la mañana, o para desempeñarnos bien en esa gran presentación, tener esas hormonas volando antes de ir a las sábanas tiene un impacto en su cierre. -ojo.
Estimulan su sistema nervioso simpático, o nuestro modo de ‘lucha o huida’, preparando físicamente el cuerpo para una salida rápida acelerando su ritmo cardíaco, aumentando la tensión muscular y dilatando sus pupilas para que responda mejor. Entonces, cuando te acuestas y cierras los ojos, tu cuerpo no está listo para descansar, lo que te impide obtener el sueño de buena calidad que necesitas.
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Afortunadamente, puedes aprovechar tus respuestas hormonales y usarlas a tu favor. Introducir una buena rutina a la hora de dormir puede ayudarte a encontrar la calma antes de dormir, permitiéndote despertar sintiéndote renovado.
Evitar los factores estresantes tecnológicos es un comienzo: ya sabemos que se supone que debemos tener una desintoxicación digital de 30 minutos antes de acostarnos. Puede ser realmente beneficioso usar ese tiempo para hacer un poco de yoga suave, para relajar tu cuerpo y prepararlo para dormir.
¿Cómo te ayuda a dormir hacer yoga antes de dormir?
Restaurativo es un tipo de yoga que es perfecto para las noches. Utiliza posturas en el suelo que podrías haber hecho en una clase diurna de ‘vinyasa’, pero te permite permanecer en ellas durante más tiempo, animándote a dejar que tu cuerpo se relaje, con la ayuda de cojines, mantas y almohadas.
Esta relajación deliberada puede ayudar a desactivar el «modo de lucha o huida», estimulando en su lugar el sistema nervioso parasimpático, el sistema que ayuda al cuerpo a descansar y digerir.
Su cama es el lugar ideal para hacer algunas posturas de yoga restaurativas antes de dormir, ayudándole a sentirse relajado y cómodo, ¡e incluso puede descubrir que se queda dormido antes de terminar su práctica!
Tampoco tiene que ser un movimiento de todo el cuerpo. Dedicar un corto período de tiempo al masaje puede calmarnos instantáneamente y es muy fácil de hacer, especialmente mientras se relaja en el sofá después de un largo día, o incluso antes de dormir mientras está sentado en el borde de la cama.
Tus manos son un excelente lugar para concentrarte: en estos días las usamos con tanta frecuencia para escribir y desplazarnos, pero rara vez les damos ningún amor. Siga leyendo para encontrar algunos pasos sencillos para estirar y automasajearse las manos. Agregar unas gotas de un aroma relajante al aceite de masaje hará que la experiencia sea aún más relajante.
Técnicas de respiración para dormir.
Algo tan simple como respirar también puede tener un efecto muy relajante en el sistema nervioso central. A menudo respiramos rápidamente y con el pecho, especialmente cuando estamos estresados y necesitamos más oxígeno.
Pero si tratamos de ralentizar nuestra respiración y pensamos en respirar hasta el estómago, podemos volver a activar ese sistema nervioso parasimpático, calmando instantáneamente el cuerpo y preparándolo fisiológicamente para dormir.
Lo bueno de respirar es que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento; se puede incorporar fácilmente a su rutina, como cuando se está preparando para ir a la cama, o puede usarlo como una herramienta si se despierta en la mañana. noche o están luchando por conciliar el sueño. Cuando haya estado practicando yoga para dormir durante algunas semanas, realmente comenzará a notar los beneficios.
Siga leyendo para descubrir la rutina de yoga de Kate para dormir mejor…
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5 posturas de yoga restaurativas para dormir
¡Usa el yoga para dormir y descansa más con la rutina fácil de Kate! Puedes hacer estas posturas de yoga en la cama si quieres.
1
Cascada
Esta es una de nuestras poses más activas, por lo que es un excelente lugar para comenzar. Es una inversión suave que alivia la parte inferior del cuerpo y proporciona un efecto calmante en el sistema nervioso central.
También es una forma encantadora de estirar los isquiotibiales, que a menudo están tensos por estar de pie o sentado todo el día.
Acuéstese boca arriba, levantando y extendiendo las caderas y siéntese un poco para asegurarse de que su espalda esté bien y larga.
Lleve las rodillas hacia el pecho, luego extienda las piernas, de modo que estén en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
Sus rodillas pueden estar dobladas o no, dependiendo de cómo se sienta su cuerpo. Lleve los brazos hacia los lados, cierre los ojos y relájese, respirando profundamente durante 10 a 15 respiraciones.
También puedes hacer esta pose contra una pared o cabecera, para una versión más reparadora.
2
Bebé feliz
Esta pose es muy fácil de lograr desde Waterfall, y es una forma encantadora de aliviar la tensión tanto en la parte inferior de la espalda como en la mente.
Desde Waterfall, lleve las rodillas hacia el pecho y agarre la parte exterior de los lados de los pies.
Extiende un poco las piernas y abre las rodillas, dejando que los codos caigan dentro de los muslos. Empuje en sus manos, sintiendo un buen estiramiento.
Puede rodar suavemente de lado a lado o hacia adelante y hacia atrás para darle un pequeño masaje a la parte inferior de la espalda.
Ten una pequeña sonrisa en tu rostro mientras haces esta pose (¡después de todo, se llama Bebé feliz!). Esto te invitará a liberar el estrés del día al que te aferras.
Mantenga durante 10-15 respiraciones.
3
Raíces retorcidas
Esta es otra gran pose para la columna vertebral, ya que elimina los dolores y molestias que pueden surgir al sentarse en un escritorio o caminar.
También proporciona un suave masaje para sus órganos digestivos internos, lo que puede ayudar a que su cena se baje antes de acostarse.
Desde Happy Baby, baje las piernas para que los talones estén sobre la cama y las rodillas apuntando hacia el techo.
Empuje a través de los talones, levante las caderas y colóquelas de nuevo en la cama, hacia un lado.
Lleve las rodillas hacia el pecho, deteniéndose donde se sienta cómodo, y luego déjelas caer hacia el lado opuesto. Es posible que desee apoyarlos con una almohada si esto le resulta incómodo.
Extiende los brazos o llévalos a la forma de un cactus, luego mira en dirección opuesta a tus rodillas para estirar también un poco el cuello.
Sostenga durante 10-15 respiraciones, luego repita en el otro lado.
4
mariposa durmiente
Esta postura te ayudará a abrir las caderas, que pueden cerrarse y tensarse cuando te sientas, además de estirar la parte baja de la espalda.
Levántese lentamente de Twisted Roots y junte las plantas de los pies frente a usted, teniendo en cuenta sus rodillas.
Sus pies pueden estar tan cerca o tan lejos de su pelvis como se sienta bien, y es posible que deba sentarse sobre una almohada para elevar sus caderas o apoyar sus rodillas a ambos lados con almohadas.
Inhala y estira la columna hacia arriba, luego comienza a doblarte suavemente hacia adelante, curvando la columna y el cuello para llevar la frente hacia los pies.
Deténgase donde se sienta como si hubiera encontrado un buen estiramiento y quédese durante 10-15 respiraciones, respirando en su espalda.
5
Postura de niño apoyado
Esta es la pose perfecta para terminar la secuencia: no solo estira las caderas y la espalda por última vez, sino que también es muy relajante para nuestro sistema nervioso central, ya que se siente como un gran abrazo.
Tome una almohada (o un almohadón) y siéntese en un extremo, con los muslos a cada lado y los isquiones contra los talones.
Doble suavemente hacia adelante para descansar sobre la almohada, con la cabeza girada hacia un lado, manteniendo los isquiotibiales y los talones juntos si es posible. Si no, coloca una manta o una almohada entre ellos.
Relájese en la almohada, deje que sostenga su peso e intente dejar de lado cualquier pensamiento que todavía esté dando vueltas en su mente.
Quédate aquí durante 10 a 15 respiraciones, luego repite con la cabeza hacia el otro lado, aunque no te preocupes si te quedas dormido antes de llegar al segundo lado.
Unsplash/Christin Hume
Fáciles estiramientos de manos y masajes para ayudarlo a dormir
Una excelente manera de relajarse antes de acostarse es darse un masaje relajante en las manos. Pruebe las técnicas de automasaje de Melanie Barnes como parte de una breve rutina antes de acostarse.
Estiramiento 1
Siéntate en tu cama y baja las luces. Para calentar las articulaciones de las muñecas, haga círculos con ambas manos hacia afuera cinco veces y luego hacia adentro cinco veces.
Estirar 2
Entrelaza los dedos y estira los brazos frente a ti, con las palmas lejos de ti. Tome tres o cuatro respiraciones realmente profundas. Desbloquea tus dedos.
Estirar 3
Con el brazo derecho recto y la palma hacia arriba, estire los dedos hacia atrás con la mano izquierda para estirar el interior de la muñeca y el antebrazo.
masaje 1
Coloque unas gotas de aceite de masaje en la palma de la mano izquierda y aplíquelo en la mano con movimientos de caricia. Aplique una ligera presión con un movimiento circular.
masaje 2
Con la palma de la mano izquierda hacia abajo, sostenga la muñeca izquierda con la mano derecha. Use su pulgar derecho para amasar sobre la parte posterior de su muñeca en pequeños círculos.
Masaje 3
Entrelaza los dedos y gira la palma izquierda hacia arriba. Use su pulgar derecho para masajear firmemente el centro de su palma izquierda con un movimiento circular lento.
masaje 4
Con la palma de la mano hacia arriba, usa el pulgar para amasar pequeños círculos. Comience en la muñeca junto a la articulación del pulgar y trabaje hacia la articulación del dedo, luego regrese hacia la muñeca. Trabaje a través de su mano.
masaje 5
Voltee su mano izquierda y coloque su pulgar derecho en el área entre su pulgar izquierdo y su dedo índice. Presiona con firmeza, suavizándote en el punto de presión y haz cinco respiraciones profundas.
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