En psicología, el acto de manejar tu estado emocional se llama “regulación emocional”. Las estrategias de regulación emocional pueden implicar la reducción de las emociones negativas, el aumento de las emociones positivas o ambas.
Identifica tus desencadenantes
¿Te encuentras reaccionando exageradamente a las mismas cosas una y otra vez? Quizás tengas una fuerte reacción al sentirte ignorado. Tal vez nunca te sentiste escuchado por un padre, y ahora cuando tu pareja no te escucha, reaccionas con ira o tristeza extrema.
Piensa en cuáles son tus factores desencadenantes y escríbelos. Identificarlos es el primer paso, para que tus sentimientos sean conscientes y no te acerquen sigilosamente.
Etiquetado
El etiquetado de emociones es el acto de nombrar específicamente tus emociones. Por ejemplo, en lugar de decir «Estoy muy molesto», podrías decir «Me siento tan avergonzado y decepcionado de mí mismo que no pasé la prueba».
Cuando somos muy conscientes de cómo nos sentimos y podemos comunicar nuestros sentimientos, nuestras emociones se sienten menos severas. De hecho, la investigación muestra que el etiquetado disminuye la actividad en la amígdala, la región del cerebro involucrada en las emociones y el miedo.
Acción opuesta
La acción opuesta es una estrategia de regulación emocional que se usa a menudo en la terapia conductual dialéctica (DBT), un tipo de terapia que lo ayuda a manejar las emociones difíciles.
En la “acción opuesta”, te involucras en comportamientos que coinciden con la emoción opuesta a lo que estás sintiendo. Por ejemplo, si estás muy nervioso de camino a tomar un examen, trata de comportarte como si te sintieras emocionado y confiado.
Esta no es otra forma de suprimir tus sentimientos; aún necesitas etiquetar y liberar tu miedo. Pero actuar con confianza te ayuda a recordar que tus reacciones son cambiantes y que tienes cierto control sobre ellas.
Reevaluación
En psicología, la reevaluación emocional implica reformular la situación en algo más positivo, o al menos menos negativo. Esta estrategia se puede utilizar para aumentar las emociones positivas o disminuir las emociones negativas.
Por ejemplo, supongamos que no lo invitaron a una fiesta a la que asistirán muchos de sus amigos.
Una reevaluación sería pensar que al menos ahora tienes la oportunidad de ahorrar dinero en la compra de un nuevo atuendo, o que ahora no tienes que preocuparte por evitar a esa persona que siempre es grosera contigo.
Las investigaciones muestran que las personas que usan la reevaluación tienden a tener una mayor sensación de bienestar y menos síntomas depresivos que aquellas que no usan la estrategia.
Auto-distanciamiento
¿Alguna vez has visto un documental sobre una persona que pasó por grandes dificultades? Mientras miraba su historia, probablemente pensó en lo valientes o fuertes que eran.
Pero, por supuesto, probablemente no se sintieron así mientras pasaban por eso; probablemente sintieron emociones fuertes, como miedo, tristeza o ira durante ese tiempo.
En la estrategia de autodistanciamiento, te miras a ti mismo como si estuvieras observando tu situación desde el punto de vista de otra persona. Entonces, en lugar de estar completamente inmerso en tus emociones y situación, míralo desde la perspectiva de un extraño.
La técnica del autodistanciamiento te ayuda a distanciarte un poco de tu situación y te ayuda a evitar sentirte abrumado por tus emociones negativas.
Un estudio de 2021 encontró que los atletas que practicaban el autodistanciamiento tenían menos reactividad emocional, incluido el comportamiento agresivo, con el tiempo.
distanciamiento temporal
Todo puede sentirse tan abrumador en el momento presente. La estrategia de distanciamiento temporal implica cambiar a una perspectiva temporal diferente.
Por ejemplo, supongamos que le presta a su amigo su camisa favorita y accidentalmente la mancha. En lugar de reaccionar con ira, imagine el escenario como si estuviera mirando hacia atrás dentro de 5 años. Quizás incluso te rías de eso para entonces.
Con un poco de práctica, puedes desarrollar mejores habilidades de regulación emocional. Con técnicas como la identificación, el etiquetado y el autodistanciamiento, puede manejar sus emociones para permanecer en el asiento del conductor, y no al revés.
Estas técnicas ayudarán a mejorar su salud mental y física, así como sus relaciones, su vida laboral y su calidad de vida en general.