Adaptar una práctica regular de meditación de atención plena en medio del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana puede ser un desafío. Pero el deseo de traer más atención plena a tu vida no significa que tengas que quedarte quieto y contar tu respiración durante horas.
Se trata de encontrar una forma que se adapte a ti y a tu estilo de vida, ya sean 10 segundos, 10 minutos o unas pocas horas al día. La elección es tuya y todo suma.
Incluso si dedica tiempo a una práctica de meditación de atención plena, es importante sacar la experiencia del cojín o la silla y sacarla al mundo. Adoptar este enfoque eventualmente lo llevará a vivir de manera más consciente.
Lo que esto significa es que en realidad no necesitas más tiempo, sino la motivación para integrar la atención plena en los muchos momentos que componen tu día.
¿Cuáles son los beneficios de ser consciente todos los días?
Cuanto más regularmente adopte rituales conscientes diarios, más entrenamiento recibirá su cerebro para concentrarse en el presente. La atención plena es una habilidad que se puede aprender, por lo que cuantos más momentos practiques, más desarrollarás esta habilidad de forma natural.
Con el tiempo, tomará menos esfuerzo hacerlo, por lo que la atención plena no es un desafío en sí misma, sino que recordar hacerlo es a menudo la parte más complicada.
Hay muchas maneras de crear momentos más conscientes e integrarlos sin problemas en su horario actual. Ya sea que esté preparando a los niños para la escuela, tomando un café con leche, corriendo entre reuniones o manejando a casa después de un largo día de trabajo, siempre hay una manera en la que puede concentrarse y regresar al presente.
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Siga leyendo para encontrar consejos prácticos y técnicas sencillas para llevar la atención plena a sus horas de vigilia, desde el amanecer hasta el anochecer, para que pueda estar más atento a lo largo del día, sin importar cuál sea su horario.
5 ejercicios diarios de atención plena
1
Usa tus sentidos a la hora del desayuno
Tus sentidos son tu ventana al mundo, pero permanecen en un estado de supresión cuando tu atención se desvía hacia otra parte. ¿Alguna vez has notado cómo no captas tantas señales (no escuchas, ves o sientes mucho de nada) cuando estás profundamente perdido en el mundo del pensamiento? No sabías si el café estaba bueno o si el cereal estaba aguado, porque estabas mirando por la ventana, soñando despierto con un mini descanso en París.
El desayuno es un buen momento para conectarse con sus sentidos y comenzar el día con uno o dos momentos conscientes. Sintoniza los sonidos de la radio y el crujido de las tostadas, la calidez de la taza de café y el aroma de los granos, los sabores y texturas de las tostadas y el diminuto rastro de migas que deja a lo largo de la encimera de la cocina. Intente desviar su atención del piloto automático y guíela directamente hacia donde se encuentra en este momento. ¿Qué puedes escuchar? ¿Gusto? ¿Oler? ¿Ver? ¿Tocar?
Presta atención y nota la riqueza de la experiencia completa. Despertar tus sentidos te ayudará a experimentar de inmediato la belleza del momento presente, en todo su esplendor matutino.
2
Haz de tu pausa para el café un momento de asombro
Para algunos, el descanso de media mañana es el mejor momento para tomar un café. Otros prefieren pasar esos minutos desplazándose por las últimas novedades de las redes sociales. Pero, ¿y si este tiempo estuviera reservado para observar el mundo desde una nueva perspectiva, induciendo una sensación momentánea de asombro? Si bien el asombro se asocia más comúnmente con ocasiones como pararse en la cima de una montaña y apreciar la vista, no es necesario que abandones la jungla urbana.
Los pequeños momentos de asombro se pueden cultivar día a día, hagas lo que hagas y estés donde estés, y te traerán de vuelta al presente.
Simplemente busque la belleza en lo ordinario. En su camino a tomar un café, preste más atención a su entorno. Cuidado con los espacios verdes y la naturaleza. Mire hacia el horizonte: los patrones de las nubes, los colores del cielo. Busque la brisa flotando suavemente a través de hojas y bufandas.
Suscríbase intencionalmente a fuentes de inspiración y belleza para que, cuando se desplace en su teléfono inteligente, se sienta calmado por la tranquilidad de una escena costera, impresionado por el talento de un artista o diseñador, o inspirado por los colores de una impresionante puesta de sol. .
Awe te ayudará a poner las cosas en una perspectiva más saludable, de modo que después del té de la mañana puedas volver a tu escritorio más renovado, después de haberte conectado conscientemente con las maravillas de la vida.
3
Establezca un recordatorio en la tarde para traerlo de regreso al presente
En muchas tradiciones diferentes, las campanas se usan como recordatorios para devolverte suavemente al presente. Si bien los pings, chasquidos y zumbidos intermitentes de un teléfono pueden distraer mucho, configurar un timbre de recordatorio simple (o cualquier otro tipo de alerta o sonido) en su teléfono es una forma inteligente y efectiva de interrumpirse en medio del flujo, lo que sea que haga. estás haciendo, y lleva tu atención de vuelta al momento presente. Piense en ello como el tipo correcto de distracción digital.
Su teléfono tendrá muchas opciones de sonido, pero también hay aplicaciones de timbre de atención plena disponibles, diseñadas para sonar al azar o en intervalos programados durante todo el día. Mindfulness Bell (iPhone) y MindBell (Android), por ejemplo, hacen sonar un cuenco tibetano tradicional. Muchas veces cuando trabajamos con nuestras computadoras estamos completamente perdidos en nuestro trabajo y nos olvidamos de estar en contacto con nosotros mismos.
En el pico de la depresión de la tarde, solo se necesita un momento para perder la cabeza mentalmente y, antes de que te des cuenta, has estado hojeando papeles sin rumbo, comiendo alimentos azucarados o leyendo documentos completos sin entender una palabra.
Establecer una alarma diaria recurrente durante la tarde es la mejor táctica para superar la calma posterior al almuerzo en energía y concentración, y mantenerte en el camino correcto. Cuando suene la campana, simplemente haz una pausa, respira hondo unas cuantas veces para liberar la tensión de tu cuerpo y luego observa con calma lo que sucede a tu alrededor. Disfruta de las vistas, los sonidos, los pensamientos, las sensaciones.
¿Qué te está pasando interna y externamente? En ese momento, tienes un trabajo: volverte más consciente. Luego, puede usar esa conciencia para continuar conscientemente con su día.
4
Encuentre un ancla en su viaje diario a casa
El viaje a casa puede ser aburrido, especialmente después de un largo día en tu escritorio. Pero no necesariamente tiene que ser una experiencia aburrida. Puedes usar este tiempo para practicar el arte de la presencia usando ‘anclas’ divertidas.
En la práctica de la meditación, se utilizan anclas como la respiración y el cuerpo para devolver la atención a donde debe estar. La más utilizada es la respiración, dada su constante presencia. La idea es utilizar un ancla para superar las distracciones de la mente.
A diferencia de perderse en pensamientos sobre el pasado o las preocupaciones del futuro, centrarse en el ancla lo guía de regreso cuando su mente se distrae. Es un concepto simple pero efectivo utilizado por meditadores novatos y experimentados por igual.
Trate de usar ciertas cosas que ve o escucha en su camino a casa como señales para regresar a un estado más consciente. Es posible que desee elegir un ancla visual: cada vez que vea un color específico o una prenda de vestir; en cada semáforo en rojo; en un lugar específico por el que pase o se detenga todos los días. O puede preferir señales audibles: cuando escuche el clic del indicador; el timbre del autobús; las puertas cerrándose en el tren.
Encuentre las anclas que mejor se adapten a usted y su viaje a casa y su viaje pueden convertirse en una experiencia más consciente, ayudándole a dejar de lado el estrés de su día de trabajo, dejándolo listo para disfrutar de su noche.
5
Ir despacio antes de acostarse
Al final del día, tu cuerpo y tu mente naturalmente comienzan a relajarse y a ir más lento. La atención plena se centra en prestar atención al momento y antes de acostarse puede ser un buen momento para practicar la presencia a medida que reduce la velocidad y se prepara para la noche. El truco aquí es hacer menos, con más intención.
Deje que las técnicas del día se alimenten de forma natural e inconsciente en su rutina para acostarse mientras avanza conscientemente a través de los momentos restantes. Sumérjase en el baño y use sus sentidos. Cepíllese los dientes con conciencia corporal. Use recordatorios en su hogar para regresar al momento. Practique la presencia mientras da un beso de buenas noches a sus seres queridos. Mantén la calma y vete a la cama.
Acerca de la revista In The Moment
Este artículo se publicó por primera vez en el número 1 de In The Moment Magazine. Desafortunadamente, In The Moment Magazine ya no está disponible en forma impresa, pero los números anteriores de In The Moment Magazine están disponibles en Readly.
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