Como una persona altamente sensible (como lo define Elaine Aron en su best-seller La persona altamente sensible), me siento abrumado o sobreexcitado fácilmente (no de una manera sexual, no con antidepresivos).
He estado recopilando formas de calmarme a lo largo de los años. Aprendí algunas en el libro de Aron, algunas como parte del programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) en el que participé, y recientemente aprendí una gran cantidad de ellas en el fantástico libro de Lauren Brukner, La guía de los niños para mantenerse asombrosos y en control. Brukner es un terapeuta ocupacional que ayuda a los niños que tienen problemas de integración sensorial a mantenerse juntos en la escuela. Sin embargo, sus técnicas calmantes también son geniales para los adultos.
Aprendí esto tanto en el programa MBSR como en el libro de Brukner. Lo bueno de esto es que puede hacerlo mientras asiste a una conferencia, escucha a sus hijos pelear o está sentado en su escritorio trabajando. Nadie se dará cuenta. Simplemente use el pulgar de una mano y presione alrededor de la palma de la otra mano. Es muy relajante.
Al juntar las palmas de las manos y sostenerlas durante cinco a diez segundos, le das a tu cuerpo «información propioceptiva», según Brukner, que «le permite a tu cuerpo saber dónde está en el espacio». Me gusta este porque me recuerda a la posición del árbol en el yoga, que es la última de las posturas de la serie de pie en Bikram yoga. Para entonces, estoy bastante feliz de mantener la posición de árbol. El empujón con la palma de la mano es como una mini posición de árbol portátil que puedo sacar en cualquier momento para calmarme.
Aron dice que el 80 por ciento de la estimulación sensorial entra a través de los ojos, por lo que cerrarlos de vez en cuando le da a tu cerebro un descanso muy necesario. También dice que ha descubierto que a las personas muy sensibles les va mejor si pueden permanecer en la cama con los ojos cerrados durante nueve horas. No tienen que estar durmiendo. El simple hecho de acostarnos en la cama con los ojos cerrados nos permite relajarnos un poco antes de ser bombardeados con estimulación.
Durante la clase de MBSR, tomábamos algunos suspiros conscientes cuando hacíamos la transición de una persona hablando a otra. Básicamente, inhala contando hasta cinco por la boca y luego deja escapar un suspiro muy fuerte, el sonido que escucha que hace su hijo adolescente. Siempre me sorprendió lo poderosos que eran esos pequeños suspiros para ajustar mi nivel de energía y enfoque.
Un par de veces durante la clase de MBSR, nos parábamos detrás de nuestras sillas, nos movíamos al menos a un brazo de distancia en un círculo y hacíamos estos ejercicios que yo llamo estiramientos de mono consciente. Trajimos nuestras manos, brazos extendidos, frente a nosotros, luego bajamos los brazos. A continuación llevamos los brazos (todavía extendidos) a los costados y luego hacia abajo. A continuación, llevamos los brazos hasta más allá de nuestras cabezas y luego descendimos en picado, con la cabeza colgando entre las rodillas, y nos quedamos colgados allí durante un segundo. Este ejercicio es sumamente efectivo para liberar la tensión que acumulamos en diferentes partes de nuestro cuerpo. Nuestra maestra dijo que lo hace antes de sus clases y funciona para liberar el nerviosismo.
¿Sabía que un abrazo de diez segundos al día puede cambiar las fuerzas bioquímicas y fisiológicas de su cuerpo que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, combatir el estrés, combatir la fatiga, estimular su sistema inmunológico y aliviar la depresión? Puedes comenzar dándote un abrazo. Al apretar la barriga y la espalda al mismo tiempo, nuevamente se está dando información propioceptiva (permitiendo que su cuerpo sepa dónde se encuentra en el espacio), lo que puede ayudar a estabilizarlo.
Otro gran ejercicio para niños (y agrego adultos) con problemas de integración sensorial, según Brukner, es el empuje de la pared, donde simplemente empujas contra la pared con las palmas de las manos y los pies plantados en el suelo durante cinco a diez segundos. Si alguna vez has experimentado un terremoto, puedes apreciar por qué este gesto es calmante… colocar el peso de nuestro cuerpo contra una superficie sólida e inmóvil y sentir que la atracción de la gravedad se estabiliza, incluso a nivel subconsciente.
Si haces Bikram yoga, la postura del superhombre es básicamente la posición de langosta completa (posición de avión), excepto que los brazos y las manos están estirados frente a ti, no a los lados. “Acuéstate boca abajo en el suelo”, explica Brukner. “Extienda los brazos frente a usted y manténgalos rectos. Extiende las piernas detrás de ti y mantenlas estiradas”. Mantén esa pose durante diez segundos. Es un gran ejercicio si está atontado, sobreexcitado, distraído o inquieto.
¿Sabías que los animales alivian su estrés sacudiéndolos? Muchos animales, como los antílopes, se sacuden el miedo después de quedar congelados por el pánico para escapar de un depredador. En el programa MBSR, practicamos sacudir, durante unos 15 minutos a la vez. No puedo decir que se veía tan bonito, pero neurológicamente creo que fue beneficioso.
Mi ejercicio favorito en el libro de Brukner es Bubble Breath, porque es muy simple y relajante. Brukner explica:
Inhala durante cinco segundos, exhala durante cinco segundos.
Imagina que tienes una varita de burbujas. Cuando exhale, tenga cuidado de no reventarlo.
Coloque una palma plana sobre su corazón, una palma plana sobre su vientre.
Inhala por la nariz y aguanta la respiración durante cinco segundos.
Exhale una gran «burbuja» con los labios fruncidos, sople durante cinco segundos.
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Foto de Laura LaRosa
Publicado originalmente en Sanity Break en Everyday Health.