La persona promedio necesita de siete a ocho horas de sueño cada noche, lo que permite que su cerebro almacene recuerdos y que su cuerpo repare y desarrolle músculos y tejidos.
La falta de sueño provoca irritabilidad, falta de concentración y habilidades de lenguaje reducidas, y también está relacionada con un aumento de la depresión y la ansiedad, junto con el aumento de peso. Por lo tanto, perder esas preciosas horas puede tener un gran impacto en su salud mental y física.
El sueño se produce en ciclos, cada uno de los cuales dura entre 90 y 120 minutos y, por lo general, dormiremos cinco ciclos cada noche. Cada ciclo progresa entre cuatro etapas antes de comenzar de nuevo o despertar.
La etapa uno del sueño es similar al estado de meditación, que dura entre cinco y diez minutos, y en esta etapa es fácil despertarse. La segunda etapa, el sueño ligero, dura alrededor de 20 minutos, cuando la frecuencia cardíaca y la temperatura descienden. Así es como pasas la mayor parte del tiempo dormido, ya que los científicos creen que en cada sesión de sueño, pasamos entre el 40 y el 60 % de nuestro tiempo en la etapa dos.
Después de esto, ingresa al sueño profundo en la etapa tres durante unos 30 minutos, seguido de la etapa cuatro: sueño REM. Aquí es cuando sueñas y tu cerebro almacena recuerdos; tu cerebro está activo y tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran.
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Los ciclos REM se alargan a lo largo de la noche. Las etapas tres y cuatro son donde es más difícil despertar, y tu cuerpo se repara y acumula energía para el día siguiente.
Es posible que le resulte difícil dormir en silencio, ya que un ruido repentino es más notorio y es probable que lo despierte, o le molesta el sonido del tráfico o los ronquidos de un compañero, especialmente si el ruido no es parte de su entorno habitual para dormir.
Es por eso que a algunas personas les resulta más fácil dormir con el suave zumbido del ruido blanco de fondo.
El ruido blanco tiene el mismo volumen en todas las frecuencias, mientras que el ruido rosa es más fuerte en las frecuencias más bajas, al igual que en algunos sonidos naturales como los latidos del corazón y el sonido del tráfico.
Se ha descubierto que dormir con ruido rosa mejora la memoria de los oyentes al día siguiente. Si quieres probarlo, ¿por qué no pruebas una aplicación para dormir con ruido rosa?
Dormir mejor es algo que todos esperamos lograr en algún momento y, afortunadamente, existen muchas ayudas digitales que se pueden descargar con un solo toque. Hay tres tipos de aplicaciones que pueden ayudarlo a dormir mejor: aplicaciones que lo ayudan a conciliar el sueño, aplicaciones que evitan que se despierte y aplicaciones que rastrean la duración y la calidad de su sueño.
Como algunas aplicaciones están diseñadas para que escuches mientras te duermes o para escuchar toda la noche, puedes invertir en un par de Sleepphones, que son más cómodos que ponerte unos auriculares estilo auricular.
Las 13 mejores aplicaciones para dormir para el insomnio para iOS y Android
1
Calma
Calm es una aplicación de meditación relajante para iOS y Android. Ofrece una variedad de meditaciones guiadas para ayudarlo a lidiar con el estrés y la ansiedad, junto con una selección especial de historias de sueño para ayudarlo a relajarse si la meditación no es lo suyo.
Las historias son leídas por una gran cantidad de celebridades, incluidos Stephen Fry y Joanna Lumley, por lo que puede elegir la voz que probablemente lo ayude a quedarse dormido.
Hay una selección de programas de meditación para ayudarlo a relajarse a la hora de acostarse y puede elegir bandas sonoras naturales para acompañar sus sesiones, como el sonido de la lluvia o el viento en los árboles.
Recientemente agregaron pistas de música para dormir especialmente creadas y paisajes sonoros para dormir (como las olas del océano), para arrullarlo a usted también.
Los precios comienzan desde $ 4.99 (£ 3.70).
2
Pzizz – Dormir, siesta, concentrarse
La aplicación para dormir Pzizz para iOS y Android cuenta con la autora JK Rowling entre sus fans. Pzizz afirma usar principios psicoacústicos (la psicología del sonido) para ayudarlo a relajarse y quedarse dormido rápidamente.
La aplicación reproduce sus ‘paisajes oníricos’ (combinaciones de voces en off, efectos de sonido y música) para calmar su mente ocupada y prepararlo para dormir. La aplicación cuesta $ 9,99 mensuales (£ 7,47) o $ 99,99 (£ 74,72) por un año.
3
Genio del sueño
Sleep Genius está disponible para iOS y Android y cuesta £4.89. Diseñado por cuatro especialistas en música, sueño y neurociencia, recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
Los algoritmos de la aplicación están diseñados para hacer que su cerebro duerma más y más profundamente, y se duerma más rápido; tiene cuatro programas de sueño.
Las alarmas están diseñadas para despertarlo suavemente durante un período de cinco minutos. Y recomienda tomar una siesta diaria de 30 minutos, que generalmente es la etapa uno y dos del sueño, para que te despiertes sintiéndote renovado.
4
Sonidos para Dormir
Encuentra la banda sonora perfecta para ayudarte a dormir por la noche con la aplicación Sleep Sounds de Relaxio para Android. Hay todo tipo de opciones personalizables con este, ya que puede elegir los ruidos que reproduce, que van desde la lluvia refrescante hasta los sonidos de los aviones y una playa al atardecer, así como la duración del tiempo de reproducción. De esa manera estarás profundamente dormido antes de que termine el suave zumbido de la banda sonora que hayas elegido.
5
Hipnosis para dormir bien
Sleep Well Hypnosis (gratis tanto en Android como en iOS) utiliza técnicas de hipnosis en combinación con ruido blanco y música relajante.
Creado por un hipnoterapeuta certificado, recomienda una sesión diaria de 25 minutos, ya sea durante el día o antes de acostarse, para ayudarlo a conciliar el sueño. Debería sentir los beneficios dentro de una a tres semanas.
6
sueño
La Terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I) está diseñada para ayudarlo con los aspectos mentales de no dormir: una mente acelerada, preocupaciones durante la noche y frustración cuando no puede dormir.
La aplicación Sleepio es parte de un programa que puede ayudar con los problemas para conciliar el sueño, despertarse durante la noche o despertarse demasiado temprano. También ofrecen orientación para trabajadores por turnos, padres y cómo lidiar con el desfase horario. Cuesta $ 300 al año, con una aplicación iOS disponible, pero desafortunadamente no hay una versión de Android en este momento.
7
interior
Esta aplicación, diseñada para iOS, tiene una biblioteca llena de sesiones de meditación y relajación enfocadas en diferentes temas que incluyen creatividad, estrés y atención plena.
Haga que la meditación sea parte de su día a día, ya que Inscape sugiere sesiones basadas en su uso y en lo que desea lograr, de modo que si el objetivo es dormir, las meditaciones que elija estarán diseñadas para ayudarlo a relajarse y quedarse dormido una vez que esté en la cama.
8
cállate
El programa SHUTi también usa técnicas CBT-I y sugiere que siga una sesión de 40 minutos una vez a la semana durante seis semanas, complete un breve diario de sueño y practique sus nuevas estrategias.
Cuesta desde $ 215 al año y actualmente funciona solo en un navegador web, con diarios en línea, integración con Fitbit y lecciones interactivas.
9
Dormir
Sleepo para Android es gratuito y tiene ruido blanco y rosa en una biblioteca de sonidos relajantes en cuatro categorías: lluvia, naturaleza, sonidos de la ciudad y meditación.
Una vez que haya encontrado la combinación perfecta para usted, puede guardar fácilmente la combinación en la aplicación para que sea fácil volver a ella una y otra vez.
10
BrainWaves: aplicación de ritmos binaurales
La aplicación BrainWaves – Binaural Beats para Android tiene 10 sonidos preestablecidos, incluidos Concentrate y Creative. Para escuchar durante la noche, hay un preajuste Sleep, en la sección de onda Delta.
Tiene que usarse con auriculares para escuchar las diferentes frecuencias en cada oído, y también puedes seleccionar tus propias frecuencias para los lados izquierdo y derecho para una experiencia realmente personalizada.
11
Ciclo de sueño
Sleep Cycle es una aplicación gratuita para Android e iOS: está diseñada para ejecutarse en su teléfono debajo de la almohada mientras duerme y puede detectar ronquidos. Utiliza el micrófono de su teléfono o su acelerómetro para seguir sus movimientos. Si mantiene su teléfono a su lado mientras duerme, analizará los datos para informar sobre su descanso nocturno, incluso si estaba roncando. (¡No se puede negar ahora!)
También lo despertará suavemente cuando detecte su fase de sueño ligero cerca de la hora de la alarma, y tiene la opción de dos modos de repetición.
12
Rastreador de sueño automático de almohada
Pillow Automatic Sleep Tracker es una pequeña aplicación inteligente actualmente disponible solo en iOS. Si posee un Apple Watch, puede vincular la aplicación para rastrear sus patrones de sueño, pero puede usarse sin él (deberá colocar el teléfono en su colchón para que funcione).
La almohada se puede usar como despertador para despertarte cuando estás en tu etapa de sueño más ligero, despertándote más suavemente que un despertador tradicional. Puede rastrear si roncas o tienes apnea del sueño, ¡e incluso puede avisarte si hablas mientras duermes!
Esta aplicación es gratuita, pero hay un cargo por las compras dentro de la aplicación.
13
Sueño Estados de ánimo Sueño Diccionario
Después de una buena noche de sueño, es posible que se despierte durante una etapa REM del sueño y recuerde lo que estaba soñando. La aplicación gratuita Dream Moods Dream Dictionary para Android e iOS tiene más de 5000 símbolos en los que puede buscar para ver qué podría significar su sueño, así como una sección de diario protegida por contraseña para que pueda registrar sus sueños y recordarlos.
¿Por qué no puedo dormir? podcast con la Dra. Nerina Ramlakhan
Si todavía tiene dificultades para dormir, le recomendamos que escuche nuestra entrevista en el podcast de la revista In The Moment con la Dra. Nerina Ramlakhan. Escuche el podcast en Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher y la mayoría de los principales proveedores de podcasts, o en línea a continuación.
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Fotos de Alexandra Gorn, Tracey Hocking y Frankie K. en Unsplash