Desde la kombucha hasta el kéfir, los alimentos fermentados son cada vez más populares y cada vez hay más pruebas de que incluirlos en la dieta puede mejorar la salud intestinal.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Los alimentos (y bebidas) fermentados han pasado por el proceso de lacto-fermentación, lo que significa que las buenas bacterias naturales (lactobacillus) se alimentan del azúcar y el almidón dentro de los alimentos y crean ácido láctico.
Además de conservar los alimentos y alterar el sabor, este proceso también desbloquea sus enzimas, vitaminas B, ácidos grasos omega-3 y probióticos, todos los cuales son necesarios para mantener un intestino sano y equilibrado.
¿Cómo ayudan los alimentos fermentados a tu bienestar?
El impulso que los alimentos fermentados le dan a tu intestino es esencial para tu bienestar. «Tu intestino es el centro de tu ser: digiere y asimila los nutrientes de los alimentos que comes», explica Robyn Youkilis, autora de Restablece tu intestino. «Es donde reside la mayor parte de su sistema inmunológico, y también juega un papel importante en el estado de ánimo y las hormonas».
De hecho, la investigación ha demostrado que su salud intestinal (y lo que come) también puede tener un gran impacto en su estado de ánimo. Nuestros cerebros e intestinos están conectados por una red compleja de neuronas, hormonas y sustancias químicas que proporcionan información al cerebro sobre el hambre que tenemos.
La conexión funciona en ambos sentidos y el estrés y la ira también pueden afectar el intestino, especialmente si sufres enfermedades como el síndrome del intestino irritable o el «síndrome del intestino permeable».
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¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos fermentados?
Incluya un poco de chucrut, kimchi y kéfir u otros alimentos fermentados en su dieta. Se ha descubierto que el impulso que le darán a sus bacterias intestinales resulta en una amplia gama de beneficios para la salud, pero también hay otras razones para comerlos con regularidad…
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Pueden mejorar tu digestión.
Algunos de los azúcares y almidones de los alimentos fermentados se han descompuesto y, por lo tanto, son más fáciles de digerir, lo que ayuda a aliviar la hinchazón, los gases y la acidez estomacal.
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Refuerzan tu sistema inmunológico
Un asombroso 70-80 por ciento del tejido inmunológico se encuentra dentro de su sistema digestivo. Los alimentos fermentados ayudan apoyando la mucosa (revestimiento del intestino) que actúa como una barrera natural, fortaleciendo el sistema inmunológico.
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Además, el repollo que se usa en el chucrut contiene glucosinolatos, que se ha demostrado en investigaciones de laboratorio que tienen actividades anticancerígenas. Estos glucosinolatos se destruyen por cocción y pasteurización, pero no por fermentación.
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Te ayudan a disminuir la cantidad de azúcar que consumes
La fermentación reduce los niveles de azúcar en los alimentos. ¡Esto se debe a que las bacterias, presentes durante el proceso de fermentación, esencialmente comen el azúcar por ti!
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Te hacen más capaz de acceder a los nutrientes.
La fermentación puede aumentar la disponibilidad de vitaminas y minerales. En particular, promover su capacidad para fabricar vitaminas B y sintetizar vitamina K.
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Tienen propiedades para mejorar el estado de ánimo
Los estudios han demostrado que existe un vínculo entre el intestino y el cerebro. El intestino está revestido de neuronas que pueden influir en nuestras emociones y sentimientos.
La serotonina, el neurotransmisor ‘feliz’, se produce en el intestino y la investigación sugiere además que, dado que las bacterias probióticas pueden contribuir a un intestino saludable, también están vinculadas a un mejor estado de ánimo.
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Ayudan a tu cuerpo a deshacerse de las toxinas.
Algunos compuestos naturales que interfieren con la absorción de nutrientes pueden eliminarse por fermentación. Por ejemplo, el ácido fítico que se encuentra en las legumbres y las semillas se une a minerales como el hierro y el zinc, lo que reduce su absorción cuando se come.
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¿Con qué frecuencia debemos comer alimentos fermentados?
Hay muchas opiniones diferentes al respecto. Si eres nuevo en los alimentos fermentados, es mejor probarlos un par de veces a la semana y acumularlos casi todos los días.
Puede probar un par de cucharadas de chucrut, kimchi o umeboshi (frutas japonesas fermentadas) con una comida (o dos) al día y complementar con una bebida fermentada como kéfir o kombucha.
En general, los alimentos fermentados son beneficiosos para todos, incluso durante el embarazo. Sin embargo, si tiene Candida (un crecimiento excesivo de hongos en el intestino), debe evitar comer alimentos fermentados.
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¿Cuáles son los alimentos fermentados más conocidos?
vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra sin pasteurizar ayuda a su sistema digestivo y fomenta las bacterias intestinales amigables, además tiene un alto contenido de potasio y minerales. No te preocupes si parece nublado, ¡así debe ser!
kéfir
Esta bebida fermentada se puede hacer a partir de leche o agua de coco utilizando granos de kéfir vivos cultivados en líquido.
kimchi
Este repollo fermentado coreano tiene más especias que el chucrut.
condimento koji
Esta pasta japonesa está hecha de arroz y koji, un molde. Tiene un sabroso sabor a umami y se puede agregar a los aderezos.
Kombucha
Este es un té fermentado, que se cree que se originó hace siglos en China. Bébelo para obtener un impulso de vitaminas B y C.
kvas
Esta bebida de Europa del Este se elabora con pan duro o remolacha.
Miso
La pasta de miso de Japón se elabora tradicionalmente a partir de soja fermentada y tiene un alto contenido de potasio. Viene en muchas variedades, pero la mayoría tiene un sabor fuerte: agréguelo a sopas, guisos y salsas. Si la soya no es para ti o tienes intolerancia, prueba el miso de garbanzos.
Natto
Esta comida de desayuno tradicional de Japón está hecha con soja fermentada al vapor o hervida.
tempeh
Esencialmente un pastel hecho de soja, esta es una gran fuente de aminoácidos y vitaminas B. Yogur probiótico Lo mejor es natural, sin azúcar: lácteos, soja o coco. Asegúrese de agregar el suero (la parte acuosa en la parte superior) ya que contiene los mejores nutrientes (Lacto-bacillus Acidophilus).
Pepinillos
Puedes hacer encurtidos fermentados con la mayoría de las verduras y es sorprendentemente fácil de hacer. Simplemente tome las verduras de su elección, empáquelas en un frasco esterilizado con un poco de sal y llénelos con agua. Déjelos fermentar durante al menos tres días, o hasta que alcancen el sabor y la firmeza deseados.
¿Dónde se pueden comprar alimentos fermentados?
Los alimentos fermentados están cada vez más disponibles en los supermercados del Reino Unido: por ejemplo, Waitrose almacena kombucha, puede comprar kimchi en Tesco, Holland y Barratt tiene vinagre de sidra de manzana que incluye ‘la madre’ (las enzimas crudas utilizadas en el proceso de fermentación), mientras que el chucrut está disponible en muchos puntos de venta conocidos.
Para alimentos fermentados más inusuales, pruebe supermercados especializados o fuentes en línea, incluido Amazon. Pero para obtener los mejores beneficios posibles para la salud de los alimentos fermentados tradicionalmente, cómprelos en tiendas naturistas y asegúrese de que estén crudos y no contengan vinagre.
Los ingredientes necesarios para hacer tus propios alimentos fermentados, como cultivos y granos de kéfir, también se pueden comprar online y en tiendas especializadas.
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¿Se pueden hacer alimentos fermentados en casa?
Aunque puede comprar muchos alimentos fermentados diferentes ya preparados, son más beneficiosos cuando se preparan en casa. Las variedades envasadas a menudo se pasteurizan, lo que elimina todas las bacterias buenas. Además, las versiones caseras son mucho más baratas.
Rebecca Sullivan, autora de El arte del hogar naturaldice que es fácil hacer sus propios alimentos fermentados en casa: «Fermentar, encurtir y conservar son cosas simples que hemos olvidado cómo hacer, pero alguna vez todos tenían que hacerlo ellos mismos. El chucrut es el mejor de los superalimentos en mi opinión, y es una de las cosas más fáciles de hacer, es literalmente repollo y sal. Eso es todo».
Ella aconseja simplemente masajear el repollo con sal para sacar toda la salmuera, que luego fermenta el repollo. Use frascos de vidrio de boca ancha para fermentar para que pueda empacar fácilmente sus vegetales.
Esterilice los frascos antes de usarlos para evitar el crecimiento del tipo incorrecto de bacterias durante el proceso de fermentación, lo que podría enfermarlo.
Caliente el horno a 180C/160C ventilador/gas 4, lave bien los frascos y las tapas con agua tibia y jabón y séquelos bien con un paño de cocina limpio.
Coloque los frascos en un estante en el horno durante 15 minutos y luego retírelos con guantes para horno. Dejar enfriar y están listas para rellenar. Para obtener más detalles sobre la fermentación casera, visite www.bbcgoodfood.com y para obtener algunas recetas rápidas y fáciles, consulte a continuación.
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4 recetas de alimentos fermentados para probar en casa
Receta sencilla de chucrut
El chucrut se originó en Alemania y es un plato de repollo picado y fermentado. Tiene una textura suave y un sabor suave, ligeramente ácido, que va muy bien con la carne. Es una buena forma de fibra dietética y contiene vitaminas C y K, potasio, calcio y fósforo.
Además de sus propiedades beneficiosas para el intestino, el repollo en sí está repleto de compuestos de isotiocianato, que tienen propiedades para combatir el cáncer. Las levaduras y bacterias necesarias para la fermentación ya están presentes en las hojas de repollo, por lo que el único ingrediente adicional necesario es la sal. Puedes comprar chucrut en muchos supermercados.
Elija la versión sin pasteurizar si es posible, o haga la suya en casa por una fracción del costo siguiendo esta receta.
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receta rapida de kimchi
El favorito de los coreanos, el kimchi, es una combinación de repollo, zanahorias y otras verduras fermentadas en una salsa picante hecha con ajo, jengibre y pasta de gambas y, a veces, chile.
Cuando se agrega sal al repollo, desencadena el proceso de lacto-fermentación, como en el chucrut. El kimchi se come como guarnición; o como hojas enteras utilizadas como envolturas para carnes, pescados o mariscos; o como condimento para otras comidas.
Pruebe la receta aquí: debe conservarse hasta por tres semanas en un recipiente sellado en el refrigerador.
receta base de kombucha
Una popular bebida de té verde o fermentado con beneficios adicionales para la salud, la kombucha es ligeramente chispeante, un toque agrio y ligeramente alcohólico. Se cree que sus orígenes están en China, pero también se ha bebido tradicionalmente en Rusia y Europa del Este.
La kombucha se prepara agregando un SCOBY (que significa cultivo simbiótico de bacterias y levaduras) al té endulzado, que se ha dejado enfriar. Se deja fermentar durante aproximadamente una semana antes de transferirlo a otro recipiente con más azúcar. Se pueden usar especias o frutas para darle sabor en este punto.
Pruebe nuestra receta de kombucha de naranja sanguina y nuestra receta de kombucha de mora y manzana.
Ellen Silverman
receta de tepache de piña
Esta bebida mexicana afrutada creada por Robyn Youkilis es muy refrescante para beber en los calurosos meses de verano.
El tepache es originario de México y América del Sur. Es refrescante por sí mismo, ¡pero a menudo se usa como base para cócteles o cócteles sin alcohol!
6 consejos principales para introducir alimentos fermentados en su dieta
- Agregue yogur natural bio a su fruta y granola en el desayuno: es una manera fácil de comenzar el día con una buena dosis de probióticos.
- Intente agregar una guarnición de chucrut (col fermentada) a sus platos de carne.
- Cambia uno o dos de tus tés, cafés o bebidas gaseosas diarias por kéfir picante (leche fermentada) o kombucha (té fermentado) ligeramente espumoso.
- Use vinagre de sidra de manzana crudo como aderezo para ensaladas o en forma de bebida para promover una digestión saludable.
- Beba bebidas fermentadas, como el tepache afrutado (una bebida mexicana hecha con la cáscara y la cáscara de las piñas), como un excelente y refrescante acompañamiento para cualquier comida.
- Realce sus ensaladas o sopas a la hora del almuerzo durante el invierno con una pizca de kimchi picante (col fermentada coreana).
Acerca de la revista In The Moment
Este artículo fue publicado por primera vez en la revista In The Moment. Desafortunadamente, In The Moment Magazine ya no está disponible en forma impresa, pero los números anteriores de In The Moment Magazine están disponibles en Readly.