Estamos viviendo en una epidemia de déficit de sueño y está teniendo un gran impacto en nuestra salud. Esta falta de sueño no se debe solo a la necesidad de la vida moderna de mantenernos despiertos respondiendo correos electrónicos, interactuando en las redes sociales o viendo la televisión. De hecho, muchos de nosotros tenemos problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos una vez que lo hacemos. Y aunque hay muchas cosas que pueden causar esto, un lugar en el que a menudo nos olvidamos de buscar una respuesta son nuestras hormonas.
Muchos de nosotros llevamos a cabo nuestra vida cotidiana sin pensar mucho en nuestras hormonas, a menos que sea una mujer que experimente desequilibrios hormonales, o un hombre que hable con un médico acerca de por qué repentinamente tiene grasa abdominal o una repentina falta de motivación o deseo sexual, por ejemplo. ejemplo. Pero no importa su edad o sexo, las hormonas trabajan duro en su cuerpo todos los días y controlan gran parte de su vida.
La investigación sobre las hormonas es fascinante, con nueva ciencia surgiendo todo el tiempo. Lo que sabemos, y seguimos aprendiendo más, es que las hormonas pueden perder la sincronización fácilmente. En otras palabras, si una de nuestras hormonas está desequilibrada, puede provocar un efecto dominó, desequilibrando también a las demás. En mi libro TEl Plan de Equilibrio, identifico seis hormonas que están estrechamente interrelacionadas entre sí. Los llamo mis ‘seis atrevidos’, y todos pueden desempeñar un papel para mantenerte despierto por la noche.
Son la testosterona, el estrógeno, la progesterona, el cortisol, la insulina y la glándula tiroides. Agregue melatonina a la mezcla y tendrá un sólido punto de partida para ayudar a descifrar por qué está despierto todo el tiempo.
Siga leyendo para obtener más información sobre estas hormonas y cómo puede controlarlas…
¿Qué hormonas afectan el sueño?
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melatonina
La principal hormona del sueño está regulada por su reloj biológico. Quizás la hormona que afecta el sueño más conocida es la melatonina, que es secretada por la glándula pineal.
La melatonina aumenta para ayudarnos a prepararnos para dormir y disminuye cuando es hora de despertar. Normalmente, nuestros cuerpos producen más melatonina durante la noche, por lo que nuestros niveles tienden a alcanzar su punto máximo a medida que oscurece. Estos niveles luego comienzan a caer cuando sale el sol. Nuestros niveles de melatonina tienden a ser controlados por nuestro reloj corporal interno (el ritmo circadiano), que funciona en sincronía con la luz exterior.
Cuando la luz natural comienza a desvanecerse, sus nervios ópticos lo detectan y ponen en marcha las ruedas para la liberación de melatonina para ayudarlo a sentirse somnoliento. También hay evidencia que muestra que la luz azul de nuestras computadoras portátiles y teléfonos antes de acostarse tiene un impacto negativo en la secreción de melatonina, los ritmos circadianos y el sueño. La melatonina no solo está controlada por la luz, sino que también funciona como un balancín con el cortisol (también conocido como la hormona del estrés). Hablaremos más sobre esto más adelante, pero a medida que aumentan los niveles de cortisol, los niveles de melatonina disminuyen y viceversa.
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Sin embargo, para aquellos que luchan por dormir, también puede haber factores nutricionales en juego aquí. La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en alimentos como el pollo, las espinacas, las semillas de sésamo, los frijoles, el queso y la avena, por lo que comer estos alimentos puede ayudar.
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testosterona
Los niveles bajos de la hormona sexual pueden causar trastornos del sueño. La testosterona, aunque a menudo se la denomina «hormona masculina», es tan importante para las mujeres como para los hombres. En ambos, la testosterona disminuye con la edad, aunque en las mujeres hay una caída más repentina a medida que se acerca la menopausia.
La testosterona es necesaria para la salud reproductiva y sexual, y juega un papel vital en la producción de esperma, la masa muscular y la fuerza. Los niveles de testosterona de un hombre naturalmente comienzan a disminuir a medida que envejece (la mayoría de los hombres piensan que es entre los cuarenta y los cincuenta años, aunque los niveles en realidad comienzan a disminuir en los treinta), aunque el estrés también puede tener un impacto en los niveles de testosterona. Desafortunadamente, debido a que la testosterona afecta tantas funciones, puede traer consigo muchos cambios para los hombres, incluidos los emocionales. Los niveles más bajos de testosterona también están relacionados con cambios en los patrones de sueño o insomnio; puede causar un círculo vicioso ya que los niveles de testosterona están en su punto más alto durante el sueño REM.
Si no está recibiendo suficiente sueño REM, puede afectar sus niveles de testosterona y así el ciclo continúa.
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Progesterona
Una hormona calmante esencial tanto para hombres como para mujeres. Muchas personas asumen que la progesterona es principalmente una hormona femenina, pero aunque es esencial para los embarazos y los ciclos menstruales, también es importante para la función cerebral saludable, la biosíntesis de testosterona, la espermatogénesis (maduración de los espermatozoides), la salud cardiovascular, la salud ósea y el sistema nervioso salud. También es la hormona que nos ayuda a mantener la calma, por lo que nos puede ayudar a todos a relajarnos, desconectar y, por lo tanto, a dormir. El estrés elevado también puede tener un efecto sobre la progesterona óptima.
Los niveles de progesterona de las mujeres a menudo fluctúan más a lo largo del mes que los de los hombres, mientras que los niveles caen durante la perimenopausia y la menopausia. Debido a esto, muchas mujeres que atraviesan la menopausia pueden tener dificultades para relajarse, mientras que las mujeres que están a punto de tener su período pueden notar un cambio en la calidad de su sueño.
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Estrógeno
Los niveles más bajos en la vejez pueden contribuir a problemas de sueño. Aunque a menudo se considera que es la hormona femenina, el estrógeno se encuentra tanto en hombres como en mujeres. En las mujeres ofrece varias características femeninas, pero también está involucrada en todo, desde la utilización de la serotonina hasta la regulación de la testosterona.
Los niveles de estrógeno fluctúan durante nuestras vidas, particularmente para las mujeres, con picos y valles en cada ciclo menstrual y durante el embarazo y el posparto. Los niveles también tienden a caer en picada cuando las mujeres alcanzan la menopausia o la perimenopausia (esto generalmente comienza a mediados de los 40).
Desafortunadamente, a medida que los niveles de estrógeno comienzan a caer, muchas mujeres experimentan problemas para dormir e incluso insomnio. Muchas mujeres acuden a mí en busca de ayuda y apoyo cuando llegan a la edad de la menopausia. Pueden tener largos períodos de noche en los que están completamente despiertos, o luchan contra los sofocos y los trastornos del estado de ánimo que los mantienen despiertos. Puede ser fácil pasar por alto el estrógeno cuando se trata de dormir, pero a ciertas edades, las mujeres pueden maldecirlo.
Sin embargo, si mantiene su digestión óptima, los niveles de estrés bajos y come una dieta equilibrada y nutritiva, puede mantener su estrógeno más equilibrado y experimentar menos síntomas.
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cortisol
Los niveles elevados de estrés pueden afectar las hormonas y desencadenar el insomnio Ampliamente conocido como nuestra hormona del estrés, el cortisol puede desencadenar problemas de sueño en muchos de nosotros. Con la vida agitada de hoy en día, la mayoría de nosotros, sin importar la edad o el sexo, experimentaremos problemas con mucho estrés en algún momento. Ya sea que sea un adolescente que sufre de ansiedad por los exámenes o un padre que persigue a sus pequeños sin dormir o que tenga un trabajo de alto nivel con mucha presión, estoy seguro de que muchos se sentirán identificados.
El cortisol es una hormona esteroide producida en las glándulas suprarrenales. Se libera en la sangre y los niveles tienden a ser más altos a primera hora de la mañana (esto es para energizarnos, ya que su aumento provoca una reducción en la producción de melatonina) y más bajos por la noche para permitir que la relajación tome el control. Sin embargo, muchos de nosotros ahora vivimos vidas ocupadas sin parar de ajetreo y bullicio.
El cortisol suele estar elevado en quienes trabajan por turnos, mientras que también puede estarlo en quienes han experimentado un acontecimiento importante en la vida: la ruptura de una relación o la pérdida de un ser querido. Si tiene estrés crónico, entonces sus niveles de cortisol pueden mantenerse altísimos durante todo el día y continuar así durante la noche; los niveles elevados de cortisol durante la noche pueden causar trastornos del sueño a medida que se reduce la melatonina, lo que desencadena el insomnio.
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Insulina
La falta de sueño puede afectar este importante regulador del azúcar en la sangre. Esta útil hormona se produce en el páncreas y ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre suban o bajen demasiado. Desafortunadamente, la investigación muestra que la falta de sueño puede afectar nuestros niveles de insulina, causando tanta resistencia a la insulina como una dieta alta en grasas o azúcar. Mientras tanto, los niveles de azúcar en la sangre mal regulados durante el día pueden provocar fluctuaciones de azúcar en la sangre durante la noche, lo que puede interrumpir su sueño. Esta es la razón por la cual la dieta es crucial cuando se trata de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y nuestras hormonas equilibradas. Vea en la página opuesta algunos alimentos que le ayudan a mantener una buena salud hormonal.
Por qué una tiroides hiperactiva puede impedirle dormir
Una tiroides hipoactiva o hiperactiva puede provocar problemas de energía y de sueño. La tiroides es una glándula en el cuello que libera hormonas para estimular diferentes funciones metabólicas en las células, lo que influye en el desarrollo del cerebro e incluso en el crecimiento del cabello. Desafortunadamente, no es perfecto y muchos clientes acuden a mí con problemas de tiroides como hipotiroidismo (tiroides hipoactiva) e hipertiroidismo (tiroides hiperactiva). Ambos pueden causar trastornos del sueño.
Una tiroides demasiado activa puede desencadenar problemas para dormir, ya que el sistema nervioso puede estar sobreestimulado. A su vez, esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y también puede causar sudores nocturnos incómodos. Por otro lado, los niveles más bajos de producción de hormonas pueden conducir a una falta de energía, causando debilidad y cansancio. Aunque puede pensar que eso lo ayudaría a dormir, desafortunadamente no es así y el hipotiroidismo está relacionado tanto con el insomnio como con los trastornos del sueño. Si sospecha que tiene problemas con su tiroides, es importante que hable con su médico de cabecera, quien puede recomendarle que se haga un análisis de sangre para investigar más a fondo.
Pexels/Andrea Piacquadio
5 alimentos para equilibrar tus hormonas del sueño
Coma su camino hacia la salud hormonal con estas deliciosas opciones de menú.
- Aguacates: contienen grasas saludables para ayudar a desarrollar hormonas felices. Como aguacates la mayoría de los días, machacados en tostadas integrales o agregados a batidos verdes por la mañana.
- Verduras de hoja verde: mi último alimento saludable, las verduras de hoja verde ayudan al cuerpo a desintoxicarse. También están llenos de hierro, fibra, zinc y magnesio, que favorecen la salud de la tiroides.
- Proteína: las proteínas magras, como las que se encuentran en el pollo, el pavo, el pescado o las proteínas de origen vegetal (como las lentejas, los frijoles, el tofu o la quinua) ayudan a desarrollar hormonas saludables. También te hacen sentir lleno por más tiempo, lo que significa niveles de azúcar en la sangre más equilibrados.
- Alimentos probióticos: un intestino saludable es crucial para la salud en general, por lo que siempre sugiero comer fuentes de probióticos todos los días. Pruebe con yogur natural o kéfir, caldo de huesos, pan de masa fermentada, kombucha o kimchi.
- Semillas de lino: agregue semillas de lino molidas a las gachas de avena o batidos de la mañana. Son una gran fuente de omega-3 antiinflamatorios y fitoestrógenos, que pueden ayudar con todo tipo de problemas de salud hormonales femeninos, incluido el síndrome premenstrual. La semilla de lino también puede ayudar al cuerpo a absorber un exceso de hormonas y apoyar la desintoxicación.
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También puede beneficiarse de probar nuestros ejercicios de respiración durante el sueño para ayudarlo a relajarse a la hora de acostarse, estirarse con una rutina de yoga para dormir o probar algunos ejercicios de visualización del sueño. Si la luz lo mantiene despierto, consulte nuestra selección de las mejores máscaras para dormir para ayudarlo a sentirse descansado y renovado.
Sobre Angelique Panagos
Angelique es nutricionista y autora apasionada por el poder curativo de los alimentos. Tiene la misión de ayudar a las personas a vivir una vida más sana, llena de energía y libre de desequilibrios hormonales.
Visite el sitio web de Angelique para obtener más información: www.angeliquepanagos.com.
Este artículo se publicó por primera vez en la revista Sleep Well en 2019. Imagen destacada: Pexels/Andrea Piacquadio.