Cómo volver a estar en forma (según 17 expertos en fitness)

¿Te está costando volver a estar en forma?

Les pedimos a los expertos que compartan algunos consejos excelentes que ayudarán a marcar la diferencia.

Establezca sus objetivos e identifique sus intenciones reales

Comenzar un nuevo programa de entrenamiento puede ser bastante abrumador. A lo largo de los años, las personas que han tenido más éxito en continuar con su nuevo programa de ejercicios para volver a estar en forma han establecido metas.

Establecer objetivos e identificar cuáles son sus intenciones reales es esencial para hacer que los cambios formen parte de su rutina habitual.

Cuando algunas personas comienzan un nuevo programa, uno de los principales problemas es que sin identificar cuál es su objetivo real, no saben cómo lograrlo.

¿Tu objetivo principal es la pérdida de peso? ¿Quieres poder correr más tiempo y no quedarte sin aliento? ¿Quieres ser más fuerte para un deporte?

Cada objetivo debe definirse para que luego pueda comenzar un programa que lo ayude a lograr ese objetivo específico. Un doctor en quiropráctica puede realizar una evaluación y ayudarlo a determinar cómo lograr estos objetivos y ayudarlo a encontrar formas de hacerlos parte de su rutina habitual.

Hágase un chequeo regular

Muchas personas comienzan un programa y, unas semanas más tarde, se aburren o se desgarran un músculo, eso lo desanimará y le impedirá lograr sus ejercicios.

Recomendamos chequeos regulares con su médico para ayudar a prevenir contratiempos por lesiones musculares o de tendones y llevar un diario para asegurarse de que está logrando sus objetivos establecidos. El hecho de que hayas visto a alguien haciendo ejercicio en el gimnasio no significa que ese ejercicio sea bueno para ti.

Concéntrese en el tipo de ejercicios que mejor se adapten a sus objetivos e intenciones

Para desarrollar fuerza, nada supera el entrenamiento con pesas tradicional con pesas libres para desarrollar fuerza muscular. Si perder peso es su objetivo principal, una combinación de 10 a 12 repeticiones de ejercicios de resistencia de peso ligero a medio lo ayudará a desarrollar masa muscular magra. Esto te ayudará a perder peso incluso cuando no estés haciendo ejercicio.

Construir masa corporal magra ayuda a acelerar el metabolismo, lo que mejorará la forma en que su cuerpo pierde peso más fácilmente y no lo recupera. Combinado con 35-45 minutos de cardio de impacto bajo a medio 3-5 veces por semana y reduciendo la comida chatarra de su dieta, puede lograr una pérdida de peso sostenible.

Un objetivo normal para la pérdida de peso que se mantendrá a largo plazo es perder 2-3 libras. una semana. Los trucos para perder peso rápidamente y las píldoras de dieta no son sostenibles y, a veces, pueden ser muy peligrosos para su salud y no se recomiendan.

Priorizar la evaluación del movimiento

Si buscamos volver a estar en forma, supongo que alguna vez estuvimos en forma. No cometa el error de volver a cualquier actividad o rutina que haya hecho antes. Este es un boleto de ida para venir a verme como paciente.

Lo que toda persona necesita antes de ponerse en forma o volver a estar en forma es una evaluación. En realidad, es irresponsable que los entrenadores entrenen a las personas sin algún tipo de evaluación del movimiento antes de iniciar un programa de ejercicios para un cliente.

Hoy en día, las evaluaciones se pueden hacer en persona o en línea, por lo que no hay razón para no hacer una. Lo que una persona quiere y lo que su cuerpo necesita muchas veces no es lo mismo cuando comienza un nuevo plan. El plan acercará esas cosas, pero lleva tiempo.

La evaluación es a menudo una verificación de la realidad para el cliente. Les muestra dónde están sus debilidades y por qué es importante empezar despacio.

Estudia y aprende a hacer los ejercicios correctamente

Todo el mundo tiene prisa por ponerse en marcha y ver resultados. Eso tiene sentido. Dicho esto, hacer que las personas se centren en cómo hacen sus ejercicios producirá mejores resultados y ayudará a fomentar un mejor cumplimiento de su programa.

Al comienzo del programa, concéntrese en dominar los grandes movimientos en lugar de aislar los grupos de músculos.

• Aprende a ponerte en cuclillas y girar las caderas.
• Aprenda a estabilizar la columna lumbar mediante movimientos de estabilización del núcleo.
• Aprenda cómo asegurarse de que sus glúteos (músculos de los glúteos) funcionen correctamente. Pista: en la mayoría de las personas no lo hacen. Incluso las personas que están bastante en forma.
• Aprenda cómo involucrar correctamente la parte superior de la espalda (omóplatos) al realizar diferentes movimientos de la parte superior del cuerpo.
• Aprende a mantener una postura adecuada durante todos los movimientos.

Todas estas ideas son increíblemente importantes y fáciles de pasar por alto al principio porque no son sexys ni dignas de Instagram.

Construya una base sólida primero, luego agregue todas las demás cosas elegantes después.

Relacionado: Los mejores libros de fitness

Volver a estar en forma depende de una variedad de factores individuales, como la edad de la persona, la experiencia atlética pasada, las lesiones o limitaciones preexistentes y el grado de falta de condición física.

Empieza despacio

Lo que todos tienen en común es que deben comenzar lentamente. No querrás comenzar tan entusiasmado que te lastimes y tengas que retrasar la puesta en forma o que te duela tanto que te desanimes y no quieras continuar.

Por ejemplo, para mejorar la forma cardiovascular, uno podría comenzar caminando hasta quedarse sin aliento y luego aumentar la distancia o el ritmo cada día. Luego, podría agregar trotar una parte de eso y luego aumentar la cantidad de carrera.

Para desarrollar la fuerza, podrían comenzar con ejercicios de peso corporal como sentadillas o flexiones, haciendo trampa según sea necesario, antes de usar pesas.

Al hacer cualquier ejercicio, siempre deben usar la forma adecuada

También deben asegurarse de trabajar en la flexibilidad, la fuerza y ​​la aptitud cardiovascular. Deben apoyar el entrenamiento con una nutrición adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas buenas, hidratación y al menos siete horas de sueño por noche. Una vez que alcanzan un cierto nivel de condición física, pueden comenzar a adaptar su programa a sus objetivos específicos.

Por ejemplo, si su objetivo es perder grasa, participar en una carrera de 10 km, prepararse para caminar por las ruinas durante las vacaciones, etc., pueden agregar ejercicios o protocolos que les permitan lograr sus objetivos.

Con una actitud positiva y la disciplina para hacer ejercicio regularmente y comer bien, se pondrán en forma y podrán alcanzar sus objetivos.

Limpie su hogar de opciones de alimentos poco saludables

Si está buscando volver a estar en forma, comience con su hogar. Prepárese para el éxito y limpie su refrigerador y despensa de cualquier comida chatarra o sus alimentos «desencadenantes», ¡alimentos que sabe que son imposibles de resistir! Involucre a todo el hogar para ayudar a responsabilizarse mutuamente.

Luego diríjase a la tienda de comestibles y compre alimentos de reemplazo. Por ejemplo, en lugar de helado para una delicia nocturna, tome una paleta de frutas naturales sin azúcar agregada, etc.

Si limpia todo y luego tiene una casa vacía, estará más concentrado en lo que no tiene, así que reemplácelo con opciones saludables. Cuando llega el hambre, tienes algo listo para agarrar que desvía tu dieta y tus objetivos.

Tener un plan de entrenamiento semanal claro

Si buscas volver a estar en forma, ir al gimnasio sin un plan es uno de los mayores errores que veo a menudo. Puede ser abrumador y molesto ir al gimnasio sin un plan de entrenamiento claro. ¡Pasará la mitad de su tiempo averiguando lo que quiere hacer en lugar de usar su precioso tiempo que ha ganado para el entrenamiento real!

Cree un plan de gimnasia semanal para usted que se convierta en una práctica estándar.

Por ejemplo, el lunes es cardio ya sea en caminadora, bicicleta o elíptica. Los miércoles trabajas la parte superior del cuerpo y los abdominales con máquinas y pesas libres. El viernes haces un entrenamiento de circuito entre ráfagas de cardio y la parte inferior del cuerpo. Maximizará el tiempo en el gimnasio con este enfoque y verá los resultados mucho más rápido.

Relacionado: 5 ventajas de la membresía de un gimnasio sobre un gimnasio en casa

Recuerda incorporar entrenamiento de fuerza

Las personas a menudo se enfocan demasiado en el ejercicio cardiovascular y en la idea de perder peso, quemar grasa, etc. En lo que no se enfocan es en crear un equilibrio en sus entrenamientos entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza. Es ese equilibrio entre los dos lo que te permite ver una gran transformación.

Concéntrese en la forma y la técnica, no solo en la cantidad de repeticiones y minutos registrados en la caminadora

Para ver resultados no es necesario hacer ejercicio todos los días. De hecho, si no te das el descanso adecuado entre los entrenamientos, comenzarás a compensar la forma y usar tus músculos de manera inadecuada, lo que conlleva el riesgo de lesiones.

Un día a la semana, elija un ejercicio cardiovascular que esté fuera de su rutina normal, como una clase de baile de alta energía. En cierto sentido, esto te engaña a ti mismo para que agregues cardio adicional que se siente menos como un entrenamiento duro y más como una actividad divertida. Le permite cambiarlo semana a semana, manteniendo el objetivo a largo plazo de pérdida de peso más alcanzable y aumentando la longevidad.

Pruebe un movimiento de circuito que también implique algunos ejercicios de fortalecimiento.

La combinación de cardio y fortalecimiento te ayudará a mantener tu ritmo cardíaco alto y estable durante intervalos más largos que solo hacer ráfagas de cardio. He aquí un ejemplo: Realice un circuito de tres movimientos, de 1 minuto de duración cada uno con 10 segundos de descanso entre ellos. Saltos de tijera. Retención de tablones. El escalador corre. Repita 3 rondas.

Introducir nuevos hábitos saludables cada semana. La mayoría de nosotros busca la gratificación instantánea y hacemos todo lo posible cuando tratamos de volver a estar en forma solo para perder fuerza en un par de días y rendirnos.

Volver a estar en forma es un proceso y es mejor hacerlo lentamente a medida que traza metas semanales.

Aquí hay un par de hábitos para incorporar y pasos a seguir al comenzar este proceso:

Empieza bien la mañana

Comience por tomar un desayuno saludable todas las mañanas que incluya proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. ¡Empezar bien la mañana gana el día! Es decir, si comes un desayuno saludable cada mañana, marcará la pauta para el resto de tu día y ya no tendrás los antojos ni la urgencia de recurrir a la comida chatarra.

Presente un ejercicio o entrenamiento que disfrute

Primero, decida si prefiere hacer ejercicio solo o en grupo. Si te gusta bailar, prueba una clase de Zumba; si le gusta estar al aire libre, comience a caminar oa nadar. Prueba una clase de boxeo, ciclismo o pilates.

Elijas lo que elijas, asegúrate de disfrutar la actividad porque te dará algo que esperar y te mantendrás firme.

Hidratar

Eso sí, empieza a beber mucha agua porque muchas veces el cuerpo confunde la sed con el hambre haciendo que comamos más. ¿Cuánto debes beber? Divida su peso por la mitad y esa es la cantidad de onzas que necesita beber diariamente.

mantener un registro

Esta es una de las mejores herramientas para la rendición de cuentas y te permitirá celebrar las pequeñas victorias a medida que avanzas. Puedes usar un diario o una aplicación en tu teléfono.

¡Volver a estar en forma es una de las mejores decisiones que una persona puede tomar! Como fisioterapeuta, muchas lesiones que trato están directamente relacionadas con personas que tienen una mala condición física.

La parte más difícil de volver a estar en forma está comenzando. Tienes que navegar cosas como la motivación y superar esa falta inicial de energía.

Comience con el ‘por qué’

Piensa en las razones por las que…