Conciliar el sueño siempre me ha llevado un tiempo. Pero durante mi adolescencia, comencé a permanecer despierto más y más tiempo. Me acostaba en la cama preocupándome por algo que dije, o temiendo algo que tenía que hacer en la universidad al día siguiente.
Una semana, como parte de mi curso de psicología A-Level, mi clase vio un video sobre un hombre con una condición médica increíblemente rara. Se volvió físicamente incapaz de conciliar el sueño, se volvió loco y murió. Esa noche, me convencí de que esto me estaba pasando a mí.
Soy una persona racional. Puedo ver los dos lados de una discusión y mantener la calma bajo presión. Pero, acostado en la oscuridad junto a mi compañero de ronquidos, me transformé en alguien completamente diferente; alguien que se vuelve loco de miedo, envidia y frustración. Estaba atrapado en el cine de mi mente, con una pantalla de cine que mostraba películas de terror consecutivas: fui y siempre sería un fracaso; Perdería a todos los que amaba; nuestra casa sería engullida por un sumidero gigante.
Después de que pasaba cada pensamiento perturbador, notaba que mis puños y mi mandíbula estaban apretados y mi corazón latía con fuerza. Me regañaría a mí mismo por seguir despierto y exigiría que me esforzara más por conciliar el sueño. Cuando todo se volvía demasiado, lloraba de frustración o me daba vueltas egoístamente para despertar a mi pareja y evitar que sus ronquidos satisfechos avivaran mi envidia.
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Esto continuó durante más de una década: cuando recuerdo mi adolescencia y mis 20 años, recuerdo sentirme exhausto. Estaba en buena compañía. Una de cada tres personas se ve afectada regularmente por la falta de sueño y una de cada 10 sufre de insomnio crónico.
Vale la pena tomarse en serio el sueño. Sin suficiente, su estado de ánimo, los niveles de energía y la concentración se ven afectados. El insomnio a largo plazo reduce la esperanza de vida y aumenta el riesgo de padecer afecciones médicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Estaba decidido a encontrar una cura para mi insomnio. Leí libros de autoayuda, me uní a foros y forjé amistades por una incapacidad mutua para dormir. Usé tapones para los oídos para cortar todo el sonido y máscaras para los ojos para bloquear toda la luz. No consumía bebidas con cafeína ni veía la televisión en la cama. Compré sprays para almohadas, masajeadores de ojos, luces hipnóticas y ropa de cama especial. Probé audiolibros y CD de música relajante, y luego los tiré cuando no funcionaron.
A regañadientes, pasé a las pastillas para dormir a base de hierbas, luego a los medicamentos recetados. Me ayudaron la primera noche que los tomé, pero me despertaba por la mañana sintiéndome aturdido. En la segunda noche, no hicieron ninguna diferencia en absoluto. Así que compré diferentes marcas y las alterne. Si algo se correlacionaba con una noche de sueño particularmente mala, lo eliminé de mi vida. Me convertí en tee-total, cerré mi vida social y viví con un estricto conjunto de reglas. Yo era un zombi insomne que estaba completamente obsesionado con la falta de sueño.
Una noche, estaba en la cama preocupado por una entrevista de trabajo que tenía al día siguiente. Sentí que mi ritmo cardíaco comenzaba a acelerarse mientras me enfocaba en cuánto quería el trabajo y todas las cosas que podrían salir mal. Este es un escenario familiar para el profesor Colin Espie de la Universidad de Oxford. Es uno de los principales expertos mundiales en sueño y cofundador de Big Health, una empresa que utiliza plataformas digitales y ‘terapeutas virtuales’ para ayudar a las personas a acceder a tratamientos de salud mental.
“Muchos de los pacientes que veo se quejan de que su mente se preocupa por las preocupaciones o simplemente por un torrente de pensamientos. A menudo se sienten fuera de control y pueden experimentar una ‘generalización excesiva’, que es cuando su mente se enfoca en la idea de que todo va mal”, explica el profesor Espie.
«Otro error de pensamiento común es el ‘pensamiento catastrófico’, cuando la ansiedad te engaña para que exageres un problema y se salga de proporción».
Me relajé, dormí y me desperté a la mañana siguiente sintiéndome más renovado que en años. yo estaba eufórico
Acostado en mi cama la noche antes de mi entrevista, mi pulso comenzó a latir con fuerza en mis oídos. Me convencí de que me iba a dar un infarto. Me di cuenta de que necesitaba calmarme rápidamente, pero no sabía qué hacer. Desesperada, busqué en mi mente el pensamiento más relajante que pude encontrar. Recordé lo tranquilo que me había sentido durante unas vacaciones recientes en Corfú. Abría las puertas del balcón todas las mañanas, luego me acostaba en la cama y observaba cómo las cortinas de gasa blanca se rizaban y se agitaban cuando el viento las levantaba. Mientras la tela bailaba y se movía con la brisa, de vez en cuando veía atisbos del mar azul verdoso en la distancia, moteado por la luz del sol de la mañana. Me concentré en recordar cada detalle de la habitación y la vista. Funcionó mejor de lo que podría haber esperado. Me relajé, dormí y me desperté a la mañana siguiente sintiéndome más renovado que en años. estaba eufórico
Todo este tiempo, había estado buscando una solución externa. Ninguna de esas supuestas curas podía cambiar la película que estaba reproduciendo mi pantalla de cine mental. Pero podría. A partir de ese día, elegí un pensamiento relajante para concentrarme cada noche.
Durante los dos años siguientes, probé y recopilé cientos de ejercicios, visualizaciones y técnicas de atención plena tomados del mundo de la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), un método de tratamiento que implica identificar, desafiar y cambiar pensamientos y comportamientos inútiles.
“La TCC puede entrenar a las personas para manejar una ‘mente acelerada’ y superar la preocupación y otras emociones negativas que acompañan a la experiencia de no poder dormir”, explica el profesor Espie. “También puede ayudar a fortalecer la conexión entre la cama y el sueño exitoso, lo que significa que quedarse dormido y permanecer dormido en la cama se vuelve más automático y natural.
«Se ha demostrado que la TCC es eficaz en estudios clínicos científicos controlados y, en promedio, el 70 % de las personas que duermen mal incluso durante mucho tiempo obtienen beneficios duraderos del tratamiento. De hecho, muchas de las técnicas son útiles para el estrés de la vida diaria porque ayudan a las personas a sentirse más organizadas y con más control en general”.
Antes de mi visualización de Corfú, mis pensamientos nocturnos se sentían como caballos salvajes que no podía controlar. Con práctica y paciencia, me di cuenta de que podía domarlos eligiendo en qué pensamientos concentrarme y cuáles dejar pasar. Ha sido un cambio de vida. Dormir mejor me ha dado más energía. Me siento mucho más positivo y me enfermo con menos frecuencia.
Me sentí tan emocionada de compartir lo que había aprendido que organicé una campaña de Kickstarter para financiar colectivamente un libro para otros insomnes. La campaña alcanzó el 120% de su target, y el libro, Ir a dormir: pensamientos pacíficos para mentes activas, ha sido un gran éxito en todo el mundo. El enfoque del libro es ayudar a los lectores a relajarse, con técnicas prácticas para manejar una mente activa mientras está en la cama y consejos para aprender a confiar en su capacidad natural para volver a dormir.
“Es importante desafiar cualquier creencia negativa que tenga sobre dormir, ya que puede atraparlo en un círculo vicioso”, agrega el profesor Espie. “Además de mantener la vigilia por la noche, estas creencias erróneas promueven la sensación de impotencia que reportan muchas personas con problemas de sueño. También ayuda a reconocer que sus pensamientos no están fuera de su control, ¡aunque a veces pueden sentirse de esa manera!” Todavía me toma un poco de tiempo conciliar el sueño. Pero ahora no entro en pánico, ni me preocupo por si voy a quedarme dormida o cuándo. Confío en que voy a dormir y lo hago. Elijo un ejercicio de visualización, o simplemente me relajo en el silencio de la noche.
Unsplash/Kaori Aoshim
3 formas de vencer el insomnio
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Usa una visualización para ayudarte a relajarte
Cuando imaginas algo, tu cuerpo produce la misma respuesta fisiológica que si realmente lo estuvieras experimentando. Entonces, cuando te enfocas en un pensamiento que te provoca ansiedad, entras en modo de lucha o huida: aprietas los puños, sientes la adrenalina correr por tus venas y notas que tu pulso se acelera.
Afortunadamente, esto también funciona al revés. Si imaginas vívidamente un escenario pacífico, tu cuerpo comienza a relajarse. Intente revivir mentalmente unas vacaciones relajantes que haya tenido, recordar un hermoso picnic que tuvo una vez o incluso recorrer la casa de su infancia. Vuelva a experimentar cada recuerdo en detalle, visualizando cómo se sintió, qué podía oler y qué vio.
2
Etiqueta tus pensamientos
Si el mismo pensamiento preocupante sigue apareciendo, asígnele un nombre. Por ejemplo, si piensas, ‘Nunca me voy a quedar dormido’, podrías etiquetar ese pensamiento como ‘nunca’. Si tiene un pensamiento celoso acerca de su pareja, etiquételo como «celos». La próxima vez que te venga a la mente, salúdalo. ¡Dale las gracias por aparecer, repítelo con una voz graciosa o incluso cántale! El objetivo es distanciarte de tus pensamientos y desinflar su poder emocional respondiendo a ellos de una manera más positiva y consciente.
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Cambia tu historia
Si le dices a la gente lo mal que has dormido, hablas de tu insomnio en foros en línea o incluso te consideras insomne, podrías estar contribuyendo a tus dificultades para dormir. Estás entrenando a tu cerebro para que dormir es algo que te resulta difícil. Esto crea un tipo de ansiedad por el desempeño que le dificulta relajarse por la noche y le hace dudar de su capacidad natural para conciliar el sueño. Confía en tu cuerpo para hacer lo suyo sin dejar que tu mente se interponga en el camino. Deja de pensar en ti mismo como un insomne y evita hablar de tu falta de sueño. En su lugar, concéntrate en todas las veces que has dormido bien.
Acerca de la revista In The Moment
Este artículo se publicó por primera vez en el número 10 de In The Moment Magazine. Desafortunadamente, In The Moment Magazine ya no está disponible en forma impresa, pero los números anteriores de In The Moment Magazine están disponibles en Readly.