Muchos estudios han demostrado que practicar mindfulness puede producir efectos positivos en el bienestar psicológico, reduciendo el estrés y la ansiedad y mejorando la felicidad general. Sin embargo, un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts mostró que la atención plena puede producir cambios físicos en el cerebro después de solo ocho semanas. Estos cambios ocurren en las áreas del cerebro involucradas en la divagación mental y la regulación de las emociones, el aprendizaje, la memoria, la capacidad de tomar otra perspectiva, la empatía y la compasión.
Los cambios físicos en los cerebros de quienes practicaron la atención plena durante ocho semanas estuvieron acompañados de una reducción en los niveles de la hormona del estrés cortisol, y los participantes informaron que se sentían menos estresados y menos ansiosos. También dijeron que experimentaron menos casos en los que su mente divagaba y reportaron un aumento en su calidad de vida, y todo esto en solo ocho semanas.
Sigue leyendo para descubrir técnicas de atención plena y ejercicios de meditación que te ayudarán a aprovechar al máximo tu tiempo en las montañas…
Consejos de atención plena
- Concéntrate en las cosas que te rodean, fijándote realmente en los detalles más pequeños.
- Cuando tu mente divague inevitablemente, simplemente tráela de vuelta al momento presente, sin juzgar, tantas veces como sea necesario.
- Sea amable consigo mismo y manténgase calmado y concentrado; se necesita algo de práctica, así que no se frustre si su mente divaga mucho al principio.
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Cómo ser consciente usando tus sentidos
1
Visión
Observe el juego de luces y sombras en el paisaje a medida que las nubes se mueven por el cielo. Observa las nubes moviéndose y cambiando de forma. Compare los colores y texturas de las diferentes características que componen la vista frente a usted, los parches de bosque, brezal, roca desnuda. Examina los pequeños detalles a tu alrededor: los musgos, los líquenes, la corteza de los árboles, las piedras.
2
Audiencia
Los ruidos pueden sonar más lejanos en las montañas. ¿Puedes oír el viento? Escuche el sonido de los árboles susurrando en la brisa, los gritos de las aves rapaces, los ruidos de las personas muy por debajo de usted. ¿Qué sonido hacen tus pies en los caminos bajo tus pies?
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3
Aroma
El aire de la montaña generalmente huele limpio y fresco. ¿Puedes identificar otros olores, como flores silvestres, savia de árboles o tierra húmeda?
4
Tocar
Mientras camina, sienta las diferencias entre las superficies sobre las que camina: rocas duras, parches de hierba blanda, etc. Use sus dedos para sentir y explorar las texturas a su alrededor: rocas frías y duras, corteza de árbol áspera o lisa, hierba suave o puntiaguda, nieve si hace frío.
5
Gusto
Tome algunas respiraciones profundas por la boca para saborear el aire. ¿Puedes saborear algo? Saque los bocadillos que tenga y cómalos con atención, saboreando realmente los matices de la comida. La mezcla de frutos secos es buena para probar esto. Tome cada elemento por separado y experimente realmente su sabor. Luego tome un pequeño puñado de mezcla y mastique lentamente, para ver si puede identificar los sabores de los elementos individuales.
Unsplash/Kalen Emsley
Ejercicio de mindfulness en la montaña 1: Usa tus sentidos
Las montañas son la esencia de la permanencia y la continuidad y pueden hacernos sentir muy arraigados y parte del panorama general. Encuentre un trozo de roca desnuda y siéntese en él, si es posible, acomodándose en una posición cómoda y relajada. Si no hace demasiado frío, quítese los zapatos y coloque las plantas de los pies sobre la roca. Si no, coloca las palmas de tus manos directamente sobre la roca. Trate de pasar unos 10 minutos en este ejercicio.
- Primero mire de cerca la roca: ¿es irregular o lisa? ¿Qué colores puede ver en ella? ¿Hay parches o motas de diferentes minerales?
- Siente la temperatura de la roca contra tu piel. ¿Se siente muy frío o ha sido calentado por el sol?
- Concéntrate en la textura. Dibuja tu mano o pie sobre la superficie. ¿Se siente duro, poroso, con grava, áspero o suave? ¿Hay cristales sobresaliendo de la superficie o se ha erosionado hasta dejarla lisa?
- Piensa en la profundidad de la roca debajo de ti. Piensa en la continuidad de la roca que llega hasta la corteza terrestre muy por debajo, un macizo continuo de roca anclado a la tierra.
- Véase a sí mismo encaramado en la montaña, una figura diminuta sobre un enorme trozo de roca en un vasto paisaje.
Ejercicio de mindfulness en la montaña 2: observa tu entorno
Este ejercicio consiste en mirar el mundo desde una altura. El sentimiento de desapego de la sociedad que esto da, de estar afuera pero mirando hacia adentro, ayuda a generar un sentido de perspectiva y puede hacer que los problemas de la vida parezcan menos importantes. Elija un lugar alto con una vista amplia y póngase cómodo. Si lo desea, puede usar un par de binoculares para este ejercicio.
- Primera toma en la escena general. ¿Que puedes ver? ¿Existen áreas de vivienda, pueblos o aldeas tal vez, o casas individuales? ¿Hay áreas de bosque o agricultura, cuerpos de agua como ríos o lagos?
- Mire más de cerca los diferentes colores de estas diferentes características. ¿Qué patrón hacen: formas geométricas, un mosaico áspero o áreas irregulares que se extienden? ¿Hay un patrón repetitivo?
- ¿Qué puedes ver moviéndose debajo de ti? Dependiendo del paisaje, puede haber pájaros o animales, ya sean salvajes o domésticos. Es posible que vea el viento que sopla los árboles, las cascadas que fluyen, incluso las actividades humanas, como los vehículos en movimiento.
- ¿Puedes ver personas o animales individuales en el paisaje? Tómese el tiempo para mirar de cerca. Si detecta alguno, ¿puede medir sus actividades?
- Dedica 10 minutos a concentrarte realmente en la escena debajo de ti, despejando tu mente de todos los demás pensamientos mientras observas todos los detalles del paisaje.
Unsplash/Jessie Frode
Cómo meditar en las montañas
La conexión entre las montañas y la práctica budista de la meditación puede no parecer evidente de inmediato, pero de hecho es cercana, en gran parte debido al budismo tibetano y sus raíces en el «techo del mundo» del Himalaya. Se podría decir que el budismo tibetano es inseparable de los picos del Himalaya que sirven como deidades guardianas de los adoradores, como Kawakarpo. La prominencia del budismo tibetano en Occidente se debe en parte a la causa célebre de la popularidad del Dalai Lama, el principal monje y jefe de estado del Tíbet hasta que los chinos comenzaron a ocupar el reino en 1959.
El Dalai Lama ahora vive en el exilio en el noroeste de la India en las laderas más bajas del Himalaya. Ya sea budista o no, todos pueden beneficiarse de una sesión de meditación, que se sentirá aún más poderosa si la prueba en un entorno montañoso, lo que le permitirá conectarse realmente con el paisaje que lo rodea.
La meditación regular conduce a una variedad de beneficios para la salud psicológica y fisiológica.
- Reduce la ansiedad y el estrés.
- Disminuye la presión arterial
- Potencia los sentimientos de felicidad
- Aumenta la confianza en uno mismo y la autoestima
- Aumenta la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.
- Reduce el pensamiento excesivo y la rumiación.
- Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico
- Disminuye los dolores de cabeza o musculares, relacionados con la tensión
- Aumenta los niveles de energía
- Mejora la creatividad
- Mejora la concentración
Una práctica de meditación de montaña.
Siéntese en el suelo o sobre una roca en una posición estable y cómoda con el cuerpo en equilibrio sobre las caderas, las manos en el regazo y los hombros y brazos relajados y libres de tensión. Cierra los ojos y empieza por prestar atención a tu respiración. No intentes cambiarlo, solo obsérvalo a medida que va y viene.
Después de uno o dos minutos, abre los ojos y mira a tu alrededor. Gradualmente tome conciencia de la montaña en la que está sentado, sintiendo su magnificencia y su volumen puro, su cima alta en el cielo y su base arraigada en la tierra. Siente la forma de la montaña debajo de ti, sus lados inclinados y su enorme peso.
A medida que continúa concentrándose en su respiración, sienta que es parte de la montaña, una presencia eterna, inmóvil pero viva. Tome conciencia de los parches de luz y sombra que cambian en la superficie de la montaña a medida que las nubes se mueven a través del sol, o el sol se mueve a través del cielo. Piensa en ráfagas de viento golpeando la superficie y lluvias empapando la roca. Imagina nubes que sumergen la montaña en la oscuridad y luego se aclaran para permitir que el sol caliente la roca.
La superficie de la montaña cambia continuamente a medida que el clima cambia hora tras hora, día tras día. Sin embargo, la montaña es inquebrantable a través del tiempo. Podemos sentir en nosotros mismos ese mismo núcleo de quietud y fuerza, inmóvil a pesar de todos los cambios y desafíos que la vida nos presenta. La esencia de nosotros sigue siendo la misma a través de todos los altibajos, la agitación y la tranquilidad. Reconoce que la luz del sol siempre regresa después de una tormenta y, como la montaña, podemos permanecer impasibles.
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Cómo practicar yoga en altura
La práctica del yoga se ha desarrollado durante miles de años y hoy en día es más popular que nunca. Muchas personas aprecian su valor espiritual pero otras simplemente disfrutan de la serenidad y la sensación de calma que ofrece, así como de los beneficios físicos de fuerza y flexibilidad.
retiros de yoga
Los retiros de yoga han existido tanto tiempo como el yoga mismo y muchos se llevan a cabo en entornos montañosos aislados. Cada vez se ofrecen más como descanso de la ajetreada vida occidental, y puede ser muy beneficioso pasar varios días o una semana haciendo yoga en un entorno montañoso, aislado del estrés de la vida diaria.
Práctica en la montaña
Si ha probado el yoga antes y está familiarizado con algunas de las posturas, intente llevar su esterilla de yoga cuando visite las montañas. Encuentre un lugar nivelado con una vista increíble y trabaje en sus poses favoritas. Elija poses que ayuden a la relajación y la concentración, y deje que el entorno natural haga el resto.
Los principiantes completos pueden probar la postura de la montaña (Tadasana). Su simplicidad desmiente su poder: es una pose básica pero están sucediendo muchas cosas. Esta postura de pie puede mejorar la postura y el equilibrio, ayudar con la ciática, reducir el estrés y mejorar la técnica de respiración:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Levante los dedos de los pies para asegurarse de que su peso se distribuya uniformemente sobre las cuatro esquinas de los pies, luego relaje los dedos de los pies hacia el suelo.
- Contrae los músculos de las pantorrillas y los muslos y levanta el cuerpo desde la coronilla. La coronilla de tu cabeza es la cima de la montaña.
- Abre los hombros y levanta la columna. Sus brazos deben estar colocados a los lados con las palmas hacia los muslos.
- Dibuja tu ombligo y mete tu coxis. Tu cabeza debe estar centrada sobre tu corazón y tu corazón sobre tu pelvis. Extraiga energía a través de su cuerpo desde los talones hasta la coronilla de la cabeza.
- Tu garganta debe ser suave y la lengua ancha y plana en el piso de tu boca. Suaviza tus ojos y mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando constantemente.
Extracto del libro tomado de En las montañas: los beneficios para la salud y el bienestar de pasar tiempo en la altura por Ned Morgan (Octopus, £ 14.99).