Todos nos estresamos y, a veces, estamos un poco tensos, dormimos mal y nos sentimos cada vez más ineficaces… pero eso no es agotamiento, ¿verdad? Si no se controla, no pasará mucho tiempo antes de que te encuentres preguntándote si este estado constante de agotamiento e histeria leve es la nueva normalidad.
El agotamiento es un problema real (incluso tiene su propia prueba, el Inventario de agotamiento de Maslach), y aunque es posible que no se haya hablado tanto de él anteriormente, no es un fenómeno moderno. Los que se encuentran entre los niños y los padres ancianos, mientras intentan hacer malabarismos con el estrés profesional máximo, parecen ser los que corren más riesgo. Como los primeros síntomas pueden parecerse a la depresión, no es difícil ver cómo pueden estar relacionados los dos, puede ser difícil desentrañar los signos. Comienza a sentirse ‘normal’ estar funcionando así, tenso, incapaz de concentrarse.
Así es como ocurre el agotamiento; tiende a apoderarse de nosotros. Nos las arreglamos, a menudo durante mucho tiempo y quemando la vela en ambos extremos, para estar al tanto de horarios imposibles. Nos enorgullecemos de poder realizar múltiples tareas, producir ese informe de 5,000 palabras y un lote de pastelitos para la venta de pasteles de la escuela, cuando el único tiempo libre que tenemos es a la 1 am después de que se haya limpiado la bandeja de arena del gato. Si esto le suena familiar, es posible que su equilibrio entre el trabajo y la vida deba reevaluarse, porque el impacto de tratar de funcionar así durante días, semanas o incluso meses pasará factura. Recuerde, si un automóvil de alto rendimiento se conduce incansablemente a toda velocidad y se quema, no se detiene: todos los sistemas fallan.
Y ese es el problema. El agotamiento es realmente malo para nuestra salud mental y física. Cuando hay presión, el sistema nervioso responde produciendo muchas hormonas de afrontamiento (adrenalina y cortisol) diseñadas para mantenerlo en marcha, pero solo a corto plazo. Durante períodos más largos, las glándulas suprarrenales que producen estas hormonas se sobreestimulan y pueden dañarse, volviéndose impredecibles, a veces no pueden producir hormonas a pedido, a veces producen en exceso, lo que puede dejarnos completamente atónitos o nerviosos y con pánico. En última instancia, las glándulas suprarrenales pueden acumularse virtualmente, creando el riesgo de síndrome de fatiga crónica (SFC) o encefalomielitis miálgica (EM) y trastornos autoinmunitarios como el lupus y la artritis reumatoide. ¿Peor de los casos? El agotamiento completo es realmente la etapa final del agotamiento suprarrenal y cuando eso sucede, es principalmente porque no detectamos las señales de advertencia.
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Lo más inteligente es prestar atención a esos primeros signos y síntomas de advertencia. Fácil de decir y menos fácil de hacer, por supuesto, porque la diferencia entre hacer frente y no hacer frente es muy individual y, a menudo, una cuestión de grado. Estos síntomas pueden ser discretos al principio, pero su efecto acumulativo es insidioso. El cansancio, del tipo que crea sentimientos de agotamiento emocional, mental y físico, es una señal de alerta temprana. El sueño en sí a menudo se vuelve problemático, ya sea con dificultades para conciliar el sueño o despertarse muy temprano en la mañana. Esa sensación de que estás en una rutina, de que lo que estás haciendo no es lo suficientemente bueno, puede ser otra señal.
Lleva tiempo, semanas, a veces, restablecer nuestro termostato de estrés si experimentamos agotamiento. Pero ser inteligente con los signos de estrés y evitar su escalada asegurándose de tomar medidas básicas de cuidado personal todos los días: dormir lo suficiente, comidas nutritivas regulares, ejercicio y relajación, todo ayuda. También es importante aprender y definir dónde están sus límites, y luego decir no a las demandas excesivas de su tiempo. Pide ayuda cuando la necesites, crea un sistema de apoyo para momentos estresantes y renuncia a la idea de lograr la perfección en todo lo que haces. Recordar; antes de ponerse la máscara de oxígeno de otra persona, primero debe colocar la suya propia.
Fotografía por Unsplash/Candice Picard
Cómo recuperarse del agotamiento: primeros pasos
Aprenda a recuperarse del agotamiento con estos consejos del nuevo libro de Harriet Griffey, Del agotamiento al equilibrio.
A continuación se presentan algunos primeros pasos inmediatos que debe tomar si se está acercando o está en agotamiento. Es importante reconocer que estos pasos no resolverán completamente el problema, pero iniciarán el proceso.
- Revisa tu agenda y cancela cualquier próximo evento o función que no sea completamente esencial.
- Configure una respuesta de correo electrónico «fuera de la oficina» explicando que estará fuera de su escritorio por un tiempo.
- Apaga tu computadora.
- Apague todas las aplicaciones de redes sociales en su teléfono inteligente.
- Solo haga cualquier ejercicio que sea relajante, como yoga restaurativo, caminar suavemente o nadar. No hagas nada que haga latir tu corazón.
- Coma pequeñas cantidades de alimentos nutritivos y fáciles de preparar a intervalos regulares (cada 3 o 4 horas) para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre: aguacates, plátanos y proteínas en equilibrio con carbohidratos lentos.
- Mantente hidratado, pero bebe únicamente agua, tisanas calmantes o tisanas como manzanilla, roobois, tila, melisa, menta, hinojo o jazmín. Evite la cafeína.
- Tome un baño tibio (no caliente) con aceite de lavanda y sales de magnesio.
- Use ropa holgada y cómoda y calcetines abrigados.
- Escuche paisajes sonoros relajantes o música que tenga un ritmo más lento que el latido de nuestro corazón o resuene con el patrón de ondas Alfa en nuestro cerebro. Las ondas alfa están en la misma frecuencia que la resonancia de Schumann, la frecuencia del campo electromagnético de la tierra. Cuando nuestras ondas cerebrales están en ritmo Alfa, nos sentimos más arraigados y en sintonía con la energía de la tierra. Las suites para violonchelo de Bach son un buen ejemplo de la música de ondas alfa.
- No mires ni escuches las noticias, ya que esto puede desencadenar una respuesta de estrés. Trate de desconectar sus pensamientos por un tiempo.
- Haz algunos ejercicios de respiración para ayudar a estimular el nervio vago y activar el efecto de desaceleración del sistema nervioso parasimpático.
- Cree un ambiente tranquilo en su hogar y duerma tanto como pueda. Si puede hacer lo anterior durante un día completo, un fin de semana o incluso una semana mientras está de vacaciones, habrá iniciado el proceso de aliviar el agotamiento. Esta es la base sobre la cual puede avanzar hacia una restauración más completa del equilibrio de la vida.
Quemar primeros auxilios
Estas son cosas rápidas y fáciles que puede hacer para aliviar el estrés y aliviar los síntomas inmediatos del agotamiento:
- Deliberada y conscientemente, reduzca y estabilice su respiración. Esto envía un mensaje a tu cuerpo de que te sientes físicamente tranquilo.
- Cuando sonríes, la disposición de los músculos faciales le dice a tu cerebro que estás feliz, lo que en realidad puede hacerte sentir más optimista: ver una serie de televisión o una película familiar y conmovedora puede ayudarte a relajarte y desconectar por un tiempo.
- El ejercicio físico suave estimula la producción de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, así que pruebe 10 minutos de estiramientos de yoga o una caminata suave.
- Si no puede salir a la naturaleza, incluso mirar una imagen de un paisaje rural, como árboles, colinas, un lago o el cielo, ayuda a contrarrestar el estrés urbano.
- Escuche música que resuene con sus ondas cerebrales alfa. Esto lo alentará a pasar a un estado más tranquilo y relajado.
Plan de crisis de 24 horas: resumen
Presta atención a tus síntomas. Cuando detecte signos de agotamiento, actúe rápidamente. Mire la lista de primeros pasos y comprométase a seguirlos durante al menos un día (idealmente más).
Limpia tu agenda siempre que sea posible, trata de mantenerte alejado de tu computadora y de las redes sociales, evita cualquier posible factor estresante y trata de crear un ambiente tranquilo. Si se acerca el agotamiento y no puede tomar estas medidas, intente algo de la lista de primeros auxilios para el agotamiento hasta que pueda tomar un verdadero descanso.
Recuerde, estos son solo los primeros pasos y no serán suficientes para mantener a raya el agotamiento a largo plazo.
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Acerca de la revista In The Moment
Este artículo se publicó por primera vez en el número 29 de In The Moment Magazine. Desafortunadamente, In The Moment Magazine ya no está disponible en forma impresa, pero los números anteriores de In The Moment Magazine están disponibles en Readly.
Ilustración de Lorna Jameson.