El yoga se ha convertido en el antídoto perfecto para nuestro mundo moderno y acelerado. Originario hace miles de años en la India, el yoga ahora es practicado por personas de todas las edades, en todo el mundo.
Como resultado, es más fácil que nunca encontrar un estilo de yoga que se adapte a sus necesidades, ya sea que desee concentrarse en calmar la mente, aumentar su estado físico o mejorar la flexibilidad.
Si bien muchas personas inicialmente se sienten atraídas por las prácticas más intensas (como vinyasa, ashtanga y bikram), los estilos más lentos (como mi favorito personal, el yin yoga) se están volviendo cada vez más populares.
Creo que el reciente aumento de la demanda de este estilo de yoga refleja nuestra creciente comprensión de que la salud y el bienestar óptimos requieren un enfoque que incorpore tanto el ‘yin’ como el ‘yang’.
¿Qué son el yin y el yang y qué significan?
El antiguo concepto de yin y yang se remonta a los taoístas. Afirmaron que todas las cosas, tanto animadas como inanimadas, se pueden dividir en estas dos características fundamentales.
Las fuerzas opuestas, famosamente ilustradas por el símbolo en blanco y negro, todavía ofrecen un marco en el que se puede entender la noción de «equilibrio». Por ejemplo, ciertos estilos de ejercicio pueden clasificarse como yin o yang según sus cualidades inherentes.
Los entrenamientos de estilo Yang, como correr, andar en bicicleta o yoga dinámico y fluido, reflejan las cualidades del calor, el movimiento y el «hacer».
Por el contrario, yin representa las cualidades de quietud, frialdad, pasividad y ‘ser’. Por lo tanto, se dice que los ejercicios que se basan en el estiramiento y la relajación son de naturaleza yin.
Si no incluimos estas actividades de tipo yin en nuestras ocupadas vidas, corremos un mayor riesgo de sufrir fatiga, agotamiento y enfermedades relacionadas con el estrés.
Cómo ralentizar tu práctica de yoga
En lugar de movimientos dinámicos que implican posturas de guerrero y equilibrios de pie, la mayoría de las posturas en la práctica del yin yoga se realizan sentados en el suelo.
En una clase típica de yin yoga, puede esperar intentar simples pliegues hacia adelante, abridores de cadera y flexiones hacia atrás suaves. Cada postura se mantiene durante unos cinco minutos, lo que permite una liberación mucho más profunda dentro del cuerpo, al mismo tiempo que calma la mente.
Las poses trabajan predominantemente en el tejido conectivo (tendones, ligamentos y fascia) de las caderas, piernas y espalda.
permanecer en la pose
En el yin yoga, las posturas se mantienen durante un período de tiempo más largo que en una clase de yoga normal, lo que desafía tanto a la mente como al cuerpo. «La pose comienza cuando quieres dejarla», escribió BKS Iyengar.
A medida que te acomodas en una postura, el maestro te guiará para que observes tu respiración y la uses para liberarla más profundamente. Lo alentarán a permitir que surjan pensamientos y sentimientos, pero luego déjelos ir suavemente.
Las poses a veces pueden parecer intensas, pero la liberación resultante en el tejido conectivo ayuda a mejorar la flexibilidad y crea una sensación de ligereza en el cuerpo. También le complacerá saber que el yin yoga favorece los términos descriptivos en inglés para las posturas (como ‘mariposa’, ‘paloma’ o ‘cisne’), en lugar de nombres sánscritos desconocidos que se usan a menudo en otros linajes de yoga.
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Yin también involucra accesorios para apoyarte mientras te relajas en las poses; es probable que uses bloques, cojines y mantas para crear tu versión de la pose.
Usar el yoga para encontrar la calma entre el caos
Mi propio viaje para encontrar el yin ha evolucionado lentamente durante los últimos cinco años. Mientras trabajaba como médico subalterno ocupado a mediados de los 20, rara vez asistía a una clase de yoga.
Pero todo cambió cuando, con solo 29 años, me diagnosticaron cáncer. Mi diagnóstico actuó como catalizador para comprometerme con una práctica regular de yoga y meditación. Dejé mi trabajo mientras estaba en tratamiento y comencé a asistir a clases de vinyasa cada vez que no me sentía demasiado agotado.
Me encantó lo fuerte y saludable que me sentía mientras fluía en cada pose, completamente en desacuerdo con el cáncer que estaba creciendo rápidamente dentro de mi cuerpo. Continué practicando yoga a lo largo de mis tratamientos quirúrgicos y médicos durante los siguientes años.
No importa cuán estresado o ansioso me sintiera, pisar mi tapete me proporcionó la calma que tanto necesitaba en medio del caos.
Sin actividades de tipo yin más lentas en nuestras vidas ocupadas, corremos el riesgo de fatiga, agotamiento y estrés.
lauren macdonald
Afortunadamente, en agosto de 2016, una tomografía computarizada reveló que los tumores finalmente habían desaparecido. Tomé la decisión de visitar la India, el lugar de nacimiento del yoga, para aprender más sobre la práctica que había sido un salvavidas para mí durante los años anteriores.
Fue durante este curso que conocí por primera vez la práctica del yin yoga. Había varios talleres de yin repartidos por nuestro horario y descubrí que se complementaban a la perfección con nuestras exigentes clases de vinyasa y ashtanga.
Cómo enfocarse en el momento presente
Creo que la razón principal por la que me enamoré del yin es que me permite explorar mi cuerpo y mi mente de una manera muy diferente a un flujo de vinyasa de estilo yang típico.
Yin me ralentiza y me brinda la oportunidad de sintonizarme con cómo se siente mi cuerpo en un día determinado. También me ayuda a enfocarme en el momento presente y, de esta manera, actúa como un guardián de mi práctica de meditación.
Debido a la cantidad prolongada de tiempo que se mantienen las posturas, la flexibilidad y el rango de movimiento en mis articulaciones también han mejorado lentamente. Sin embargo, todavía encuentro este tipo de yoga desafiante, tanto física como mentalmente. Algunos días puedo dejar de lado cualquier charla mental y permanecer en el momento presente, pero otras veces mi mente divaga.
En esta situación, se trata de regresar suavemente a la habitación y mantenerme más profundo en la postura para aquietar mi mente.
Aunque el yin es más que adecuado para los yoguis experimentados deseosos de complementar su práctica de yoga más dinámica, el ritmo más lento del yin también significa que ofrece una introducción suave para las personas que recién comienzan su viaje de yoga.
Mientras que las clases de yoga tipo yang ocasionalmente pueden hacer que los principiantes luchen por mantener el ritmo, durante una clase de yin tienes tiempo para doblarte lentamente en una postura, suavizarte y encontrar la quietud.
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Aprovecha los beneficios del yin yoga
Con la práctica regular, los beneficios del yin yoga son numerosos. A nivel físico, mejora el rango natural de movilidad en las articulaciones y ayuda a desarrollar una mayor fuerza y flexibilidad dentro del cuerpo.
Cuando encontramos quietud y dirigimos nuestra atención a nuestra respiración, activamos el sistema nervioso parasimpático, disminuyendo nuestro ritmo cardíaco, mejorando nuestra presión arterial y reduciendo nuestras hormonas del estrés de ‘lucha o huida’. En este estado, el cuerpo tiene la oportunidad de curarse y repararse.
A nivel mental, el yin yoga nos ayuda a cultivar la atención plena y la meditación brindándonos un espacio para volvernos hacia adentro y simplemente ‘ser’. El proceso de ralentizar nuestras mentes y conectarnos con nuestros cuerpos nos ayuda a sentirnos tranquilos y en paz.
Entrenarte para sentirte cómodo con la incomodidad (también conocida como tu «ventaja» en yin) permaneciendo quieto y quieto en las posturas también aumenta la resistencia y la resiliencia mental. Estos beneficios únicos son la razón por la cual el yin yoga se usa a menudo en programas que se ocupan de las adicciones, los trastornos alimentarios, la ansiedad y el trauma.
Mediante la introducción de una práctica regular de yin en nuestras vidas, podemos desarrollar herramientas clave de atención plena que son transferibles fuera de la alfombra, lo que nos permite manejar mejor el estrés de la vida cotidiana.
Debido a que el yin yoga requiere que los grupos de músculos se relajen alrededor del tejido conectivo, solo hay un número limitado de posturas que se pueden hacer de manera segura. Si está intentando posturas yin en casa, proceda con cautela, extendiendo gradualmente la profundidad y la duración de cada postura. Aquí hay algunas poses que se pueden hacer.
en casa para apuntar a diferentes áreas del cuerpo, pero no los intente si sufre alguna lesión en la rodilla, el tobillo o la espalda.
1
Cisne durmiente (también conocido como pose de media paloma)
Esta pose trabaja en la apertura de las caderas, estirando los muslos externos, la ingle y los músculos de los glúteos. Trabaje para colocar la espinilla delantera paralela con el frente de la colchoneta. Mantenga el pie delantero flexionado para proteger la rodilla. Modifique la postura colocando un bloque o una manta debajo de la parte externa de la cadera. Doble hacia adelante, luego trabaje para mantener la postura durante cinco minutos.
2
postura de la mariposa
Todas las flexiones hacia adelante estiran los ligamentos a lo largo de la columna. Mariposa también estira la ingle y la fascia que cruza la región iliosacra. Modifique la postura colocando un bloque o una almohada debajo del pecho para reducir la tensión en el cuello y la parte media de la espalda. Trabaja para mantener la postura durante cinco minutos.
3
Postura de esfinge
Esta postura funciona para extender la columna y permite estirar la parte frontal del cuerpo, incluidos los flexores de la cadera. Modifique la pose apoyando la parte delantera del cuerpo sobre una almohada o almohadón. Trate de permanecer en la pose durante cinco minutos y simplemente ‘ser’ con la intensidad.
4
Pose de silla de montar (también conocida como pose de héroe)
La silla de montar es una pose yin desafiante. El área objetivo principal es el cuádriceps, pero algunos sentirán una compresión en la columna lumbar. Esto se puede ayudar apoyando la parte superior del cuerpo sobre un almohadón.
Fotografía de Emma Croman y Triangle Monday.
Este artículo se publicó por primera vez en el número 7 de la revista In The Moment.