Todos estamos familiarizados con el proverbio bastante cliché de que para amar a los demás, primero debemos aprender a amarnos a nosotros mismos. Pero la expresión tiene verdad: abordar nuestro autocuidado sintonizando cómo nos hablamos a nosotros mismos a medida que avanzamos en nuestra vida diaria es un tema recurrente y una base de mi práctica terapéutica.
Normalmente, esta ‘charla interna’ funciona como un reproductor de cintas sin fin en el fondo, completamente inconsciente para nosotros, pero informando y guiando gran parte de nuestro pensamiento consciente, sentimientos y comportamiento.
Y una parte sorprendentemente grande puede ser negativa, aumentando nuestros niveles de ansiedad y estrés, restringiendo nuestra capacidad para salir de nuestra zona de confort y obstaculizando la posibilidad de traer positividad a nuestras vidas.
Estos Pensamientos Automáticos Negativos (o gNAT para abreviar) zumban constantemente en nuestro espacio mental, interfiriendo en el camino de un pensamiento más claro, más tranquilo y más amable. Por lo general, surgen en momentos en los que sentimos que no tenemos el control total, lo que genera dudas sobre nuestra capacidad para asumir riesgos, intentarlo y salir airosos.
Con el tiempo, estos mosquitos se arraigan, generando ansiedad que se engancha, como rebabas puntiagudas con sus pequeños ganchos, en más y más cosas en nuestras vidas.
El resultado es que nos empantanamos cada vez más con las preocupaciones, dejando cada vez menos espacio mental para el pensamiento claro y razonado.
Una herramienta útil para ayudar a identificar sus gNAT es imaginar que usted es un palo de roca. ¡Tengan paciencia conmigo! ¿Cuáles podrían ser algunas de las palabras o frases que te atravesarían? Uno de los míos solía ser ‘No soy deportista’, seguido de ‘Nunca podré esquiar’.
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A menudo puede ser útil pensar en los mantras, o ‘guiones de vida’ que sus padres o familiares extensos pueden haber llevado, que sin saberlo ha recogido. Cosas como: ‘Suele pasar lo peor’, ‘Soy estúpido’, ‘Nunca lo hacemos bien’, ‘Hiciste tu cama y te acuestas en ella’, ‘No puedo arreglármelas solo’, y pronto.
Algo de esto debió entender el poeta y escritor Seamus Heaney, cuando dijo: ‘si tienes las palabras, siempre existe la posibilidad de que encuentres el camino’. Pero tratar de precisar exactamente cómo nos hablamos a nosotros mismos requiere práctica.
Escribir las cosas en blanco y negro realmente puede ayudarnos a capturar y tomar el control de nuestro pensamiento automático negativo. A medida que empiece a notar su parloteo interno, mantenga una lista de las cosas que se dice a sí mismo y luego realice una ‘verificación de la cordura’.
A menudo tenemos palabras amables de consuelo o aliento para quienes nos rodean, pero cuando se trata de nosotros mismos, ¡somos excelentes para aferrarnos a los aspectos negativos y castigarnos a nosotros mismos! Cuando era niño, las matemáticas no eran mi materia más fuerte. Cuanto más luchaba, más me decía a mí mismo que no era bueno en eso.
Eventualmente, el miedo comenzó a asomar su cabeza, lo que tiene varios efectos: revuelve nuestro pensamiento al llenar nuestro espacio mental con mensajes negativos, creando una suposición desde el principio de que no podremos tener éxito. Esto establece una profecía autocumplida, donde podemos decir: «Mira, ¡te lo dije!»
El día que comencé mi primer (y único) trabajo en un bar como estudiante, me sentía demasiado enferma para comer. La idea de sumar precios en mi cabeza sobre la marcha me aterrorizaba.
Ahora sé que me involucré en un frenesí de pensamientos negativos: escuchar ‘No puedo hacerlo’ una y otra vez no le dará a nadie la mejor oportunidad de tener éxito.
El guión subyacente que estaba resucitando era ‘Fracasaré y la gente pensará que soy estúpido’. Pero la ironía es que si hubiera permanecido en calma y no me hubiera puesto bajo presión, mi aritmética mental habría estado totalmente bien.
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4 maneras de despejar la cabeza
1
Identifique sus mosquitos
Es hora de identificar y anotar esos mosquitos. Una vez que haya obtenido su lista, mire cada uno y piense de quién podría haber sido originalmente esta voz.
¿Es algo que has creado después de cierta experiencia o dificultad, o es algo que alguien cercano a ti te ha transmitido? Si es un padre, por ejemplo, ¿estaba justificada esta opinión? ¿Puedes entender por qué estaban diciendo esto, ahora eres mayor y más sabio?
2
Encuentra tus aspectos positivos
Ahora que ha identificado los aspectos negativos, necesita encontrar los aspectos positivos.
Imagina que eres uno de tus buenos amigos; alguien que siempre está ahí para ti y se preocupa por ti. ¿Qué querrías decirte a ti mismo si fueras ellos? ¿Qué crees que les gusta de ti como persona? ¿Qué palabras de aliento te dirían?
3
Construya su kit de herramientas mentales
Si vamos a deshacernos de sus gNAT, vamos a necesitar pensamientos saludables y positivos para ponerlos en su lugar. Imagina que siempre llevas contigo una caja de herramientas virtual. Este es su conjunto de herramientas mentales, donde cada comprensión o técnica recién aprendida, pensamiento útil o creencia saludable debe almacenarse y llevarse a todas partes, de modo que pueda alcanzarse cuando la ansiedad o el estrés amenacen con pensamientos negativos.
¿Qué tienes ya que puedes poner en tu caja de herramientas? Agregarle puede ser una práctica para toda la vida.
4
Primavera limpia tu mente
Ahora que hemos hecho toda la preparación, es hora de limpiar la habitación de tu mente. Identificar y dejar de lado nuestra charla interna negativa nos permite despejar un poco el espacio mental, dejando espacio para un estilo de pensamiento mucho más razonado y compasivo.
Es como limpiar esa habitación libre de toda la basura no deseada y no querida que hemos arrojado allí a lo largo de los años con una actitud de «ojos que no ven, corazón que no siente», invertir en una decoración encantadora y darle una identidad nueva y fresca. para que podamos sentirnos orgullosos de nuestra nueva y acogedora habitación de invitados/oficina en casa/espacio para manualidades.
¿Cuánto más placentera será la vida si podemos dejar de lado algunos de los «ruidos» inútiles con los que hemos estado arrastrando y golpeándonos, y comenzamos a aceptar más de los aspectos positivos que la vida puede ofrecer? Pero al igual que una habitación libre, puede ser fácil que su mente se vuelva a abarrotar con el paso de los años.
Asegúrate de repetir esta práctica cada vez que notes que aparecen esos molestos mosquitos, manteniendo tu mente despejada para muchos pensamientos positivos y felices.
Jo Bisseker Barr es un consejero psicodinámico acreditado y practicante de atención plena de New Forest, Reino Unido. Lea más de Jo en www.writeyourmind.co.uk
Este artículo se publicó originalmente en la revista In The Moment, número 9.