Ve plácidamente en medio del ruido y la prisa, y recuerda qué paz puede haber en el silencio”. – Primeras líneas de “Desiderata” de Max Ehrmann, poeta y escritor (1872-1945)
En nuestras vidas ocupadas y estresantes, muchas personas se concentran en los errores e imperfecciones del pasado y se preocupan por cómo estos eventos anteriores podrían frustrar el presente y complicar el futuro. Cuando estos comportamientos persisten, una persona debe aprender a dejar de pensar demasiado y relajarse. El acto de pensar demasiado es cuando una persona reproduce y deconstruye eventos pasados, constantemente se cuestiona a sí misma y anticipa que solo se desarrollará el peor escenario en el futuro.
15 pasos para dejar de pensar demasiado y relajarse
1. Toma conciencia de tus acciones
El primer paso para aprender a dejar de pensar demasiado y de tener pensamientos negativos consiste en tomar conciencia de tus acciones. Si no cree que se está obsesionando o pensando demasiado en un tema, no verá el valor del resto de los pasos en este proceso de curación.
Si nota que ha reflexionado sobre un tema durante lo que parece ser un largo período de tiempo, considere si estos pensamientos son reflexiones constructivas y analíticas o improductivas. ¿Has notado alguna tensión física o estrés que acompaña a estos pensamientos? Si es así, revise cuidadosamente los pasos restantes.
2. Separe los pensamientos de los hechos
Una forma efectiva de dejar de pensar demasiado y relajarse requiere que separe los pensamientos subjetivos de los hechos objetivos. Si pasa muchas horas pensando en sí mismo como un «trabajador terrible» o un «padre pobre», su mente tomará repetidamente el pensamiento subjetivo original y lo colocará o reforzará en otras áreas de su vida.
Replantea estos temas con los hechos, datos o información que tengas a tu disposición. Rumiar que eres un «jefe horrible» no resuelve nada; dar un paso atrás, examinar la evidencia que apoya y desafía esta afirmación, y recordar que las emociones a menudo dificultan la evaluación de las situaciones de manera objetiva lo ayudará a separar las percepciones nubladas de la realidad clara.
3. Resuelve problemas que puedes resolver
Cuando te des cuenta de que estás pensando demasiado en alguna situación, trata de evaluar por qué has comenzado a preocuparte por este asunto. ¿Es el problema algo que tiene la capacidad de resolver, o sus esfuerzos por sí solos no son suficientes para abordar el problema? Muchos de nosotros nos preocupamos por aquellos que sufren abuso, dolor y hambre, pero preocuparse sin cesar por miles de personas a miles de kilómetros de distancia no mejorará su situación.
Actúe de manera constructiva resolviendo problemas que pueda abordar. Para situaciones mayores o distantes, como catástrofes o desastres naturales, piense en los pequeños pasos que puede tomar para ayudar a poner fin a este problema mayor.
4. Reserve tiempo para preocuparse, luego siga adelante
Si tiene dificultades para tratar de romper el hábito de pensar demasiado, establezca límites de tiempo estrictos. Abstenerse de definir estos límites como una especie de castigo. En su lugar, asigne un período de quizás 15 a 20 minutos en su horario diario como «tiempo de preocupación» o «tiempo para pensar» cuando se permita reflexionar.
Al igual que con una dieta, un programa de ejercicios o cualquier otro cambio de comportamiento, debe cumplir con este programa. Considere las breves reflexiones y cavilaciones como un momento en el que puede preocuparse o reflexionar sobre las cosas. Cuando termine el período de tiempo, pasa a otros aspectos de tu vida.
5. Encuentra distracciones agradables
Siempre que sea posible, busque distracciones agradables para mantenerse ocupado cuando aparezcan cavilaciones en el horizonte. Cante una canción, toque algo de música o encuentre una salida creativa que le permita expresarse sin reflexionar sobre preguntas profundas.
En algunas circunstancias, es posible que no pueda aprovechar estas distracciones agradables porque el pensamiento excesivo ocurre mientras está en el reloj. En esas situaciones, si es posible, intente tener un proyecto o tarea en curso que se centre en esfuerzos más creativos. Por lo menos, cante en voz baja una canción favorita para cambiar el enfoque.
6. Revisa y repite los pensamientos
Un ejemplo de cómo dejar de pensar demasiado en su vida y comenzar a vivir es reprogramar los problemas que le vienen a la mente durante un momento de pensar demasiado en su próximo «tiempo de preocupación». Al hacer esto, te dices a ti mismo que no estás descartando el pensamiento, solo abordándolo en el momento apropiado.
Cuando vuelva a examinar el pensamiento, trate de resumir el problema en unas pocas palabras significativas. Repítelos una y otra vez hasta que el concepto empiece a aburrirte. Pregúntese repetidamente por qué esta rumiación es importante y pronto debería desaparecer.
7. Actívate para reenfocarte
Si persisten las ganas de rumiar, pon a trabajar tu cuerpo y tus sentidos. Levántese, estírese y camine un poco. Haz algunos saltos de tijera. Huele una cebolla. Haz palomitas de maíz. Haz cosas que involucren tu cuerpo o tus sentidos.
Al moverse o concentrarse en actividades que activan sus sentidos, aleja su mente del pensamiento profundo del momento. Los pasatiempos ofrecen otra excelente forma de distracción.
8. Cambia tu escenario
Si los pensamientos persisten y el clima es agradable, salga y disfrute de un poco de aire fresco y naturaleza. La combinación de actividad física con diferentes escenarios debería ayudar a reducir su ansiedad.
Cuando el mal tiempo u otras condiciones (como estar en el cubículo de su oficina) hagan imposible una visita corta al aire libre, trate de disfrutar unos momentos pensando en un viaje o lugar favorito que haya visitado. Canta para ti mismo mientras lo haces.
9. Cambia el canal o apágalo
El ruido que lo rodea puede aumentar el estrés y la frustración. Ya sea un chisme, noticias tristes en la televisión o el drama de las redes sociales en línea, escuchar demasiado tiempo puede hacer que pienses demasiado en ti mismo y te conviertas en una trinchera.
Un enfoque excelente para dejar de pensar demasiado y relajarse consiste en limitar su tiempo en las redes sociales. Si una noticia le molesta, cambie de canal o apague la radio o la televisión y haga algo diferente.
10. Abandona el concepto imperfecto del perfeccionismo
Únase al resto del mundo para celebrar su yo perfectamente único y todas sus imperfecciones. Luchar por el ideal es irreal y te hará tambalearte de angustia y frustración.
En lugar de buscar una solución perfecta, acepta que los errores son parte de la vida. Lamentarlos, aprender de ellos y seguir adelante en lugar de esperar una situación perfecta que nunca aparecerá.
11. Cuida lo que puedas en este momento
Pasar demasiado tiempo reflexionando sobre recuerdos del pasado o preocupándose por lo que podría suceder en el futuro lo aleja del mundo que lo rodea actualmente. Si puedes aprender errores de infortunios o experiencias pasadas, hazlo y déjalos ir.
Aborda esas cosas en el presente que puedes controlar. Para otras cosas, considere la mejor manera de hacerles frente.
12. Aproveche su red de apoyo
Cuando los incidentes de pensar demasiado persisten y se deslizan regularmente más allá de su «tiempo de preocupación» programado, busque su red de apoyo. Hable con familiares y amigos. Si no pueden ofrecerle apoyo, considere un consejero o profesional de salud mental que pueda abordar los sentimientos de ansiedad que parecen consumirlo.
Manejar la ansiedad requiere un esfuerzo persistente. No aborde los problemas abrumadores sin ayuda de nadie.
13. Reconoce y reflexiona sobre tus pensamientos
Otra estrategia para dejar de pensar demasiado y relajarte es anotar tus pensamientos recurrentes y lo que parece desencadenarlos. Documente el pensamiento, registre las circunstancias que lo rodean y cómo se siente en ese momento.
Revise estas notas para ver si puede identificar los puntos dolorosos que los desencadenan. Dales perspectiva: ¿Cuál es el escenario más probable si estos pensamientos se hacen realidad?
14. Componga y organice sus pensamientos en un diario
Cuando persistan las cavilaciones, transfiera los pensamientos de su cerebro al papel oa un documento digital. Llevar un diario le permite registrar sus pensamientos y sacarlos de su mente a un lugar donde pueda consultarlos, si surge la necesidad.
Los diarios pueden permanecer personales y confidenciales. Reserve parte de su «tiempo de preocupación» para revisar su diario, si es necesario.
15. Considere el valor de la atención plena y la meditación
Concéntrese en el momento presente a través de la atención plena y la meditación. Aunque las habilidades de respirar profundamente con el vientre y beber en el momento presente requieren práctica, los beneficios mentales y físicos hacen que esta sea una alternativa que vale la pena considerar.
Meditar y dedicar tu atención al aquí y ahora te permite alejarte de pensar en el pasado y el futuro. Al igual que el «tiempo de preocupación» que puede haber programado, considere agregar estas prácticas a su rutina diaria.
Algo para pensar, pero no pensar demasiado
“Con toda su farsa, trabajo pesado y sueños rotos, sigue siendo un mundo hermoso. Ser alegre. Esfuérzate por ser feliz”.
Líneas finales de “Desiderata” de Max Ehrmann, poeta y escritor (1872-1945)
Hay una diferencia entre pensar en eventos anteriores y rumiar interminablemente sobre ellos. Cuando una persona piensa demasiado en una situación, se enfoca en eventos negativos del pasado y profetiza un futuro incómodo. Para romper este patrón, uno debe aprender a dejar de pensar demasiado y relajarse.
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