La primera vez que escuché la frase autoeficacia fue cuando estaba hablando con la Dra. Mary Burgess, psicóloga clínica consultora del Macmillan Centre, University College London Hospitals, sobre cómo lucho para superar la adversidad.
Ante una situación difícil y estresante, ya sea física o emocional, laboral o relacional, mi defecto es la derrota. Me doy por vencido en el momento en que veo un obstáculo en mi camino, arrojándome frente a él sin siquiera intentar escalarlo. Mi mente nunca me dice que puedo, ni siquiera me ofrece alguna esperanza de que eventualmente encontraré mi camino.
Lo que me dice siempre y enfáticamente es que no puedo – no puedo pasar ese examen o conseguir ese trabajo; no puede ponerse en forma, encontrar el amor o sobrevivir a su pérdida. Lo que me dice siempre y enfáticamente es que nunca puedo cumplir mis metas o ser lo suficientemente bueno.
Mientras la Dra. Burgess y yo hablábamos, le pedí consejo sobre cómo podía volverme más resistente. Sentí que necesitaba ser mujer, confrontar y encontrar formas de resolver los problemas en lugar de verlos siempre como obstrucciones insuperables para cualquier felicidad futura. Necesitaba equiparme con las herramientas para escalar estos obstáculos, cavar debajo de ellos o derribarlos para poder vivir una vida más plena y enorgullecerme de mí mismo haciendo cosas que imaginaba que estaban más allá de mí. En otras palabras, dijo el Dr. Burgess, lo que necesitaba era aumentar mi autoeficacia.
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Presentada por el psicólogo Albert Bandura en 1977, la autoeficacia se describe de manera más sucinta como confianza en uno mismo. “Ese es el núcleo”, dice el Dr. Burgess. “Es realmente la convicción de que tienes los recursos físicos, emocionales e intelectuales para lograr y superar cualquier cosa que te propongas. Bandura, a quien asistí en una conferencia, lo definió ‘como la creencia en las propias capacidades para organizar y ejecutar el curso de acción requerido para manejar situaciones prospectivas’, pero en realidad se reduce a simplemente saber que puedes hacer frente, tener éxito y crecer”.
De manera simplista, lo que distingue a los que tienen autoeficacia de los que dudan de sí mismos es su actitud de poder hacer; consideran los problemas como desafíos que pueden superar, y utilizan el fracaso como una experiencia de aprendizaje y un estímulo para esforzarse más, en lugar de una excusa para rendirse y/o una prueba de insuficiencia. Además, sienten que, en general, tienen el control de sus vidas, que tienen el poder de moldear los resultados y los eventos; esto incluso reduce su susceptibilidad a la depresión.
El otro gran beneficio es que cuando las personas logran sus metas y resuelven sus problemas, su autoestima y confianza en sí mismos aumentan, lo que a su vez actúa como un catalizador para establecer metas ambiciosas y esforzarse más, creando así un círculo virtuoso de logro. Es un determinante tan fuerte que algunos psicólogos valoran la autoeficacia por encima del talento al evaluar la probabilidad de éxito de una persona.
Por el contrario, aquellos con baja autoeficacia están llenos de dudas. Son más propensos a sentirse ansiosos, deprimidos e indefensos, cosas con las que estoy demasiado familiarizado, y a recuperarse lentamente de los contratiempos.
“La falta de confianza en uno mismo sofoca el potencial, la ambición, la determinación, la motivación y el desarrollo personal”, dice el Dr. Burgess. “Esclaviza a las personas al margen y, debido a que no confían en sí mismas para resolver problemas, puede hacer que se sientan bastante impotentes cuando se enfrentan a dificultades. Su voz interior está en un bucle repetitivo, diciéndoles que no pueden, entonces, ¿cuál es el punto de intentarlo?
Si esto suena como usted, puede que le interese saber que puede, sí, realmente, tomar medidas para aumentar su autoeficacia, principalmente siguiendo el sencillo consejo de Bandura. Identificó cuatro fuentes de autoeficacia, todas las cuales a menudo abundan en nuestras vidas. Para tener fe en ti mismo primero necesitas aumentar tus experiencias de “maestría”, ese es tu banco de habilidades y logros.
Comience planteándose un pequeño desafío: podría ser tan simple como cocinar una comida desde cero o incluso caminar 15 minutos todos los días. Cualquier logro, por pequeño que sea, aumenta la autoeficacia. Lo que es más, al aumentar sus experiencias de dominio, se estará enseñando a sí mismo que puede y dándose algo en lo que basarse la próxima vez que enfrente un nuevo desafío. En lugar de pensar «Nunca he hecho esto antes, voy a fallar», podrá revisar sus experiencias pasadas y pensar «Espera, esto es similar a x, y logré eso, así que debería ser capaz de hacer esto”.
A continuación, necesita experiencia «vicaria», que no es más que tener un modelo a seguir. Probablemente haya alguien en su vida (un familiar, amigo o compañero de trabajo) que tenga altos niveles de autoeficacia. Míralos y aprende de ellos. Es sorprendente lo mucho que la gente puede ganar al imitar a aquellos a quienes admira.
La tercera fuente de Bandura es la persuasión verbal, que es el beneficio que las personas obtienen al recibir elogios genuinos, mientras que la cuarta es el estado emocional y fisiológico, que enfatiza la importancia de cuidar la salud mental y física.
Más recientemente, el psicólogo James Maddux ha añadido una quinta fuente: las experiencias imaginarias. “Esto es lo que comúnmente llamamos visualización”, dice el Dr. Burgess. “Se trata de imaginarte a ti mismo logrando tus objetivos. Entonces, por ejemplo, imagina poder tocar el piano o hablar francés, agregando tantos detalles como puedas en tu guión. Al imaginarte en el taburete del piano, tocando tu pieza favorita de Mozart, o en un maravilloso restaurante en París conversando con los camareros, ayudas a construir la creencia de que puedes tener éxito”.
Por mi parte, impulsar mi autoeficacia es un trabajo en progreso. Todavía dudo de mí mismo, pero mi confianza en mí mismo está mejorando lentamente y estoy tratando de desafiar la voz que me dice que no puedo. A menudo, le pregunto por qué cree que no puedo y, ¿sabes qué?, a veces no tiene una respuesta. Como dijo Mahatma Gandhi: “Si tengo la creencia de que puedo hacerlo, seguramente adquiriré la capacidad para hacerlo, incluso si no la tengo al principio”.
Fotografía por Allef Vinicius (Unsplash)
Poniendo a prueba tu autoeficacia
A todos nos vendría bien tener más confianza en nosotros mismos de vez en cuando, pero es posible que ya tengas mucha autoeficacia; aquí está cómo decir…
Hay varias pruebas que puede hacer para calificar su autoeficacia. Una de las más utilizadas es la Escala de autoeficacia general, desarrollada por los principales expertos en la materia, Ralf Schwarzer y Matthias Jerusalem, en 1995. Califique las siguientes afirmaciones del uno al cuatro (donde 4 es ‘totalmente de acuerdo’), según a lo cierto que son de ti. Cuanto mayor sea su puntuación, mayor será su autoeficacia:
- Siempre puedo resolver problemas difíciles si me esfuerzo lo suficiente.
- Si alguien se me opone, puedo encontrar la manera de conseguir lo que quiero.
- Me resulta fácil apegarme a mis objetivos y lograr mis metas.
- Confío en que puedo hacer frente a eventos inesperados.
- Soy ingenioso, así que sé cómo manejar situaciones imprevistas.
- Puedo resolver la mayoría de los problemas si invierto el esfuerzo necesario.
- Puedo mantener la calma cuando me enfrento a las dificultades porque sé que puedo hacerles frente.
- Cuando surge un problema, normalmente puedo encontrar varias soluciones.
- Si tengo problemas, generalmente puedo pensar en una solución.
- Por lo general, puedo manejar lo que se me presente.
¿Cuánta autoeficacia necesitas tener?
Como en tantas otras cosas, es cuestión de encontrar el equilibrio. Si su autoeficacia es inferior a su capacidad, no alcanzará su potencial. Por otro lado, si excede sus capacidades por un margen considerable, no alcanzará sus objetivos por mucho que lo intente.
El nivel óptimo de autoeficacia al que aspirar es un poco por encima de la capacidad, ya que esto fomentará el desarrollo personal. Esto puede, por supuesto, ser bastante difícil de determinar. Si te falta autoeficacia, es probable que subestimes tus habilidades, y si tienes demasiadas, probablemente las sobreestimes.
Imagen destacada de Unsplash/Gabrielle Henderson.
Acerca de la revista In The Moment
Este artículo se publicó por primera vez en el número 25 de In The Moment Magazine. Desafortunadamente, In The Moment Magazine ya no está disponible en forma impresa, pero los números anteriores de In The Moment Magazine están disponibles en Readly.