Ya sea que viaje por negocios o por placer, es probable que haya experimentado el desfase horario. Sus efectos pueden variar desde tener un poco de sueño en el momento equivocado del día hasta sentirse desorientado y casi como si tuviera una gripe. Pero, ¿qué nos hace experimentar el desfase horario en primer lugar?
La Dra. Vikki Revell de la Universidad de Surrey ha estado investigando el desfase horario durante los últimos 14 años y cómo afecta a los viajeros y trabajadores por turnos. Ella dice que una de las principales causas del desfase horario es la ‘desalineación circadiana’, donde el clic de tu cuerpo no está sincronizado con el ciclo de sueño/vigilia en el que quieres estar.
“La razón por la que sucede es que el reloj biológico no puede reiniciarse instantáneamente”, dice ella. “Se tarda aproximadamente una hora en adaptarse a cada zona horaria en la que viaja y su cuerpo básicamente puede cambiar aproximadamente una hora por día. Entonces, para que te adaptes por completo a un cambio de horario de cinco horas, tomará alrededor de cinco días”.
Sin embargo, puede acelerar el proceso usando o evitando la luz. En otras palabras, bloquea la luz cuando quieres dormir y la busca cuando quieres estar completamente despierto.
Para muchas personas, volar de este a oeste es menos impactante para el sistema que al revés. Vikki explica que puedes «retrasar la fase» de tu sueño en esa dirección para aliviar los síntomas del desfase horario.
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“Si vuela hacia el oeste, digamos a los EE. UU. desde el Reino Unido, querrá cambiar su reloj biológico más tarde. La primera noche, estás hecho polvo, te acuestas y luego te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir, y eso tiene un impacto en cómo te sientes durante el día”.
Si se va a tomar un descanso más largo, puede valer la pena tratar de adaptar sus patrones de sueño antes de volar. “Si vas a volar hacia el oeste, querrás retrasar tu hora de acostarte antes de irte”, dice Vikki. “Si puede hacer esto, entonces durante los dos o tres días antes de ir, retrase su horario de sueño una hora al día y use la luz por la noche para ayudarse a mantenerse despierto y luego cambie su horario de sueño. ”
Por el contrario, si vuela hacia el este, cambie su horario de sueño más temprano y use luz brillante en la mañana para obligarse a sentirse alerta antes.
Zac Bentley
Cómo prevenir el desfase horario al viajar
Los viajeros experimentados están familiarizados con el desfase horario y sus efectos, y a menudo encuentran sus propias formas de sobrellevarlo. Autora, editora y durmiente extrema (y escritora de Sleep Stories de la aplicación Calm), a menudo se puede encontrar a Phoebe Smith durmiendo en los lugares más improbables, debajo de rocas o en acantilados y montañas, y es una viajera frecuente.
Phoebe descubre que cuando sale de viaje duerme sorprendentemente bien. “Cuando estoy durmiendo de forma extrema en lugares muy extraños, colgando de acantilados y demás, duermo sin ningún tipo de ayuda para dormir”, dice.
“Creo que eso se debe a que estás tan concentrado en mantenerte a salvo que no te preocupas por los plazos y otras cosas que podrían mantenerte despierto. De repente te acercas a la situación en la que te encuentras. A menudo, en esos entornos extremos, no es un problema”.
A pesar de sus aventuras para dormir, Phoebe ha ideado sus propios consejos y trucos para dormir mejor cuando viaja. “Siempre llevo una almohada de mi cama conmigo cuando viajo”, dice ella. “Recibo algunas miradas extrañas cuando la gente saca sus almohadas de viaje con formas extrañas y yo saco mi almohada de tamaño completo de la cama, pero, para tu cerebro, esa almohada huele a tu cama, lo que desencadena algo en tu cerebro que dice ‘ Es la hora de dormir’.»
Cuando está en tránsito, Phoebe a veces intenta adaptarse a la zona horaria a la que viaja antes de llegar allí, pero si está allí por poco tiempo, es posible que se ciña al horario del Reino Unido.
“Hice un viaje a Florida, donde tienen cinco horas de retraso, pero solo iba a estar allí cuatro días, así que traté de ajustarme a la hora del Reino Unido”, explica. “Me levanté alrededor de las 5 am y me fui a dormir alrededor de las ocho y media de la noche mientras estaba fuera.
«Y funciona al revés, así que si voy al extranjero y sé que voy a estar allí un poco más, intentaré entrar en esa zona horaria mientras viajo en el avión». Cambiaré mi reloj y dejaré de mirar a qué hora ‘debería’ estar”.
Además, cuando llegues, no vayas en contra de tu fisiología comiendo a destiempo. Eso es algo a lo que Phoebe se ha acostumbrado: “No aceptes la comida del avión solo porque te la pongan delante. Póngase en la zona horaria de su destino y, si es hora de dormir, duerma, rechace la comida”.
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Cómo afecta el jet lag a los trabajadores por turnos
Si bien generalmente asociamos el desfase horario con los viajeros, los trabajadores por turnos también pueden sufrir muchos efectos secundarios similares, a menudo más graves, como fatiga, reducción de la concentración, deshidratación, problemas digestivos, reducción del rendimiento, problemas para dormir y sensación de resfriado.
Esto se debe en gran parte a su exposición limitada a la luz azul, que ayuda al cerebro a liberar la melatonina que regula el ciclo del sueño. Las personas que trabajan en turnos de noche durante mucho tiempo sufren con frecuencia trastornos del metabolismo que pueden provocar enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo II, así como algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. También puede hacer que algunas personas se sientan estresadas o deprimidas.
“Debido a que los empleados suelen estar cansados durante los turnos de noche, esto puede generar situaciones de riesgo debido a la reducción de la concentración”, dice Toine Schoutens. Toine es el director ejecutivo de Propeaq, una empresa que fabrica anteojos con luz incorporada para evitar el desfase horario y mantener alerta a los trabajadores por turnos.
La luz azul ayuda a regular la producción de melatonina en el cerebro para controlar cuándo te sientes cansado. Los anteojos incluyen lentes azules para cuando necesita estar alerta y lentes rojos para bloquear la luz azul cuando necesita relajarse y prepararse para acostarse.
El primer intento de Toine de lanzar un prototipo de sus gafas en 2007 no tuvo éxito. Pero pronto se le acercó el entrenador en jefe de la selección nacional australiana de natación, que estaba buscando una alternativa a las torpes cajas de luz que su equipo usaba para mantenerse alerta.
“Sentarse frente a una caja de luz todos los días no es un uso eficiente de su tiempo”, explica Toine.
Desde 2006, Toine ha trabajado con el equipo olímpico holandés de natación para ayudar a sus atletas a rendir al máximo cuando compiten, ayudándolos a contrarrestar los efectos de los viajes internacionales y las salidas temprano en la mañana.
“Jetlag tiene un efecto directo en el desempeño de los atletas, viajeros frecuentes y hombres de negocios”, dice. “Su velocidad de reacción y estado de alerta disminuye”.
Con las gafas Propeaq, es posible cambiar su ritmo circadiano entre una hora y una hora y media cada día, lo que le permite adaptarse a diferentes zonas horarias antes de viajar. Y para los trabajadores por turnos que buscan regular su consumo de luz, esta pequeña tecnología portátil puede ayudar a mejorar la vida en el hogar y en el trabajo.
Para una solución de baja tecnología para el sueño interrumpido por el turno, Vikki sugiere anteojos de sol anticuados para bloquear la luz brillante en el camino a casa después de un turno de noche y evitar tratar de abarrotar las tareas del día cuando llegue a casa.
“Métete en la cama lo más rápido posible después de terminar tu turno de noche y en una habitación oscura”, dice ella. «Si imitas el sueño rápidamente, es mucho más probable que te duermas y luego tengas un período de sueño más largo».
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5 formas de sobrellevar el jet lag
1
Sincroniza tus horarios de comida
Trate de entrar en el ritmo de las comidas de su destino tan pronto como pueda, o podría despertarse en la noche con hambre o comer tres cenas en un día. En el avión, no coma comidas solo porque se las están ofreciendo.
2
Usa la luz para ayudarte a adaptarte
En un viaje corto, no vale la pena adaptarse a la hora local, así que utiliza la luz (diurna o artificial) para mantenerte despierto y sincronizado con el reloj de tu casa. Para viajes más largos, adáptate gradualmente una hora al día antes de partir, usando luz brillante para mantenerte despierto.
3
Mantente hidratado
Es una buena idea mantenerse alejado de las bebidas con cafeína. Es posible que lo hagan sentir alerta, pero a la larga solo alterarán sus patrones de sueño, lo que hará que le resulte más difícil sobrellevarlo. Evite también el alcohol en los vuelos: es muy deshidratante y puede afectar su sueño.
4
Bloquea el ruido y la luz
Trate de usar una máscara para los ojos para bloquear la luz no deseada si necesita dormir en el avión o durante el día. Son ligeros y portátiles, ideales para el equipaje de mano. Los tapones para los oídos o los auriculares con cancelación de ruido también son útiles.
5
Mantén tu rutina a la hora de acostarte
Si tiene una rutina para acostarse en casa, manténgala lo más posible mientras esté fuera o en tránsito. Ponte el pijama, evita las pantallas, usa productos de aromaterapia para ayudarte a relajarte y escucha música relajante o un audiolibro.