Cuando se trata de dormir bien por la noche, normalmente no pensamos en lo que comemos para la cena. El consenso general es: no comas demasiado tarde, no comas nada demasiado rico o dulce porque tu cuerpo no tendrá tiempo de digerirlo adecuadamente, tomar un café después de la cena probablemente sea una mala idea a menos que tu cuerpo pueda procesarlo. la cafeína es eficiente y el alcohol también es un estimulante, por lo que es mejor evitarlo en exceso. Y como dice el cuento de las viejas, no comas queso antes de acostarte porque te dará pesadillas (en realidad, hay algo de verdad en esto, pero hablaremos de eso más adelante).
Lo que comemos y bebemos tiene un efecto directo en cómo dormimos y hay muchos alimentos que te ayudan a combatir el insomnio. Pero en realidad deberíamos empezar a pensar en ello mucho antes porque lo que comemos en el desayuno, de hecho, ya nos está preparando para la hora de acostarnos. “El azúcar es el principal culpable de los altibajos que podemos experimentar a lo largo del día”, explica Charlotte Watts, autora de Comida de buen humor (Nutrir Libros). “Anhelamos enormemente el azúcar porque nos da una dosis instantánea de energía y también nos calma. Pero luego somos enviados a un ciclo de altibajos, en los niveles de azúcar y en el estado de ánimo, que puede continuar durante el día y la noche”.
La clave es comenzar el día con lo que Charlotte llama un “desayuno sustentable”, que nos dejará llenos por más tiempo. “Algo con una buena cantidad de proteína”, dice ella. “Si alguien no es vegetariano o vegano, buscaría huevos, pescado o incluso algo de carne, si es de buena calidad o de buena procedencia. Si eres vegetariano, podría ser yogur griego, que es rico en proteínas y muchas nueces, o si alguien es vegano, entonces definitivamente muchas nueces y fuentes de proteínas como la quinua. Los carbohidratos y los granos con almidón tienden a llenarnos, por lo que nos sentimos llenos físicamente, pero no son tan sustentadores”.
Los alimentos grasos no están fuera del menú, siempre que sean saludables. “Elija grasas saludables que contengan Omega 3”, dice Charlotte. “Para las opciones lácteas, intente elegir leche de cabra u oveja, ya que en realidad son más fáciles de digerir que la leche de vaca. Cosas como el aguacate y el coco también son una buena forma de grasas saludables. El cerebro es un órgano muy graso y se satisface con grasas densas”. Si comemos un desayuno y un almuerzo sostenibles, también es menos probable que experimentemos la temida caída de energía de las 4:00 p. m. “A menudo, cuando tenemos antojos, ya sean grasas chatarra o azúcares y alimentos salados, es un reflejo de lo que sucedió más temprano en el día”, dice Charlotte.
Entonces, ¿qué podemos hacer para evitar tomar una solución rápida? “Los alimentos ricos en proteínas como las nueces y las semillas son realmente buenos”, dice Charlotte. «Metabólicamente, nuestros cuerpos comienzan a prepararse para acostarse alrededor de las 4 p.m.». Entonces, si siente que se está desvaneciendo en ese momento, intente buscar un refrigerio que lo calme y lo sostenga, en lugar de uno que lo mantendrá en una montaña rusa de azúcar por el resto del día. Tampoco es solo lo que comes, sino cuándo comes.
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También hay una nueva palabra maravillosa en la escena del sueño: magnesio. “El magnesio se considera el mineral calmante que funciona junto con el calcio en el sistema nervioso”, dice Charlotte. “El estrés moderno es psicosocial por naturaleza y en lugar de un oso que viene hacia ti en una cueva, ahora hay mucha preocupación y rumiación. Cuando estamos en ese nivel constante de modo de supervivencia, usamos una gran cantidad de nutrientes y minerales y el que es absolutamente clave es el magnesio. Cualquiera que tenga ansiedad o problemas relacionados con la ansiedad realmente puede beneficiarse de comer alimentos ricos en magnesio y tal vez también de tomar un suplemento de magnesio».
Los alimentos que le darán la inyección mágica de magnesio incluyen nueces y semillas (esas de nuevo), pescado, verduras de hoja verde, lechuga y eneldo. “Dill proviene de la palabra nórdica ‘to lull’”, dice Charlotte.
Muchos de nosotros no tenemos problemas para irnos a dormir; es la parte de permanecer dormido con la que luchamos. Si eres propenso a despertarte en medio de la noche, nuevamente podría ser el resultado de esa dosis de chocolate que olvidaste hace mucho tiempo que tomaste a las 11 a.m. del día anterior… tendencias nocturnas”, explica Charlotte. “Si no podemos mantener niveles uniformes durante el día, estamos en una trayectoria descendente empinada cuando nos acostamos. Esto significa que podemos llegar a un nivel bajo antes de la mañana y esta hipoglucemia provoca una liberación de adrenalina para evitar que caigamos en un coma por bajo nivel de azúcar en la sangre. Aquí es cuando podemos despertarnos repentinamente en las primeras horas de la noche con preocupaciones, miedos o incluso pensando que hay algo en la habitación, ya que estamos despertando a esta respuesta hipervigilante inmediata de estrés-miedo donde nuestros sentidos se activan repentinamente en alerta. ”
Y seamos realistas, imaginar que hay un intruso en la casa o magnificar una llamada de trabajo que no resultó bien en un espectáculo de terror de proporciones que acaban con su carrera no hará que nadie se despierte a la mañana siguiente sintiéndose renovado y listo para el el dia que viene. Si es propenso a despertarse por la noche, Charlotte recomienda un pequeño «refrigerio para dormir» antes de acostarse para mantener los niveles de azúcar en la sangre. Tortas de avena, manzanas, palitos de apio con mantequilla de maní o incluso una taza de sopa son buenas opciones.
Al elegir los alimentos adecuados para ayudarlo a conciliar el sueño, piense en los neurotransmisores que contienen. “La serotonina tiene un papel central en la regulación del ciclo del sueño, por lo que basar una cena ligera en alimentos que contengan triptófano, como plátanos, pollo, leche, semillas de girasol, atún, pavo y yogur, a partir de los cuales producimos serotonina, puede ayudar a promover dormir”, dice Charlotte. “Los niveles de serotonina aumentan para calmarnos por la noche y luego producimos la hormona del sueño melatonina a partir de la serotonina, que rige nuestro ritmo circadiano. La melatonina también es un importante antioxidante, una de las razones por las que dormir lo suficiente es antienvejecimiento. La sopa de apio es la cena perfecta para inducir el sueño.
“La investigación ha demostrado que el apio también es conocido por calmar el sistema nervioso y tiene remedios para dormir y contra la ansiedad”, explica. “El apio activa el sistema nervioso parasimpático y también ayuda a producir un neurotransmisor llamado GABA”, dice Charlotte. “También producimos GABA cuando meditamos o hacemos una práctica consciente como el yoga”.
Pero si quieres una noche de sueño ininterrumpido, aléjate del queso. “El queso tiene altos niveles de algo llamado tiramina, que puede alterar los niveles de sueño. ¡Así que esos cuentos de viejas se basan en algo! dice Carlota.
“Si se siente agitado por la noche o le cuesta conciliar el sueño, puede valer la pena eliminar los alimentos con alto contenido de tiramina”, agrega. “Este aminoácido (bloque de construcción de proteínas) aumenta la liberación de norepinefrina, un estimulante cerebral que interfiere con la capacidad del sistema nervioso para calmarse y avanzar hacia estados de sueño. Los alimentos que contienen tiramina incluyen queso, chocolate, berenjena, papas, chucrut, azúcar, carnes y pescados procesados (como ahumados o curados), tomates y vino tinto. Esencialmente, cualquier cosa envejecida, seca, fermentada, salada, ahumada o en escabeche puede tener un alto contenido de tiramina, por lo que si tiene problemas para dormir, ¡puede ser una buena idea guardar el pan de masa fermentada, el chucrut y el queso parmesano para el desayuno o el almuerzo!
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¿Qué bebidas te ayudan a dormir?
Rob Hobson, nutricionista y autor de El arte de dormir, dice que también deberíamos considerar agregar una bebida que induzca el sueño a nuestra rutina antes de acostarnos. Las bebidas que te ayudan a dormir incluyen la leche tibia con miel o el té de valeriana. «La valeriana se ha usado a menudo para tratar la ansiedad y creo que me ayuda a dormir. Hay una que tengo solo de lúpulo puro y valeriana y es muy fuerte, pero también se puede obtener en tintura. Eso es bastante bueno. Huele realmente muy mal. Es como calcetines viejos, ¡pero realmente hace el trabajo para que te duermas! La pasiflora es otra a tener en cuenta y el bálsamo de limón. Hay algunas preparaciones que usan todo esto en el mismo té. Funcionan en su sistema olfativo para ayudar a calmar la mente para que valga la pena probarlos».
Si te gustan los tés de hierbas, vale la pena probar la manzanilla antes de irte a dormir. “Beber té de manzanilla o tés para dormir que incluyan esta hierba ayuda a mantenernos dormidos al elevar los niveles del neurotransmisor glicina”, dice Charlotte. “Es efectivo no solo antes de acostarse, sino que tiene un efecto acumulativo cuando la manzanilla se ingiere regularmente, lo que reduce la ansiedad y nos permite dormir toda la noche”.
La leche con miel es otra excelente opción, según Rob: «La leche con miel es bastante buena porque hay un aminoácido llamado triptófano que sube al cerebro y ayuda a producir melatonina. Así que obtienes triptófano en la leche. Para ayudar triptófano en el cerebro, necesita comer carbohidratos, porque hay mucha competencia entre los aminoácidos, por lo que todos van y dejan que el triptófano suba libremente. Entonces, si agrega su miel, podría ser una buena combinación para instigar la producción de melatonina». Un chocolate caliente también puede ser una buena opción, pero Rob advierte que podría no ser beneficioso si es demasiado azucarado.
Pero, ¿qué pasa con las bebidas que debemos evitar a la hora de dormir? La cafeína debe ocupar un lugar destacado en la lista. Por lo general, nuestros cuerpos tardan alrededor de cuatro horas en metabolizar la cafeína, pero Rob dice que a algunas personas les puede llevar de ocho a diez horas eliminarla de su sistema. «Si tiene problemas para dormir, es una buena idea evitar la cafeína después del mediodía. Y no solo en el café: la cafeína se encuentra en muchos otros alimentos e incluso en el chocolate. El té es otro. E incluso el café descafeinado todavía contiene un poco de cafeína».
Si eres un bebedor de té, entonces el té verde es una mejor opción que el té negro, pero Robs dice que todavía contiene algo de cafeína.
También recomienda evitar el alcohol a la hora de acostarse: «La gente piensa que va a dormir muy bien si bebe, pero puede tener el efecto contrario. El alcohol puede deshidratarte, lo que puede hacer que te levantes por la noche. Puede también afectan su sueño REM, que es la parte de su sueño donde su cerebro procesa pensamientos, es la parte del ciclo de sueño donde sueña».
Sigue leyendo para descubrir qué alimentos pueden ayudarte a dormir y prueba algunas de las recetas de Charlotte…
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¿Cuáles son los mejores alimentos para dormir?
¿Buscas alimentos que te ayuden a dormir toda la noche? Agregar estos alimentos que inducen el sueño a su dieta podría ayudarlo a descansar más. Opte por alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, legumbres, brócoli, nueces y semillas, plátanos, higos y cítricos.
- Huevos
- Pez
- yogur griego
- Palta
- Coco
- Nueces
- Semillas
- plátanos
- legumbres
- Verduras de hoja verde
- higos
- Fruta cítrica
- Lechuga
- Eneldo
- tortas de avena
- Apio
- Leche
- Miel
- Valeriana
- Manzanilla
- Atún
- Pavo
- Pollo
Unsplash/Cayla1
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Acerca de nuestros expertos en sueño
charlotte vatios
Como nutricionista…