Ejercicios de meditación del sueño para ayudarlo a relajarse a la hora de acostarse

¿Has probado de todo para intentar ir a dormir por la noche? ¿Aplicaciones? Té especial? ¿Lámparas de luz diurna? Centrarse en algunos ejercicios de respiración simples para dormir podría ser justo lo que necesita para ayudarlo a calmarse después de un día ajetreado.

Has tenido un día loco en el trabajo y te sientes agotado: es hora de irte a la cama. Te metes en la cama pero tu mente todavía está acelerada. Da vueltas y vueltas mientras la charla incesante en su cabeza le recuerda todo lo que sucedió hoy o todas las cosas que debe hacer mañana. Aunque tu cuerpo se sienta cansado, por alguna razón tu mente simplemente no se apaga. ¿Suena esto como una historia familiar? Si es así, debe agradecer a su sistema nervioso autónomo (ANS, por sus siglas en inglés).

El SNA regula muchas de nuestras funciones corporales inconscientes, como la frecuencia cardíaca, la digestión, la frecuencia respiratoria, la micción y la producción de hormonas. También es responsable de lo que comúnmente se conoce como la respuesta de «lucha o huida», en la que nuestros cuerpos entran en un estado de acción, listos para huir o luchar contra una amenaza percibida. Esta respuesta ha sido útil durante siglos cuando hemos tenido que valernos por nuestras vidas contra leones, tigres y osos. Pero para la mayoría de nosotros en esta sociedad moderna, nuestras vidas no suelen estar amenazadas. Entonces pensarías que nunca tendríamos que entrar en esta respuesta de ‘lucha o huida’ y simplemente viviríamos nuestros días en un estado de paz dichoso, ¿verdad?

Desafortunadamente, este no es el caso. «Nuestros cerebros funcionan con un software arcaico que está diseñado para mantenernos con vida. Entonces, aunque no necesitamos estar atentos a la vida silvestre que corre por la calle, nuestros cerebros siempre encontrarán algo que percibir como una amenaza», dice Richie Bostock, experto en respiración. . «Hoy, las amenazas nuevas y quizás totalmente inconscientes para nuestra supervivencia son lo que experimentamos día a día, incluidas nuestras carreras, finanzas, relaciones y percepciones sociales. El aluvión constante de notificaciones de nuestros teléfonos y computadoras puede sumarse a esta respuesta despertada de su sistema nervioso.»

Más como esto

El gran problema es que estas amenazas están siempre presentes y, si no se controlan, harán que siempre operes desde este estado de acción. El cuerpo es excelente para desarrollar hábitos, por lo que si está en modo de acción todo el día todos los días, sus sistemas físicos serán muy buenos para permanecer en ese modo, lo que significa que incluso una vez que su cabeza haya golpeado la almohada, su cuerpo no Te lo ponemos fácil para desconectarte, sin importar cuán cómoda sea tu cama.

Entonces, ¿cómo puedes usar la respiración para ayudarte a relajarte? Necesita una forma de poder calmar su sistema nervioso, cambiándolo de un estado de alta excitación a un estado de descanso y relajación. «Afortunadamente, la naturaleza nos ha dado una característica de diseño humano que puede ayudarnos a hacer esto: ¡nuestra respiración!» Richie dice. «La respiración es el único sistema del cuerpo que es automático y también está bajo nuestro control. Esto no es un accidente. La forma en que respiramos afecta todas las funciones del cuerpo porque está estrechamente relacionada con nuestra neurología. Uno de los nervios más grandes del SNA se llama nervio vago.

«El tono vagal es una medida de la actividad de este nervio: cuanto más alto es el tono vagal, más descansa el cuerpo. La forma más rápida y sencilla de aumentar el tono vagal es cambiar la forma en que respira. Entender cómo tu respiración afecta tu fisiología es fundamental si quieres poder relajarte de manera efectiva. Aprende a respirar con un propósito».

Aimee Hartley, facilitadora de respiración transformacional y profesora de yoga, luchó por dormir bien durante muchos años. «Dormir bien es un superpoder y, durante gran parte de mi vida, me sentí como si fuera una ‘mujer maravilla de 40 guiños'», dice. “Era mi único regalo, que me fue arrebatado tristemente tras el nacimiento de mi primer (y segundo) hijo.

«De repente sufrí ataques de insomnio y las noches inquietas se convirtieron en la norma. Sentí que había entrado en una tierra oscura, donde mis noches eran hiperactivas y deambulaba a través de mis días en un estado semi-narcoleptico».

Esas noches sin dormir inspiraron a Aimee a experimentar con diferentes técnicas de respiración para aliviar su insomnio. Aimee comparte algunos ejercicios de respiración para dormir fáciles de agregar a su rutina nocturna: siga leyendo algunos ejercicios de respiración para dormir de Richie y Aimee. Todos son fáciles de seguir y puede probarlos para encontrar los que funcionan para usted.

¿Buscas inspiración para una noche de sueño más consciente? Prueba nuestra rutina de yoga a la hora de dormir, descubre los beneficios del sueño ASMR y cómo vencer el insomnio usando técnicas conscientes.

Escribir en un diario es otra excelente manera de despejar la mente a la hora de acostarse. Eche un vistazo a nuestra selección de los mejores diarios de atención plena para ayudarlo a prepararse para dormir. Si entra demasiada luz en su dormitorio, una máscara para dormir puede ayudar: consulte nuestra guía de las mejores máscaras para dormir.

Unsplash/Mor Shani

Ejercicios de respiración para dormir.

1

Ejercicio de respiración antes de acostarse

Aimee Hartley recomienda esta técnica de respiración antes de acostarse para ayudarlo a establecerse para una buena noche de sueño. Calmará la mente, restablecerá el sistema nervioso, estimulará el sistema nervioso parasimpático, la contención de la respiración libera óxido nítrico, ¡y es fácil de recordar!

El Dr. Ben Marshall, consultor respiratorio de la Universidad de Southampton, Hampshire, Reino Unido, recomienda encarecidamente la siguiente técnica de respiración para ayudarlo a volver al modo de sueño.

1. Acuéstese en una posición cómoda.
2. Para prepararse, participe en algunas rondas de tensión y relajación muscular. Inhala mientras tensas todos los músculos del cuerpo. Apriete sus manos en puños, apriete los músculos de sus piernas y brazos hacia los huesos. Tensa todos los músculos de tu cara.
3. Exhalando por la boca, relaja todos los músculos.
4. Repita unas cuantas veces.
5. Mantenga espacio entre los dientes superiores e inferiores y coloque la punta de la lengua en el paladar duro de la boca.
6. Respira 3-4-5 de la siguiente manera: Inhala por la nariz contando hasta 3. Aguanta la respiración contando hasta 4. Exhala por la boca contando hasta 5. Repite durante al menos 10 rondas o hasta que alejarse

2

Ejercicio de respiración bostezando

«Esto es realmente simple y engañará al cuerpo para que piense que está más que listo para un sueño profundo», dice Aimee.

Si te despiertas por la noche, simplemente comienza a bostezar. Puede que tengas que fingir al principio, pero pronto surgirá un bostezo real. Haga esto hasta que haya dado diez bostezos adecuados.

Involucra todo tu cuerpo también: estira los brazos y las piernas mientras la boca está abierta, luego relaja las extremidades cuando la boca se cierra.

Pronto comenzará a apreciar todos los beneficios fisiológicos que puede traer un bostezo, incluido el enfriamiento del cerebro y la relajación del cuerpo.

¿Alguna vez has notado cómo los bebés parpadean mientras luchan por quedarse dormidos? ¿Qué pasa si esta rutina de parpadeo lento es una inteligencia innata que los guía a un sueño más profundo? Este es un ejercicio de coordinación de la respiración y los ojos para practicar, uno que con suerte lo adormecerá nuevamente.

Este ejercicio enfocará la mente y evitará pensar demasiado en las preocupaciones diarias.

1. Inhalando lentamente por la nariz, abre los ojos con un parpadeo.
2. Exhalando lentamente por la nariz, cierre los ojos con un parpadeo.
3. Repita e, incluso si siente que se está quedando dormido, siga abriendo los ojos mientras inhala y ciérrelos mientras exhala, durante unas cuantas rondas más. Con el tiempo, deberías llegar al punto en el que abrir los ojos supone un verdadero esfuerzo.
4. Puedes traer un conteo de respiraciones a esto si quieres enfocar la mente.
5. Inspirando, abre los ojos durante 1…2…3…4.
6. Al exhalar, cierra los ojos durante 1…2…3…4.

3

B es para respirar

Aimee dice: «Esta es una técnica bastante inusual, que se me ocurrió en las primeras horas y me ha funcionado durante muchas noches de insomnio. La respiración lenta y constante por la fosa nasal izquierda ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático y enfriar el cuerpo, un gran precursor del sueño. Agregue el juego de palabras B a este ejercicio para evitar que la mente piense demasiado».

Este ejercicio enfoca la mente, evita pensar demasiado y te ayuda a quedarte dormido.

1. Con los ojos suavemente cerrados y la mandíbula relajada, busque una posición cómoda tumbada, ya sea boca arriba o de lado.
2. Practique un poco de respiración por la fosa nasal izquierda: bloquee la fosa nasal derecha en un 90 por ciento (usando un dedo presionando el exterior de la fosa nasal derecha, con un pequeño espacio para una vía aérea) e inhale y exhale lentamente solo por la fosa nasal izquierda. Es posible que su fosa nasal izquierda esté ligeramente bloqueada; esto significa que la fosa nasal derecha es su fosa nasal dominante para respirar (por lo que no la bloquea por completo).
3. Inhalando a través de la fosa nasal izquierda lenta y suavemente, piense en una palabra que comience con B (por ejemplo, «respirar»).
4. Exhalando por la fosa nasal izquierda, trate de visualizar esta palabra (alguien exhalando). • Inhalando lentamente por la fosa nasal izquierda, piense en otra palabra que comience con B (por ejemplo, “plátano”).
5. Exhala por la fosa nasal izquierda, visualiza esta palabra.
6. Encuentra una palabra diferente con la misma letra y visualízala, para cada inhalación y exhalación.

4

La técnica de respiración 4-6-2

«Si su mente siempre está llena de pensamientos sobre los eventos de hoy o ideas sobre el futuro, le recomiendo tener un bolígrafo y papel junto a su cama y escribirlos todos (incluso si es solo con taquigrafía). Esto ayuda a su cerebro para dejar de lado esos pensamientos por el momento porque sabes que seguirán ahí por la mañana», dice Richie.

«A continuación, podemos usar un estilo de respiración que ayudará a cambiar su sistema nervioso del modo de acción al modo de descanso. Se llama respiración cuatro-seis-dos, donde los números se refieren a la duración de cada paso de la respiración, que es de cuatro tiempos. inhala, cuenta seis, exhala, cuenta dos, pausa».

1. Para empezar, pon una o ambas manos sobre tu ombligo.
2. Inhala durante cuatro segundos por la nariz y siente cómo tus manos se elevan unos centímetros.
3. Exhala durante seis segundos y siente cómo tus manos caen unos centímetros. No es necesario vaciar los pulmones por completo, simplemente exhale lentamente hasta que sus pulmones se sientan cómodamente vacíos.
4. Aguante la respiración durante dos segundos. Ese es un ciclo de respiración.
5. Repite este ciclo de respiración al menos diez veces, aunque puedes seguir repitiéndolo hasta que te quedes dormido.

5

Si te preocupa el mañana

Richie dice: «Tal vez mañana tengas una gran presentación que te tiene nervioso. Esta es una técnica que fue desarrollada por maestros zen japoneses, pero ganó popularidad en Occidente cuando se descubrió que los SEALS de la Marina la usaban para calmar sus nervios». antes de la batalla

«Esta técnica de respiración no solo ayuda a relajar su sistema nervioso, sino que su patrón equilibrado y controlado lo ayuda a sentirse como si tuviera el control. Esta técnica se llama respiración de caja: la respiración se divide en cuatro partes iguales, como los lados de un cuadrado. La longitud de cada parte debe ser lo que se sienta cómodo. Un buen lugar para comenzar es cinco segundos, pero puede hacer que las longitudes sean más largas».

1. Comience con los pulmones vacíos y respire hacia el vientre por la nariz mientras cuenta cinco segundos.
2. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cinco.
3. Exhala mientras cuentas hasta cinco.
4. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cinco.
5. Repite este patrón durante al menos cinco minutos o hasta que te sientas completamente calmado.

6

Técnica de respiración 4-7-8

¿Le resulta fácil conciliar el sueño, pero a menudo se despierta por la noche? Richie tiene un ejercicio solo para ti. «Si te despiertas en medio de la noche, hay un par de cosas que no debes hacer», explica. «En primer lugar, no mires el reloj: instantáneamente comenzarás a calcular cuántas horas de sueño te quedan, lo que en sí mismo puede hacerte sentir ansioso.

«En segundo lugar, no enciendas las luces; le estarás diciendo a tu cerebro que es de mañana, lo que hará que sea mucho…