Al enraizar físicamente nuestro suelo pélvico y la base de nuestra columna vertebral en la Tierra, nos conectamos a la corriente vibratoria del planeta.
Cuando abrimos nuestras caderas restauramos nuestros órganos reproductivos, que en un nivel básico representan la fuerza creativa original que impulsa la existencia. Al crear equilibrio en estos chakras podemos conectarnos, sentirnos cómodos con nuestra propia identidad e inherentemente creativos.
Antes de practicar esta secuencia, siéntate en una posición meditativa y medita sobre algo que te gustaría dejar ir y que sientes que te impide expresarte plenamente. Haz algunos Chandra Namaskaras o saludos a la luna de tu elección, como Chandra Namaskara de Shiva Rea (busca “Moon Shine with Shiva Rea: Yoga at Home from Yoga Journal” en YouTube para ver una excelente demostración de esta secuencia). Concéntrate en respiraciones largas y profundas y conscientes.
Honra al Ser Supremo y, por supuesto, tómate un jugo verde.
1. Tarasana (postura de la estrella):
Siéntate con las plantas de los pies juntas. Permita que las rodillas se abran a cada lado. Utilice las manos para sacar la carne de debajo de los huesos del asiento. Tus talones deben estar a aproximadamente dos pies del suelo pélvico, pero elige la distancia que te resulte más cómoda para sostener durante un período prolongado. Incline el torso hacia adelante y agarre los pies.
Inhala, alarga tu columna. Exhala, gira el cuerpo hacia adelante sin esfuerzo llevando la frente hacia los talones. Relájese en esta postura yin durante dos a cinco minutos. Permita que la exhalación sea más larga que la inhalación.
2. Giro de la Rueda de la Vida:
Desde Star Pose, mantenga la pierna derecha en rotación externa (con la rodilla abierta hacia un lado). Gire la pierna izquierda para que refleje la pierna derecha, con ambos pies apuntando hacia atrás y las rodillas en ángulos de 90 grados. Comience a mover las manos hacia la derecha, permitiendo que la columna gire de modo que el esternón mire hacia el suelo. Involucre firmemente a Mula Bandha.
Mientras inhala, alargue la columna, mientras exhala, gire un poco más profundamente. Es posible que puedas apoyar el antebrazo derecho en el suelo, con los dedos metidos debajo del brazo izquierdo recto. Extienda con fuerza la palma izquierda abierta sobre el suelo y enérgicamente (sin realmente mover la mano) intente arrastrar la mano hacia la cavidad del hombro. Esto traccionará la columna y estirará el músculo cuadrado lumbar.
Cambie de lado caminando lentamente con las manos hacia atrás y soltando el giro. Mantenga las piernas como están, coloque las manos detrás de las caderas y gire sobre los pies hasta que las rodillas apunten hacia la izquierda. Repite el giro hacia la izquierda.
3. Mandukasana (postura de la rana):
Ámalo o déjalo, esto es el paraíso de los aductores o el infierno. Desde el giro de la Rueda de la Vida, ponte de rodillas. Manteniendo las rodillas dobladas en ángulo recto, comience a abrirlas hacia cada lado.
Mantenga los talones alineados con las rodillas y flexione los pies suavemente. Mantenga la pelvis alineada con las rodillas, la tendencia es adelantar demasiado la pelvis, en caso de duda, balancee un poco el asiento hacia atrás.
Intente que las rodillas queden más anchas que el exterior de la colchoneta. Si se siente cómodo, suelte los antebrazos hacia el suelo, siga tirando de las costillas delanteras hacia la columna y respire. Si tienes los aductores muy abiertos puedes apoyar el estómago en el suelo. Mantenga durante uno a cinco minutos. Para soltarlo, camine suavemente con las manos hacia adelante y acérquese al estómago. Puedes mover las caderas de lado a lado para liberarlas.
4. Urdhva Muka Svanasa (perro que mira hacia arriba):
¡Imprescindible después de Frog Pose! Desde la posición boca abajo (boca abajo), coloque las manos debajo de los hombros y presione la parte superior de los pies contra el suelo. Inhale, liderando con el corazón, doble la parte superior del cuerpo lejos del suelo, alargando la coronilla hacia arriba y posiblemente hacia atrás.
Tire los huesos de la parte superior del brazo hacia atrás y contrarreste esto levantando el pecho hacia adelante y hacia arriba. Deje que las rodillas se despeguen del suelo presionando la parte superior de los pies hacia abajo. Sin mover las manos, llévalas enérgicamente hacia las caderas. Observe cómo esto impulsa el centro de su corazón hacia el techo. Mantenga las nalgas suaves activando mula bandha y tirando suavemente del ombligo hacia adentro y hacia arriba. Mantén la posición durante diez respiraciones. Encuentra perro boca abajo.
5. Prasarita Padottanasana Kriya (Despeje de flexión hacia adelante de gran ángulo de pie):
Desde Downward Facing Dog, la rana salta con los pies alrededor de las manos. Abra los pies para que estén separados entre 3 1/2 y 4 pies. Deje que los dedos de los pies apunten hacia adelante y mueva un poco más de peso hacia los talones. Manteniendo el peso en los talones, camine con las manos hacia adelante lo más que pueda, de modo que la parte superior de su cuerpo refleje al perro boca abajo. Coloque las yemas de los dedos en el suelo y observe cómo esto le permite enganchar los omóplatos y atraerlos suavemente hacia la columna.
Con una exhalación, mantenga los brazos y las piernas en su lugar y doble las rodillas, hundiendo las caderas hacia el suelo, mantenga las rodillas abiertas, manteniendo las rodillas por encima de los talones tanto como sea posible. Con una inhalación, estire las piernas y vuelva a la posición original. Repita cinco veces. También puedes mantener las posiciones después de realizar diez respiraciones cada una. Cuando esté completo, lleve un Vinyasa nuevamente a Downward Facing Dog.
6. Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma real con una sola pierna):
Desde el perro boca abajo, inhale y coloque la rodilla izquierda en el suelo en la base del pulgar izquierdo. Abre el pie hacia la cadera derecha y desliza la pierna derecha lo más atrás posible. Mantén las caderas cuadradas.
Presione suavemente a través de la punta del pie izquierdo y tal vez deslice el pie hacia adelante para que la espinilla izquierda quede alineada con el borde delantero de la colchoneta. Continúe intentando enérgicamente tirar de la cadera izquierda hacia atrás y la cadera derecha hacia adelante para crear un sentimiento arraigado en la Tierra. Lleve el ombligo hacia la columna e inhale con las manos hacia las caderas, extendiendo la columna hacia arriba en una mini flexión hacia atrás. Mantén la posición durante diez respiraciones.
Dóblate hacia adelante, extiende los brazos frente a ti y mantén la posición durante otras diez respiraciones. Suelte suavemente, Vinyasa pasa al otro lado.
Piense en esta postura como conectar su coxis a la corriente de la tierra; en cada inhalación, visualice la energía luminosa de la tierra siendo atraída hacia la raíz de la columna y hacia arriba a través de Sushumna Nadi hasta la coronilla; En cada exhalación, permita que la energía de la luz se libere hacia la columna y hacia la tierra.
Volver a Perro boca abajo. Repetir en el lado derecho.
7. Hanumanasana (Postura del dios mono Hanuman):
Me encanta esta pose porque simboliza dar un salto de fe hacia lo desconocido, confiando en que tu corazón te guiará en el camino.
Está dedicado a Hanuman, quien sirviendo desinteresadamente a su querido amigo Rama, saltó a través del Océano Índico desde la India hasta lo que hoy es Sri Lanka para localizar al verdadero amor de Rama, Sita, desde donde estaba cautiva, y también para espiar a su malvado demonio. captores. El camino estuvo plagado de peligros, pero el Señor Hanuman, a través de su Amor Devocional y Servicio Desinteresado, salió victorioso y encontró a Sita.
Mientras haces esta asana, medita sobre dónde te gustaría dar pasos agigantados en tu propia vida. Visualízate superando amorosamente cualquier «obstáculo» en tu camino. Una buena afirmación es: «Estoy avanzando con gracia y facilidad».
Desde el perro boca abajo, al inhalar, extienda la pierna izquierda hacia arriba. Al exhalar, doble la rodilla izquierda hacia la frente, manteniendo las caderas en alto. Mire hacia adelante y coloque ligeramente el pie entre las manos en una estocada baja. Acérquese a los bloques con las yemas de los dedos si tiene las caderas apretadas.
Mantenga el corazón elevado y doble suavemente la rodilla delantera izquierda. Continúe empujando la pierna derecha hacia atrás hasta que la longitud de la pierna trasera derecha descanse sobre el suelo y la rodilla delantera esté recta. El suelo pélvico acabará descansando sobre el suelo. Mantenga la parte superior del muslo derecho en el suelo metiendo los dedos de los pies hacia abajo.
Si no puede hacer la postura completa, mantenga una suave flexión de la rodilla delantera y apoye las manos en bloques, alinee los bloques con los lados de las caderas. Al igual que Pigeon, lleve enérgicamente la cadera delantera hacia atrás y la cadera trasera hacia adelante para mantener las caderas cuadradas. Al inhalar, active el núcleo y levante el corazón hacia el cielo. Mantén la posición durante diez respiraciones.
Añade un toque si lo deseas. Si la pierna izquierda está al frente, gire hacia la izquierda, sujete la pierna trasera con la mano izquierda y la parte delantera externa del muslo con la mano derecha. Al inhalar, alargue desde la base de la columna hasta la coronilla de la cabeza. Al exhalar, gire desde el núcleo un poco más profundamente. Relájese lentamente del giro. Vinyasa y repite en el lado derecho.
8. Uppavistha Konasa (flexión hacia adelante de gran angular):
Desde el perro boca abajo, salte o dé un paso ligeramente hasta sentarse. Abra suavemente las piernas hacia cada lado respectivo y flexione los pies. Coloque una mano detrás de las caderas y la otra delante de la pelvis y mueva la pelvis un poco hacia adelante, manteniendo los talones presionando el suelo, profundice la posición a horcajadas una o dos pulgadas.
Manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, coloque las manos entre las piernas y comience a doblarse suavemente hacia adelante. Tal vez puedas apoyar los antebrazos en el suelo; Con el tiempo, todo el torso descansará en el suelo. Mantenga los huesos del asiento enraizados en el suelo activando mula bandha y levantando el coxis. Mantenga durante uno a tres minutos.
Para liberar, suba con reverencia y lentamente. Una vez que esté erguido, coloque las manos debajo de las rodillas desde detrás de las piernas y balancee hacia atrás sobre los huesos del asiento. Inhala para juntar las piernas (piensa en la postura del barco). Vinyasa.
9. Setu Bhandasana (postura del puente con apoyo):
Después de las aperturas profundas de la cadera, es bueno igualar el sacro con una suave flexión hacia atrás. Desde el perro boca abajo salta o pasa y acuéstate boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a la distancia de las caderas, aproximadamente a veinte centímetros de las caderas. Doble los codos de modo que los dedos apunten hacia el techo y presione la parte superior de los brazos contra el suelo, llevando los omóplatos hacia la espalda del cuerpo.
Al inhalar, partiendo del coxis, haga rodar las vértebras de las caderas del suelo, vértebra tras vértebra. Sea consciente y sienta el desarrollo de su columna. Observe si algún lugar se siente bloqueado. Si es posible, agarre los tobillos desde el exterior y lleve el pecho hacia la barbilla levantándolo a través del corazón. Mantenga las rodillas directamente sobre los talones, no delante de ellos.
Si tiene dificultades para sujetar los tobillos, envuelva una correa alrededor de la parte delantera de los tobillos y sostenga un extremo de la correa en cada mano. Presione la parte posterior de la cabeza contra el suelo. Con el tiempo, podrá mantener la curva cervical en la postura, presionando los omóplatos y la parte posterior de la cabeza hacia abajo, la base del cuello se curva alejándose del suelo. ¡Sin tensión, por favor!
Mantén la posición durante diez respiraciones. Repita nuevamente o convierta esto en una postura reparadora colocando un bloque debajo del sacro y relajándolo completamente durante uno a cinco minutos. Suelte y abrace las rodillas contra el pecho, balanceándose de lado a lado para relajar la zona lumbar.
10. Viparita Karani (Piernas arriba de la pared):
Coloca tu tapete perpendicular a la pared, trae contigo un cojín y dos mantas. Coloque el refuerzo a unas seis pulgadas de la pared, de modo que el extremo largo del refuerzo quede paralelo a la pared. Enrolla la manta y colócala donde estará tu cuello una vez que estés en la posición completa.
Siéntate en el cojín cerca de la pared y mueve una de tus caderas hacia la pared, de modo que quedes sentado de lado a la pared.
Involucre un poco su núcleo mientras se acuesta y balancee las piernas hacia la pared, rodando sobre su espalda de modo que las caderas queden cerca de la pared, colgando del borde del cojín, el cojín quede debajo de la espalda baja. Ajuste la manta debajo de su cuello para que esté apoyado mientras se acuesta en el suelo.
A mí personalmente me gusta colocar las plantas de los pies juntas,…